Hormony snu i stresu - melatonina, kortyzol

„Hormony są regulatorami naszego życia, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi”, powiedział słynny akademik Akademii Nauk Medycznych ZSRR, biochemik, endokrynolog Nikołaj Aleksiejew Judajew.

Im więcej nauki idzie do przodu, tym bardziej staje się jasne, że Homo sapiens jest przede wszystkim osobą hormonalną. W ludzkim ciele jest ponad 100 hormonów i substancji hormonopodobnych, które determinują nasze zachowanie, reakcje, nastrój, większość procesów fizjologicznych, są to sygnały chemiczne, w odpowiedzi na które coś nam się przytrafia.

Hormony snu i stresu - melatonina i kortyzol

Sugerujemy rozważenie dwóch ważnych hormonów, które zapewniają odpowiednią reakcję naszego organizmu, utrzymują stałe środowisko wewnętrzne i zapewniają reakcje adaptacyjne. Oznacza to, że w razie potrzeby możemy się zrelaksować i spać spokojnie lub rozweselić i rozpocząć aktywną pracę..

Musisz przyznać, że ważnym warunkiem dobrego zdrowia jest odpowiednia reakcja na wszystko, co się nam przydarza, zarówno dobre, jak i złe. Przewlekłe stany - chroniczne zmęczenie lub zespół redundancji emocjonalnej narusza proces adaptacji, wszystkie zasoby są wyczerpane i zaczynamy chorować.

Hormony melatonina i kortyzol są często rozpatrywane łącznie i dlatego.

Melatonina jest regulatorem naszego wewnętrznego zegara. Jest odpowiedzialny nie tylko za rytmy okołodobowe, pomaga wszystkim systemom ciała przejść w tryb spoczynku i wpływa na proces starzenia się. Ten silny przeciwutleniacz reguluje mózg, uczestniczy w pracy przewodu pokarmowego, układu hormonalnego i odpornościowego..

Z powodu braku tego hormonu starzejemy się szybciej, menopauza zaczyna się wcześniej, testosteron maleje, kumuluje się uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, zmniejsza się wrażliwość na insulinę, a na koniec osoba zaczyna przybrać na wadze bez żadnego powodu, rozwija się otyłość.

Większość mieszkańców miast z ciągłym brakiem snu, stresu i niepokoju często postrzega chroniczne zmęczenie jako coś oczywistego. Jest to jednak nierekompensowany stres, niedopasowanie poziomu zdrowia i stresu, niska melatonina i wysoki poziom kortyzolu - główne przyczyny wczesnego starzenia się i podstawa niebezpiecznych chorób, zwłaszcza onkologii.

Melatonina wpływa na produkcję kortyzolu, „hormonu stresu”, który jest syntetyzowany w wyniku reakcji organizmu na stres, a celem kortyzolu jest gromadzenie siły ciała i nakłanianie go do rozwiązania problemu.

W ciągu dnia kortyzol pomaga nam radzić sobie z normalnym stresem lub eustressem (warsztaty, negocjacje, korki itp.). Eustress nie szkodzi naszemu zdrowiu - wręcz przeciwnie, jest to niezbędny poziom obciążenia do treningu mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Ale kiedy poziom stresu zaczyna spadać, eustress staje się cierpieniem - co można nazwać stresem przewlekłym.

Możesz sprawdzić się pod kątem cierpienia.

Najprawdopodobniej jesteś w niebezpieczeństwie, jeśli:

  • rzadko śpią całą noc bez przebudzenia; sen jest ogólnie wrażliwy i powierzchowny;
  • proces zasypiania trwa bardzo długo i czasami jest prawie niemożliwy;
  • umysł po przebudzeniu natychmiast pochłania burzliwy strumień myśli;
  • wasza energia spada około południa;
  • rano łatwo tracisz równowagę, często denerwujesz się rano.

Wraz ze wzrostem produkcji kortyzolu zmienia się metabolizm węglowodanów i produkcja insuliny, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Wzrost przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, więc wyrażenie jest prawdziwe: „Stres psuje sylwetkę i zapobiega utracie wagi”.

Co należy zrobić, aby melatonina i kortyzol były zawsze w równowadze?

  1. Produkcja hormonu melatoniny zachodzi podczas snu w jego najgłębszej fazie - od około 11 rano do 3 rano. Głównym niezbędnym warunkiem jego rozwoju jest to, że dana osoba musi już teraz spać!
  2. Melatonina jest produkowana w ciemnym pokoju. Każde światło jest wrogiem, w tym tarcza elektronicznego budzika. Twoja sypialnia powinna mieć najbardziej gęste zasłony lub użyć opaski na oczy.
  3. Rano włącz jasne światło. Ćwiczenie. Wziąć zimny prysznic. Pamiętaj, aby zjeść dobre śniadanie. Wszystko to dodatkowo poprawi nastrój i odpowiednio ureguluje produkcję kortyzolu.
  4. Stosowanie diