6 produktów spożywczych, które mogą zwiększyć twoją serotoninę

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, który uważa się za stabilizator nastroju.

Mówi się, że pomaga rozwinąć zdrowy sen i poprawić nastrój.

Badania pokazują, że poziomy serotoniny mogą wpływać na nastrój i zachowanie, a związek chemiczny zwykle wiąże się z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem..

Suplementy mogą zwiększać poziom serotoniny za pomocą aminokwasu tryptofanu. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale dla bardziej naturalnego podejścia do możliwego wzrostu poziomu serotoniny możesz spróbować jedzenia produktów zawierających tryptofan.

Wiadomo, że wyczerpanie tryptofanu występuje u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk..

Niska dieta tryptofanowa obniża poziom serotoniny w mózgu.

Dowiedz się o siedmiu pokarmach, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny..

1. Jajka

Według ostatnich badań białko w jajach może znacznie zwiększyć poziom tryptofanu w osoczu. Wskazówka na temat gotowania: nie pozostawiaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi czynnikami wpływającymi na zdrowie i właściwości przeciwutleniające jaj.

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu..

Pyszne, które możesz zrobić, to makaron i ser, które łączą ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.

3. Ananasy

Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromelainy, białka, które może zmniejszać skutki uboczne chemioterapii, a także pomagać w tłumieniu kaszlu..

4. Tofu

Żywność sojowa jest bogatym źródłem tryptofanu.

Możesz zastąpić tofu prawie dowolnym białkiem, prawie dowolnym przepisem, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan..

Niektóre tofu zawiera wapń, który zapewnia doskonały przyrost wapnia..

5. Łosoś

Trudno pomylić z łososiem, który, jak się domyślacie, jest również bogaty w tryptofan.

Łosoś ma również inne korzystne właściwości, takie jak utrzymanie równowagi cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i źródło kwasów tłuszczowych omega-3..

6. Orzechy i nasiona

Wybierz ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan.

Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może obniżyć ryzyko raka, chorób serca i chorób układu oddechowego..

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy..

Serotonina i Twoja dieta: to działa?

Dlatego powszechnie uważa się, że spożywając pokarmy bogate w tryptofan, można zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy to jest to?

Serotoniny nie znajduje się w żywności, ale jest tryptofan.

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 zwykle zawierają duże ilości tego aminokwasu..

Chociaż pokarmy bogate w sam tryptofan nie zwiększają poziomu serotoniny, istnieje jedno możliwe oszustwo tego układu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co pomaga w absorpcji aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi.

Jeśli zmieszasz pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać podwyższony poziom serotoniny..

Tryptofan, który znajdziesz w żywności, musi konkurować z innymi aminokwasami wchłanianymi przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby znacząco wpływał na poziom serotoniny.

Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i wpływają na poziom serotoniny..

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami, których nie należy przyjmować bez zgody lekarza, wymienione wyżej produkty zawierają duże ilości tryptofanu.

Twoja najlepsza szansa na podniesienie poziomu serotoniny bez użycia suplementów to częste spożywanie ich z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty.

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny..

  • Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne..
  • Światło słoneczne. Terapia światłem jest powszechnym sposobem leczenia depresji sezonowej. Aby lepiej spać lub rozweselić się, spróbuj poćwiczyć na świeżym powietrzu..
  • Pozytywność Badania pokazują, że codzienne życie i twoje relacje z innymi ludźmi o pozytywnym nastroju mogą znacznie zwiększyć poziom serotoniny..
  • Bakterie jelitowe. Stosuj dietę bogatą w błonnik, aby odżywiać zdrowe bakterie jelitowe, które, jak wykazały nowe badania, wpływają na poziomy serotoniny wzdłuż osi jelit i mózgu. Pomocne mogą być również dodatkowe probiotyki. Więcej szczegółów

CleverMindRu

Wszystko o mózgu!

Serotonina - najlepszy lek przeciwdepresyjny

Cześć wszystkim! Być może najbardziej popularnym, najsłynniejszym neuroprzekaźnikiem w ludzkim ciele jest serotonina. Jest lepiej znany jako hormon szczęścia. Tymczasem serotonina reguluje wiele procesów w całym ciele..

Jak działa serotonina?

Dwie główne substancje, z których powstaje nasz hormon szczęścia: aminokwas tryptofan i jego pochodna - 5-hydroksytryptofan.

Melatoninę i kwas nikotynowy można również syntetyzować z tryptofanu..

Ważne jest to, że tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, to znaczy, jeśli nie dostaniesz go mniej z pożywienia, wtedy będzie mało serotoniny z melatoniną. Nawet z tego pospolitego powodu występuje łagodny stan depresyjny..

5-hydroksytryptofan jest aminokwasem znajdującym się zaledwie o krok od serotoniny. A ponieważ aminokwas występuje również w produktach białkowych.

Tryptofan w organizmie staje się 5-hydroksytryptofanem, a już staje się serotoniną.

Następnie rozważ dystrybucję serotoniny.

90% całej serotoniny znajduje się w przewodzie pokarmowym. Pozostałe 10% znajduje się we krwi i mózgu. W przewodzie pokarmowym nasz mediator kontroluje głównie głód i perystaltykę, czyli tempo metabolizmu. Krótko mówiąc, nadmiar serotoniny w przewodzie pokarmowym to nudności, a toaleta staje się twoim najlepszym przyjacielem na pewien czas. Odrobina serotoniny - obżarstwo, aw rezultacie otyłość, uczucie głodu, obniżony metabolizm.

Receptory serotoninowe

Bardziej interesuje nas działanie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym, w mózgu. I w tym celu przeanalizujemy jego receptory.

Receptory znajdują się na powierzchni komórki nerwowej, a serotonina jako cząsteczka niejako przyłącza się do tych receptorów, wywierając ich działanie. Jest ich całkiem sporo, wyróżnia się 7 głównych typów, ale niektóre są podzielone na kilka podtypów.

5-HT1 - obejmuje 5 podtypów. Ich ogólny efekt dotyczy emocji: agresywności lub spokoju, wpływu na dopaminę, depresji lub przyjemności z życia. Zatem agoniści lub aktywatory tych receptorów zwiększają produkcję dopaminy w korze przedczołowej, zmniejszają objawy depresyjne i agresywność oraz zwiększają próg bólu.

Antagoniści robią wszystko dokładnie odwrotnie.

5-HT2 - składa się z 3 podtypów. Najbardziej uzależniająca grupa receptorów. Każdy szanujący się psychonauta lub osoba, która kocha stan zmienionej świadomości, opowie o tych receptorach nie gorzej niż naukowiec. To te receptory są aktywowane podczas przyjmowania LSD i innych popularnych psychedelików, hiperbolizując odgłosy zewnętrzne, takie jak ważka lecąca do ogromnego brzęczącego stworzenia o sześciu nogach.

Agoniści tych receptorów zmniejszają lęk, apetyt, depresję i uwalnianie noradrenaliny. Przyczyniają się do pojawienia się empatii i nasilają objawy schizofrenii.

5-HT3 jest jednym z głównych nudności w organizmie. Aktywacja tych receptorów prowadzi do wymiotów. Natomiast antagoniści są czasami wykorzystywani jako leki przeciwwymiotne..

5-HT4 - tutaj znów mamy działanie przeciwdepresyjne i ponownie w przewodzie pokarmowym. Agoniści tego receptora przyspieszają ruchliwość jelit i zmniejszają objawy depresyjne. Agoniści i antagoniści 5-HT4 zwykle stosuje się w połączeniu z problemami trawiennymi..

5-HT5 jest najmniej zbadanym receptorem serotoninowym. Substancje aktywujące ten receptor lub agonistów są znane z hamowania cyklazy adenylanowej. Proces ten katalizuje, to znaczy przyspiesza konwersję ATP do cyklicznego AMP. Ogólnie proces ten ma wiele terminów, ale jego istotą jest to, że zmniejsza się aktywność np. Hormonu, takiego jak adrenalina.

5-HT6 i 5-HT7 mają podobne funkcje. Agoniści tych receptorów poprawiają zdolności intelektualne, przyczyniają się do większego stresu i aktywują cyklazę adenylanową - przeciwieństwo receptora 5-HT5.

Głównym plusem serotoniny na wysokim poziomie, ale w normalnym zakresie, jest działanie przeciwdepresyjne i promowany metabolizm..

Jak zwiększyć serotoninę?

- Tryptofan. Niezbędny aminokwas! Serotonina po prostu nie powstanie w odpowiedniej objętości bez tryptofanu. Nie ma ronda na stworzenie dzisiejszego neuroprzekaźnika. Tryptofan i 5-HTP są sprzedawane jako suplementy - bardzo wygodny sposób kontrolowania produkcji serotoniny, chociaż lepiej po prostu jeść normalnie.

Tryptofan należy uzyskać około 1,5 grama. Na przykład w 100 ml mleka, 40 mg tryptofanu, w pierwszym jaju kurzym około 130 mg, w mięsie drobiowym - 290 mg, a w orzeszkach ziemnych na 100 g aż 750 mg. Tak więc 3-4 jajka i 50 gramów orzeszków ziemnych zamkną już normę dla tego aminokwasu o połowę, resztę najprawdopodobniej dostaniesz z jedzeniem lub dodatkami.

- Witamina D. Aktywuje gen, który wytwarza enzym hydroksylazę tryptofanu 2, który w mózgu przekształca aminokwas tryptofan w serotoninę. Witamina D jest wytwarzana w samym ciele w obecności światła słonecznego. Jednak w sezonie zimowym sensowne jest dodawanie witaminy D w tabletkach do diety. Cóż, lub wyjdź na tydzień do ciepłego kraju)

Zasadniczo istnieją już 2 mechaniczne warunki do tworzenia serotoniny, teraz przejdziemy przez inne czynniki:

- Bez względu na to, jak banalne może to zabrzmieć, ale regularne ćwiczenia w trybie umiarkowanym, gdy nie ma nadmiernej przepracowania, zwiększ serotoninę. Badanie kontrolowane placebo wykazało wzrost serotoniny. Uczestnicy szkoleni przez 2 miesiące, 3-godzinne treningi tygodniowo. Pierwszy pomiar był na dzień przed pierwszym treningiem, drugi - 4 dni po ostatnim. Wzrost serotoniny o 50%, grupa kontrolna + 11%. Zatem pewnego rodzaju jazda rowerem dwa razy w tygodniu utrzyma średnio serotoninę średnio o połowę wyżej niż u osoby nieprzeszkolonej.

Tak, teraz sport jest w modzie, a palenie i oglądanie telewizji jest złe, ale wierzcie mi, jeśli fast food i otyłość przeciągną serotoninę, lepiej i dłużej niż bieg, zdecydowanie powiedzielibyśmy o tym w projekcie. Ale to nie jest!

- Istnieje wiele innych sposobów na zwiększenie serotoniny, ale wszystkie one koncentrują się wokół abstrakcyjnej koncepcji „znaczenia”. Musisz być lepszy od innych ludzi w dowolnej dziedzinie, bez względu na to, która z nich. I musisz to wykazać! Czy dobrze grasz na instrumencie muzycznym? W porządku! Nie przegap okazji, by błyszczeć zręcznie. Nie boisz się php i HTML5 - idź do dużej firmy lub stwórz własną! Zrobiłeś sobie dobrą figurę - czas afiszować się na plaży lub w klubie! Dla dobrej produkcji serotoniny musisz dążyć do znaczenia, nawet odpowiedni wzrost kariery w miejscu pracy jest odpowiedni. Bycie pokornym nie polega na serotoninie!
Prostszy artykuł - http://danpouliot.com/blog/2013/08/seratonin-and-social-status/
Cięższy artykuł - http://caspar.bgsu.edu/

Kolejna ważna kwestia: obecnie prawie niemożliwe jest określenie, które receptory serotoniny można stymulować z tego samego cyklu. Najprawdopodobniej w jaki sposób wszyscy mamy inny kolor włosów, oczy, wzrost, wagę i wiele innych - wszyscy mamy różną początkową aktywność tych receptorów.

Leki, które zwiększają serotoninę lub działają na receptory:

Projekt nie wymaga spożywania takich leków bez recepty. Pamiętaj, że życie nie stanie się jasne i szczęśliwe, ani inteligencja nie pojawi się bez twoich aktywnych działań, nawet jeśli spróbujesz wszystkich tabletek.

Tak więc, głównie w medycynie, używają substancji, które hamują wychwyt zwrotny serotoniny, czasami noradrenaliny, a czasami prawie wszystkie są inhibitorami MAO. Oznacza to, że warunkowo „nadmiar” serotoniny nie jest wycofywany przez organizm. A jego koncentracja gwałtownie wzrasta. Co to są te substancje:

Być może dość niejasne warunki. Jeśli naprawdę chcesz jeść pigułki, kup 5-HTP i tryptofan. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat leków przeciwdepresyjnych, w tym bezpiecznych, kliknij tutaj..

Jak obniżyć serotoninę?

Dość dziwne pytanie, biorąc pod uwagę, że można powiedzieć, że serotonina nie ma wad na normalnie wysokim poziomie. Istnieją dowody z angielskiej Wikipedii, że spożycie 0,8 g na kg alkoholu etylowego zmniejsza serotoninę o 25%. Dlatego fajna kombinacja do zabijania serotoniny: przybierać na wadze, walić, nie widzieć słońca i nie jeść pokarmów tryptofanowych.

Ale poważnie, znaczny nadmiar serotoniny nazywa się zespołem serotoninowym i uzyskanie go bez silnej farmakologii jest nierealne. Zespół serotoninowy leczy się lekami przeciwpsychotycznymi, takimi jak aminazyna..

Substancje takie jak LSD, meskalina, psylocyna, psylocybina i ich analogi są strukturalnie podobne do serotoniny, ale są przebiegłe i są przyłączone tylko do specjalnych receptorów, które mają tylko halucynogenne działanie. Chociaż te same uzależnione grzyby często powodują problemy trawienne.

Całkowity:

- Sądząc po mechanizmie działania, serotoninę można nazwać hormonem szczęścia ze względu na działanie przeciwdepresyjne.

- Do syntezy serotoniny potrzebny jest tylko tryptofan i witamina D lub słońce, zwykle wystarczają witaminy.

- Działania mające na celu zwiększenie serotoniny obejmują samodoskonalenie i demonstrację sukcesu, niezależnie od aktywności. 3 treningi tygodniowo utrzymują neuroprzekaźnik 50% powyżej linii podstawowej.

Cóż, pracuj, pochwal się, ćwicz na słońcu i jedz orzeszki ziemne!) Do zobaczenia wkrótce!

Serotonina: jak działa „hormon szczęścia” i jak zwiększyć jego poziom?

Serotonina jest substancją chemiczną, która działa jak neuroprzekaźnik, przesyłając sygnały z jednego obszaru mózgu do drugiego. Nazwa chemiczna serotoniny to 5-hydroksytryptamina lub 5-HT. Będąc neuroprzekaźnikiem, kontroluje aktywność neuronową i bierze udział w wielu procesach neuropsychologicznych.

Jak serotonina działa w naszych mózgach?

Tylko 2 procent całej serotoniny znajduje się w mózgu. 95 procent tej substancji jest wytwarzane w jelicie, gdzie moduluje ona aktywność hormonalną, hormonalną, autokrynną i parakrynną. W mózgu serotonina działa jak neuroprzekaźnik, dostarczając sygnały do ​​regulacji funkcji motorycznych, odczuwania bólu i apetytu. Wpływa również na różne procesy biologiczne, w tym na funkcje układu sercowo-naczyniowego, bilans energetyczny, funkcje trawienne i kontrolę nastroju.

Serotonina jest produktem ubocznym tryptofanu, aminokwasu, o którym wiadomo, że naturalnie reguluje nastrój i równowagę hormonalną..

Tryptofan jest przekształcany w mózgu do serotoniny i udostępnia inne niezbędne aminokwasy, pomagając kontrolować nastrój i zmniejszając produkcję hormonów stresu.

Serotonina i Dopamina

Jaka jest funkcja serotoniny i dopaminy? Oba te neuroprzekaźniki mają wpływ na depresję. Serotonina działa jako regulator nastroju, a także bierze udział w wielu innych procesach naszego organizmu, na przykład w trawieniu i śnie. Dopamina jest związana z tak zwanym „centrum przyjemności” w mózgu. Kiedy otrzymujemy jakąkolwiek nagrodę, następuje przypływ dopaminy. Jednak niski poziom tego neuroprzekaźnika może prowadzić do utraty motywacji i dobrego nastroju..

Główną różnicą między serotoniną a dopaminą jest to, w jaki sposób neuroprzekaźniki wpływają na nasz nastrój. Dopamina jest uwalniana po przyjemnym doświadczeniu i wpływa na nasze zainteresowanie i motywację, podczas gdy serotonina wpływa na to, jak postrzegamy emocje. Dla optymalnego zdrowia niezbędna jest równowaga dopaminy i serotoniny..

Wpływ serotoniny na zdrowie psychiczne i depresję

Serotonina przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi, umożliwiając zmianę funkcji mózgu wpływających na nasz nastrój i sen. Ponadto w wielu badaniach klinicznych i przedklinicznych aktywnie badany jest wpływ serotoniny na depresję. Wiadomo, że substancja ta sygnalizuje wiele receptorów w różnych regionach ludzkiego mózgu. Jednak dokładne mechanizmy przeciwdepresyjnego działania serotoniny są nadal badane..

Badania przeprowadzone przez naukowców z Columbia University wykazały, że chociaż 15 znanych receptorów serotoninowych jest związanych z depresją i zachowaniami depresyjnymi, najczęściej badane są receptory 1A i 1B. Tomografia mózgu i badania genetyczne wykazały, że te dwa receptory są związane z depresją i odpowiadają na leczenie przeciwdepresyjne. (1)

Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie World Psychiatry „dysfunkcja serotoniny w niektórych przypadkach może prowadzić do klinicznej depresji”. Ponadto naukowcy uważają, że zmniejszenie czynności serotoniny może zagrozić zdolności pacjenta do wyzdrowienia z depresji, a nie tylko obniżyć nastrój u wrażliwych kategorii osób. Wydaje się to całkiem prawdopodobne, ponieważ badania wykazały, że zniszczenie tryptofanem jest znacznie bardziej widoczne u tych, którzy mieli epizody depresji w przeszłości (w porównaniu do tych, którzy po prostu mają zwiększone ryzyko wystąpienia depresji z powodu dziedziczności). (2)

Badania SSRI wykazały, że serotonina nie wpływa bezpośrednio na nasz nastrój, ale raczej stymuluje pozytywne zmiany w automatycznych reakcjach emocjonalnych, które pomagają złagodzić objawy depresji.

Przydatne właściwości i zastosowania serotoniny

Poprawia nastrój i pamięć

Badania wykazały, że niski poziom serotoniny wiąże się ze słabą pamięcią i obniżonym nastrojem. Wiadomo również, że serotonina i tryptofan powodują zmiany w jelitach, które wpływają na połączenie jelit-mózg, a zatem na nastrój i zdrowie funkcji poznawczych. Naukowcy byli w stanie ocenić wpływ serotoniny na depresję, badając wpływ obniżenia poziomu tryptofanu, który powoduje obniżenie poziomu serotoniny w mózgu. (3)

Reguluje trawienie

95 procent wszystkich serotonin w organizmie wytwarzanych jest w jelitach. Badania wykazały, że związek ten wpływa na ruchliwość jelit i stan zapalny. Po uwolnieniu 5-HT wiąże się ze specyficznymi receptorami, aby zapoczątkować ruchliwość jelit. Ponadto serotonina pomaga regulować apetyt, a także produkuje więcej chemikaliów, które pomagają szybko usuwać pokarmy, które podrażniają układ trawienny. (4)

Uśmierza ból

Badanie opublikowane w czasopiśmie Pain Research and Treatment wykazało odwrotną korelację między siłą bólu po operacji u pacjentów z przewlekłym bólem dolnej części pleców a poziomem serotoniny w surowicy. (5, 6)

Inne badanie wykazało, że kiedy zdrowi ochotnicy przeżyli gwałtowne wyczerpanie tryptofanu w celu manipulowania funkcją 5-HT, doświadczyli znacznego zmniejszenia progu bólu i tolerancji na ciepło.

Poprawia krzepnięcie krwi

Do krzepnięcia krwi potrzebujemy wystarczającej ilości serotoniny. Substancja ta uwalnia się w płytkach krwi, pomagając w gojeniu się ran. Ponadto zwęża małe tętnice, tworząc skrzepy krwi. Pomimo faktu, że takie korzystne właściwości serotoniny przyczyniają się do gojenia się ran, istnieją również dowody na to, że nadmiar tego związku może prowadzić do zakrzepów krwi, jednej z przyczyn choroby niedokrwiennej serca. Z tego powodu niezwykle ważne jest utrzymanie poziomu serotoniny w normalnym zakresie, nie więcej, nie mniej. (7)

Wspomaga gojenie się ran

Badanie opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie „International Journal of Molecular Sciences” wykazało, że serotonina jest potencjalnym lekiem przyspieszającym gojenie się oparzeń. (8)

Naukowcy odkryli, że serotonina znacznie przyspiesza migrację komórek, poprawiając proces gojenia w hodowli komórkowej oraz w modelu żywym ze zmianami poparzeniowymi.

Norma serotoniny

Możesz sprawdzić poziom serotoniny, przekazując krew do analizy. W tym celu zwykle stosuje się krew z żyły. Podobna analiza może być wymagana u osób ze zwiększonym ryzykiem niedoboru serotoniny i zespołu rakowiaka (wysoki poziom serotoniny). Norma serotoniny wynosi 101–283 nanogramów na mililitr (ng / ml). Po otrzymaniu wyników testu należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wartości testu mogą różnić się od wartości uważanych za normalne.

Objawy i przyczyny niedoboru serotoniny

Badania wykazały, że dysfunkcja serotoniny wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją, zaburzeniami lękowymi, kompulsywnym zachowaniem, agresją, nadużywaniem substancji, sezonowym zaburzeniem afektywnym, bulimią, nadpobudliwością w dzieciństwie, hiperseksualnością, manią, schizofrenią, a także zaburzeniami zachowania. (9)

Objawy obniżonej serotoniny obejmują:

  • Stan depresji
  • Niepokój
  • Atak paniki
  • Agresja
  • Drażliwość
  • Problemy ze snem
  • Zmiany apetytu
  • Chroniczny ból
  • Problemy z pamięcią
  • Problemy z trawieniem
  • Bół głowy

Jakie są przyczyny niskiej serotoniny?

Serotonina jest częścią złożonego systemu chemikaliów i receptorów. Niski poziom serotoniny może być związany z brakiem innych neuroprzekaźników, co powoduje wyraźne objawy. Naukowcy nie mogą jeszcze z całą pewnością powiedzieć, co dokładnie powoduje niedobór serotoniny.

Uważa się, że przyczyną może być dziedziczność, niedożywienie i styl życia. Chroniczny stres i narażenie na substancje toksyczne, takie jak metale ciężkie i pestycydy, zwiększają ryzyko niedoboru serotoniny. Inne przyczyny to brak światła słonecznego i długotrwałe stosowanie niektórych leków..

Przyczyny i leczenie zespołu serotoninowego

Zespół serotoninowy (zatrucie serotoniną) występuje, gdy duża ilość tej substancji gromadzi się w organizmie. Czasami przyczyną tego stanu może być jednoczesne stosowanie kilku leków, które zwiększają poziom serotoniny lub kombinacja tych leków z niektórymi suplementami ziołowymi. Używanie narkotyków może również prowadzić do tego niebezpiecznego stanu..

Najczęstszym objawem zespołu serotoninowego jest lęk, lęk, nadmierne pobudzenie, zwiększone pocenie się i splątanie. W cięższych przypadkach choroba ta może również powodować skurcze mięśni, sztywność mięśni, zaburzenia rytmu serca, wysokie ciśnienie krwi, gorączkę i drgawki..

Naukowcy zauważają również, że ze względu na jego wpływ na kości, podwyższony poziom serotoniny zwiększa ryzyko osteoporozy. Jeśli zauważysz objawy wymienione powyżej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i zdaj niezbędne testy.

Leczenie zespołu serotoninowego polega na porzuceniu leków i leków, które spowodowały nadmierny wzrost serotoniny. Można również przepisać specjalne leki blokujące produkcję tego neuroprzekaźnika, takie jak cyproheptadyna..

Środki ostrożności i interakcje z innymi lekami

Jeśli obawiasz się niskiego lub wysokiego poziomu serotoniny, skonsultuj się z lekarzem. Przed zażyciem specjalistycznych suplementów i leków korygujących niedobory zaleca się również skonsultowanie ze specjalistą, szczególnie jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek leki.

W tej chwili nie ma wystarczających badań dotyczących wpływu suplementów serotoninowych na kobiety w ciąży i karmiące piersią, więc ta kategoria osób powinna również najpierw porozmawiać z lekarzem.

Wniosek

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym w mózgu i jelitach. Wysyła sygnały do ​​receptorów w całym mózgu, wpływając na szereg ważnych procesów i utrzymując równowagę wewnętrzną..

Czy dopamina i serotonina to to samo? Nie. Oba są neuroprzekaźnikami, które wpływają na nastrój i emocje, ale nadal różnią się od siebie. Cząsteczki serotoniny zmieniają nasze reakcje emocjonalne na wydarzenia życiowe, podczas gdy dopamina jest pod wpływem przyjemnych doświadczeń..

Jak serotonina wpływa na samopoczucie?

Przy normalnym poziomie serotoniny czujemy się... no cóż... normalni. Jednak zwiększony lub zmniejszony poziom tego neuroprzekaźnika wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji. Na przykład, gdy organizm wytwarza wystarczającą ilość serotoniny, śpimy dobrze, ale zbyt wysokie lub niskie stężenie powoduje problemy ze snem.

Co dzieje się, gdy serotonina jest zbyt wysoka?

W wyniku nadmiernej produkcji tej substancji występuje zespół serotoninowy, który charakteryzuje się lękiem, lękiem, kołataniem serca i gorączką.

W przypadku niedoboru zwykle pomagają suplementy serotoninowe, takie jak tryptofan lub 5-HTP. Naukowcy zauważają również, że ćwiczenia, ekspozycja na słońce, zdrowa dieta i unikanie pokarmów wywołujących stany zapalne mogą naturalnie zwiększać poziom serotoniny..

Możesz studiować recenzje, a także kupować serotoninę w sklepie iHerb.

  • Ten akapit zawiera link reklamowy. Otrzymasz od nas rabat przy składaniu pierwszego zamówienia, a sklep zapłaci nam niewielki procent zysku z twojego zakupu. Pozwala to zaoszczędzić pieniądze, a my utrzymujemy pracę strony i redakcji. podziękować!

Chcesz kupić dodatek?

Zalecamy zamawianie ich w iHerb. Ten sklep oferuje dostawę ze Stanów Zjednoczonych ponad 30 000 produktów wysokiej jakości w przystępnych cenach..

Ponad 10 sposobów na zwiększenie serotoniny - hormonu szczęścia

Serotonina - hormon szczęścia - jest głównym hormonem regulującym nastrój człowieka. Naruszenie produkcji serotoniny wywołuje zły nastrój, aw cięższych przypadkach może prowadzić do depresji.

Na szczęście istnieje wiele niedrogich i przyjemnych sposobów na podniesienie poziomu hormonu bez leków..

Hormon serotoninowy szczęścia

1. Jedz pokarmy bogate w tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem wykorzystywanym przez mózg do produkcji serotoniny. Jeśli zwiększysz spożycie pokarmów bogatych w tryptofan, skrócisz drogę do szczęśliwszego życia..

Włącz chude mięso, jajka i produkty mleczne do swojej diety. Jeśli stosujesz wegetariański styl życia, pamiętaj o jedzeniu orzechów i nasion, są one również bogate w ten aminokwas..

2. Idź na masaż

Być może już wiesz, jak poprawia się nastrój po masażu. To nie tylko łagodzi napięcie mięśni. Badania wykazały, jak zmienia się chemia ciała po masażu. Poziom serotoniny osiąga najwyższy poziom dzięki 30% redukcji kortyzolu, hormonu stresu, który blokuje produkcję serotoniny.

3. Witaminy z grupy B.

Każda witamina z grupy B jest niezbędna do utrzymania zdrowia organizmu. Ale są szczególnie ważne witaminy B12 i B6, szczególnie jeśli chodzi o produkcję serotoniny. Istnieją dowody, że niedobór witaminy B prowadzi do depresji.

Jeśli masz mało produktów zawierających witaminy z grupy B, weź dodatkowe. Wykonaj badanie krwi na niedobór witamin, a lekarz przepisze prawidłową dawkę i czas trwania podawania.

4. Więcej słońca

Być może nie wiesz, ale światło słoneczne pomaga mózgowi rozpocząć proces produkcji serotoniny w mózgu, a brak światła prowadzi do obniżenia jego poziomu. Nawet jeśli ulica jest pochmurna, proces zachodzący w ciele przebiega jak zwykle..

Spróbuj każdego ranka lub popołudnia, gdy spada aktywność słońca (jeśli jest lato), aby spędzić 20-30 minut na ulicy. Światło słoneczne jest najprostszym i najczęstszym lekiem przeciwdepresyjnym..

5. Spożywać magnez

Magnez pomaga znormalizować ciśnienie krwi, reguluje funkcję układu nerwowego, zwiększając poziom serotoniny. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w magnez. Są to ryby, banany, rośliny strączkowe i warzywa.

Jak zwiększyć serotoninę

6. Myśl pozytywnie

Zwiększenie poziomu serotoniny wiąże się nie tylko ze zrównoważoną dietą i dobrym zdrowiem, ale także z twoim myśleniem. Przeprowadzono wiele eksperymentów i udowodniono, że myśli, które wywołuje nasz mózg, uwalniają różne neuroprzekaźniki.

Moc myśli może stymulować produkcję hormonów, poprawiając tym samym ogólny stan fizyczny i psychiczny. Możesz zmienić swoje życie na lepsze tylko dzięki sile myśli. Rób, co ci się podoba w życiu, spędzaj więcej czasu z najbliższymi, znajdź nowe hobby, celowo wizualizuj nadchodzące szczęśliwe chwile, poprawiając w ten sposób swój nastrój.

7. Zmniejsz spożycie cukru

Co ciekawe, jednym ze wskaźników niskiej produkcji serotoniny jest głód słodyczy. Cukier wraz z szybkimi węglowodanami podnoszą poziom glukozy we krwi, przyczyniając się w ten sposób do wzrostu nastroju i energii. Jedzenie słodyczy nie rozwiąże problemu, ale na chwilę cię rozweseli. Ale rozwiązanie problemu w ten sposób może tylko dodać nowe problemy.

Od dawna udowodniono, że medytacja znajduje się na liście liderów, jak osiągnąć spokój ducha. Praktyki medytacyjne stymulują naturalną produkcję serotoniny przez nasz mózg. Podczas medytacji powstają warunki do stworzenia sprzyjającego środowiska chemicznego, które promuje produkcję nowych komórek mózgowych, a to czyni nas szczęśliwszymi i zdrowszymi ludźmi..

9. Wejdź na sport

Na aktywność serotoniny ma bezpośredni wpływ aktywność fizyczna. Kiedy uprawiasz sport, jego poziom w ciele rośnie kilka razy. Dobry nastrój utrzymuje się przez długi czas i po treningu. Ale trening nie powinien być wyczerpujący, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny.

10. Wyeliminuj niedobór witaminy C.

Może się to wydawać dziwne, ale do normalnej produkcji serotoniny potrzebna jest wystarczająca ilość witaminy C. Może nie być tak ważna jak witaminy B, ale ostatnie badania potwierdzają jej związek z dobrym nastrojem. Eksperymenty wykazały, że ludzie, którzy brali witaminę C, czuli się szczęśliwsi w ciągu tygodnia. Witamina C bierze udział w produkcji nie tylko serotoniny, ale także innych ważnych neuroprzekaźników.

11. Zadbaj o siebie

Wreszcie musisz się o siebie zatroszczyć. W stresujących sytuacjach uwalniany jest kortyzol, który blokuje produkcję serotoniny. Staraj się unikać takich sytuacji i, jeśli to możliwe, usuń wszystkie źródła stresu ze swojego życia..

Serotonina nie tylko poprawia nastrój, ale także uczestniczy w regulacji pamięci, snu, reakcji emocjonalnych i behawioralnych, kontroli ciśnienia krwi i wielu innych. Jest to jeden z najważniejszych hormonów dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. bądź szczęśliwy.

Serotonina: funkcje hormonów, jak zwiększyć ich poziom w ciele

Serotonina jest hormonem, jednym z głównych neuroprzekaźników, który należy do amin biogennych (klasa tryptamin) w strukturze chemicznej. Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaką rolę odgrywa serotonina w organizmie?

Serotonina ma wpływ na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu osoba odczuwa radość, witalność), zachowania seksualne, apetyt. Neuroprzekaźnik, działając na naczynia nerkowe, powoduje zmniejszenie diurezy. Termoregulacja i krzepnięcie krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi i normalizuje cofanie skrzepu krwi podczas małopłytkowości. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje wzrost perystaltyki), oskrzeli. Wpływa na metabolizm, szczególnie na procesy bioenergetyczne, które są znacznie zaburzone przez wstrząs, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych, zmniejsza w nich zawartość glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Wraz z dopaminą serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej..

Przy niskiej zawartości serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych o wysokiej zawartości syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foodów należy wykluczyć z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach stanu zapalnego i alergii - poprawia chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalnego, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej i poprawia degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z umierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina ma wpływ na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a jeszcze bardziej wzrasta podczas porodu. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i hamowania w układzie narządów płciowych (na przykład wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Naruszenie wydzielania lub asymilacji serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych opiera się na normalizacji jego metabolizmu..

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę (szyszynkę) i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, naruszając równowagę mikroflory, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafinowych przewodu pokarmowego syntetyzuje się i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafinowych jest adsorbowana przez płytki krwi i dostaje się do krwioobiegu..

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do pojawienia się halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia..

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce zależy bezpośrednio od długości godzin dziennych - im dłużej osoba przebywa na ulicy w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej syntetyzuje serotonina. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem szeregu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny jest związany z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Ponadto czynniki psychologiczne wpływają na wydzielanie neuroprzekaźnika. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieł sztuki lub poczucie miłości aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i wina wpływają na coś przeciwnego..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest wynikiem połączonego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko rozwoju zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Obniżone poziomy serotoniny obserwuje się przy nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny prowadzą do niezrównoważonej diety, ciągłych stresujących sytuacji, zewnętrznego działania toksycznego na organizm, braku światła słonecznego, wypadku naczyniowo-mózgowego, niedoboru witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na chemiczną równowagę mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, jednocześnie prowadząc do zmniejszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu depresyjnego.

Wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta przy regularnym stosowaniu szafranu.

Niedobór lub hamowanie transmisji serotonergicznej (na przykład wraz ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) są jednymi z głównych czynników powstawania depresji, migreny i stanów obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie obejmują:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój
  • wrażliwość emocjonalna;
  • słabość, zmęczenie;
  • zwiększone pragnienie słodyczy i / lub napojów alkoholowych, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie przebudzenie rano, bezsenność);
  • problemy z koncentracją, odwrócenie uwagi;
  • lęk, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, obniżone libido, anorgasmia.

Im więcej jest oznak braku serotoniny i im są wyraźniejsze, tym większy jest jej brak u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do pojawienia się halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia..

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna porada medyczna i natychmiastowa korekta medyczna. Przy niewielkich objawach niedoboru możesz samodzielnie zwiększyć serotoninę w ciele.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana bardziej aktywnie podczas pobytu na ulicy w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym zalecane są spacery między 11:00 a 15:00. Ponadto powinieneś mieć wystarczający poziom oświetlenia w pokojach, w których osoba przebywa przez długi czas, szczególnie jeśli ma oznaki niedoboru serotoniny. W celach terapeutycznych możesz odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz zwiększyć poziom serotoniny przy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ przyczyniają się one do aktywacji jej syntezy.

Osobom o niskim poziomie serotoniny pokazano korektę schematu dziennego - sen w nocy, spacery w ciągu dnia, dietę o określonej zawartości. W niektórych przypadkach konieczna może być praca z psychologiem..

Możesz zwiększyć poziom serotoniny za pomocą regularnej aktywności fizycznej, ponieważ przyczyniają się one do aktywacji jej syntezy. Dobry efekt wykazuje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym lekarstwem ludowym na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy zauważyć, że obciążenie nie powinno wyniszczać. Zaleca się poświęcenie przynajmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia..

Aby zwiększyć poziom serotoniny w ciele, pełnoprawny sen nocny ma niemałe znaczenie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych miejsc rozrywki i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczynia się do zmniejszenia produkcji serotoniny, co z czasem prowadzi do jej niedoboru.

Stan depresyjny, który nie rozwinął się w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnego reżimu dnia, wymaga współpracy z psychoterapeutą. Aby znormalizować stan psycho-emocjonalny, stosuje się auto-trening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia farmakologiczna polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w stawach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę..

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia początek wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w ciele, konieczne jest dostosowanie przewodu pokarmowego.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w ciele za pomocą diety

Możesz zwiększyć poziom serotoniny w organizmie dzięki diecie. W tym celu do diety należy włączyć pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, a spożycie węglowodanów powinno być zrównoważone. Według badań poziom trawienia tryptofanu z pożywienia jest związany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące produkty spożywcze zawierają dużą ilość tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje sera);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaja, łososia, śledzia), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • jaja kurze i przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (nasiona sezamu);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groch);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melon, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie naturalnych produktów mlecznych do diety pozwala zwiększyć syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Codziennie zaleca się pokarmy bogate w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała na dzień..

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są niezbędne do jego syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • płatki zbożowe (owies, kasza gryczana, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • śliwki.

Aby wypełnić niedobór witaminy B w organizmie9 (kwas foliowy) zaleca się jeść wszystkie odmiany kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta przy regularnym stosowaniu szafranu.

Naruszenie wydzielania lub asymilacji serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

Przy niskiej zawartości serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych o wysokiej zawartości syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foodów należy wykluczyć z diety.

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym z aminokwasu tryptofanu. Większość ludzi wie, że wysoka serotonina to szczęście, niska to depresja.

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój, ale także na:

Kontrola apetytu.
Pomoc w przewodzie pokarmowym.
Poprawa snu.
Funkcje poznawcze: uczenie się i pamięć.

Zwiększenie poziomu serotoniny będzie korzystne dla osób cierpiących na depresję i inne zaburzenia nastroju..

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Istnieją 2 metody:

  1. Naturalny sposób: styl życia, odżywianie.
  2. Farmakologia: leki i dodatki.

Naturalnie zwiększona serotonina

Naturalne opcje wymagają dyscypliny i zmiany zachowania. Nie mają one jednak skutków ubocznych leków przeciwdepresyjnych i innych leków..

Odżywianie

Prostym naturalnym sposobem na zwiększenie pozakomórkowego poziomu serotoniny w mózgu jest zmiana diety. Najlepszą strategią jest spożywanie odpowiednich węglowodanów, a także żywności zawierającej aminokwas tryptofanowy:

  • Węglowodany: owoce, warzywa, obrane ziarna, fasola, marchew, groszek, soczewica.
  • Białka tryptofanu: wołowina, kaczka, jajka, ryby, indyk.

Spożycie węglowodanów pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu, który następnie przekształca się w serotoninę. Zaleca się, aby najpierw spożywać żywność składającą się z produktów zawierających tryptofan. Kilka godzin później zjedz posiłek zawierający wyłącznie węglowodany..

Szczęśliwe wspomnienia

Badania pokazują, że przywoływanie szczęśliwych chwil prowadzi do zwiększonej produkcji serotoniny w przedniej części kory mózgowej. Ten obszar odpowiada za kontrolowanie uwagi. Stwierdzono również, że przywoływanie depresyjnych lub smutnych zdarzeń prowadzi do zmniejszenia produkcji serotoniny na tym samym obszarze..

Poświęć trochę czasu (od 5 do 10 minut), aby skupić się tylko na szczęśliwych chwilach życia. Nie pozwól, aby twój mózg był rozproszony lub nie zastanawiał się nad smutnymi chwilami. [R]

Masaż

Masaż jest idealny do rozluźnienia napiętych mięśni, zmniejszenia stresu i zmniejszenia poziomu hormonu stresu zwanego „kortyzolem”. Co z kolei aktywnie zapobiega wzrostowi poziomu serotoniny..

Badania pokazują, że masaż zmniejsza kortyzol o 31%. Oznacza to, że organizm łatwiej produkuje zdrowe neuroprzekaźniki. Zgodnie z wynikami zauważono, że poziom serotoniny wzrósł o 28%, a dopaminy - o 31%. [R]

Ćwiczenia fizyczne

Inną powszechną strategią zwiększania poziomu serotoniny w mózgu są ćwiczenia. Istnieje wiele korzyści psychologicznych związanych z ćwiczeniami..

Badania pokazują, że ćwiczenia zwiększają stężenie zarówno serotoniny, jak i 5-HIAA w wielu obszarach mózgu (na przykład w hipokampie, korze itp.). Najważniejsze jest to, że kiedy trenujemy, aktywność motoryczna zwiększa częstotliwość wyzwalania neuronów serotonergicznych. Zwiększona szybkość wyzwalania neuronu prowadzi do większego wydalania i syntezy serotoniny.

Ponadto uważa się, że ćwiczenia zwiększają dostępność tryptofanu. Jeśli czujesz się zmęczony po treningu, jest to częściowo spowodowane wzrostem poziomu tryptofanu. Ten wzrost tryptofanu może obniżyć poziomy innych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które konkurują z tryptofanem. [R, R]

Relaks

Relaksację można uznać za aktywność, która zwiększa aktywność przywspółczulną (relaksacja) i zmniejsza aktywność współczulną (stymulacja). Istnieje wiele metod relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, autohipnoza, a dla niektórych osób czytanie książek lub oglądanie telewizji. Podczas gdy jesteś fizycznie i psychicznie zrelaksowany, zwiększasz serotoninę.

Właściwy sen jest niezbędny do prawidłowego stężenia każdego neuroprzekaźnika, w tym serotoniny. Przewlekły brak snu powoduje zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk. Uważa się, że brak snu zakłóca receptor serotonergiczny 5-HT1A, zmieniając w ten sposób optymalną neuroprzekaźnictwo.

Chociaż niewielki przerywany brak snu prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na neuroprzekaźnictwo, jedno badanie wykazało, że ograniczenie snu przez 8 dni prowadzi do poważnych zmian. Ponadto zaburzenia serotoninergiczne wynikające z ograniczenia snu przez ponad tydzień utrzymują się przez kilka dni, nawet przy „nieograniczonym” śnie regeneracyjnym. Aby odwrócić układ serotoninowy mózgu, musisz spać przez około tydzień..

Naukowcy uważają, że w niektórych przypadkach hipersomnii brak serotoniny przyczynia się do niedoboru melatoniny, co prowadzi do nadmiernego snu. Aby to potwierdzić, naukowcy dodali 5-HTP i stwierdzili, że czas snu został skrócony i przywrócono zdrowy rytm dobowy. [R, R, R, R]

światło słoneczne

Inną metodą zwiększenia serotoniny jest uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego. Fototerapia (fototerapia) jest dobrze znanym sposobem leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Inne badania wykazały, że fototerapia jest skuteczna nawet u osób cierpiących na standardową depresję..

Badania pokazują, że synteza serotoniny wzrasta w zależności od liczby godzin światła słonecznego, niezależnie od pory roku. Dlatego im więcej godzin słonecznych otrzymujesz, tym większe prawdopodobieństwo wzrostu serotoniny i jej metabolitów. W jednym badaniu tryptofan był zubożony u zdrowych kobiet, ale efekt został zrównoważony, gdy badanie przeprowadzono w jasnym świetle (3000 luksów) niż w słabym świetle.

Wiadomo również, że osoby z niedoborem witaminy D cierpią na depresję i wiele innych zaburzeń bezpośrednio w wyniku jej niedoboru. Podniesienie poziomu witaminy D do standardowego poziomu jest często trudne dla ludzi żyjących w ciemnym zimowym klimacie. Chociaż suplementacja witaminy D może być korzystna, nie jest tak korzystna jak suplementacja witaminy D w bezpośrednim świetle słonecznym..

W całej ewolucji człowieka większość okresu ewolucyjnego składała się z ludzi polujących i zbierających żywność. Spędzili dużo czasu na zewnątrz i otrzymali wystarczającą ilość światła słonecznego, aby zsyntetyzować witaminę D i serotoninę. Sto lat temu większość ludzi zajmowała się uprawą roli i otrzymywała dużo światła słonecznego w ciągu dnia. W dzisiejszych czasach wiele osób spędza czas w biurze, pracując w okresach najjaśniejszego nasłonecznienia. [R, R]

Zwiększona serotonina z lekami

Jeśli wypróbowałeś wszystkie „naturalne” metody i okazało się, że są one nieskuteczne lub nie działają wystarczająco dobrze, możesz rozważyć niektóre bardziej skuteczne, sztuczne. Zrozum, że farmaceutyki są najskuteczniejszą opcją na zwiększenie serotoniny, ale na dłuższą metę mogą faktycznie wyczerpać jej podaż.

Leki przeciwdepresyjne

Ważne jest, aby wiedzieć i rozumieć, jak prawidłowo je przyjmować. Przypadkowe połknięcie tabletek nie doprowadzi do normalnych wyników. Ponadto zawsze należy zacząć od minimalnej skutecznej dawki, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych..

SSRI. Leki te bezpośrednio atakują układ serotoninowy, selektywnie hamując wychwyt zwrotny serotoniny. Zwiększa to jego pozakomórkowe stężenia i pozwala neuronom wchłaniać serotoninę dłużej niż zwykle..

SSRI. Skierowany na kilka neuroprzekaźników, serotoninę i noradrenalinę. Blokują miejsca wychwytu zwrotnego, pozostawiając neuroprzekaźniki na synapsie przez dłuższy czas, a receptory otrzymują większą stymulację.

Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne. Działa prawie tak samo jak SSRI.

Inhibitory monoaminooksydazy. Zwiększ poziom serotoniny poprzez hamowanie oksydazy monoaminowej, enzymu odpowiedzialnego za niszczenie neuroprzekaźników.

Ważne jest, aby zrozumieć, że suplementy diety nie są „naturalnymi” metodami podnoszenia poziomu serotoniny, jak wielu ludzi myśli. Zawsze istnieje ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i tolerancji.

5-HTP. Prekursor serotoniny (5-HT), która szybko się w nią przekształca. [R, R]

Inozytol. Zawarte w jedzeniu. Zwiększa aktywność serotonergiczną w mózgu. Jego skuteczność można zwiększyć w połączeniu z magnezem. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Dowiedz się więcej o inositolu tutaj >>> [R]

Tryptofan L-tryptofan jest przekształcany w 5-HTP z witaminą B3, a następnie przekształcany z 5-HTP w serotoninę (5-HT) z witaminą B2 i witaminą B6. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Dowiedz się więcej o tryptofanie tutaj >>> [R]

Rhodiola Pink. Suplement ziołowy, który spowalnia rozkład enzymatyczny serotoniny i innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Działa jako adaptogen, który zwiększa fizjologiczną odporność człowieka na stres. Fitochemikalia w składzie rodioli (rosavin, rosiridin, salidroside) działają jako inhibitory monoaminooksydazy, to znaczy hamują enzym rozkładający serotoninę. Wszystko powyższe prowadzi do wzrostu jego stężenia w mózgu. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Dowiedz się więcej o Rhodiola rosea czytaj tutaj >>> [R]

Dziurawiec zwyczajny. Jest to ziołowy lek na łagodną do umiarkowanej depresji, częściowo ze względu na jego zdolność do hamowania wychwytu zwrotnego serotoniny. Uważa się, że oprócz wzrostu stężenia dziurawca zwyczajnego zwiększa receptory serotoninowe, szczególnie receptory 5-HT2 w korze przedczołowej. Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) od dawna uważany jest za jeden z najlepszych naturalnych leków przeciwdepresyjnych. [R, R]

Witaminy

Aby zapewnić optymalną konwersję wielu suplementów do serotoniny, ważne jest, aby dodawać różne witaminy i minerały. Witaminy i minerały zmniejszają również ilość wolnych rodników, które niekorzystnie wpływają na neuroprzekaźniki..

Magnez. Niski poziom magnezu jest bezpośrednio związany z niskim poziomem serotoniny.

Witaminy z grupy B. Różne witaminy, takie jak B6 i B12, wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Inne, takie jak B2 i B3, pomagają w procesie konwersji 5-HTP i L-tryptofanu do serotoniny.

Jak zapobiec spadkowi

Jeśli chcesz, aby poziom serotoniny pozostawał tak wysoki, jak to możliwe, powinieneś unikać działań, które mogą obniżyć lub obniżyć jego poziom..

Alkohol / Nikotyna / Narkotyki

Alkohol może zwiększyć aktywność serotoniny w krótkim okresie, po czym następuje wyczerpanie jej rezerw. Nikotyna i narkotyki mają podobne działanie..

Osoby uzależnione mają dysfunkcyjną aktywność serotoniny w mózgu. Można to uznać nie za przyczynę, ale jako konsekwencję niskiego poziomu tego neuroprzekaźnika.

Podczas gdy niektóre węglowodany mogą być przydatne do krótkotrwałego zwiększenia efektu serotoninergicznego poprzez zwiększenie dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu, nadmierne spożycie może niekorzystnie wpłynąć na poziomy serotoniny..

Jak wspomniano powyżej, jednym ze sposobów na zwiększenie serotoniny jest prawidłowe spanie, zwłaszcza spanie zgodnie z rytmem okołodobowym twojego ciała. Brak lub ograniczenie snu zmniejsza jego koncentrację.

Stymulanty zwiększają fale beta i hormony stresu (np. Kortyzol). Kiedy fale mózgowe stają się szybkie, a hormony stresu rosną, mózgowi coraz trudniej jest wyprodukować wystarczającą ilość serotoniny. Zamiast tego mózg wytwarza więcej adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy..

Stres podnosi hormony, takie jak kortyzol, które zakłócają naturalną zdolność do produkcji serotoniny. Ponadto stres zwiększa stężenie wolnych rodników w mózgu, które mogą uszkadzać neurotransmisję serotoninergiczną..

Wniosek

Zanim zaczniesz pilnie pracować nad zwiększeniem poziomu serotoniny metodami naturalnymi lub sztucznymi, musisz najpierw przejść odpowiednie badanie lekarskie, aby wykluczyć wszelkie potencjalne warunki, które mogą prowadzić do obniżenia jego poziomu..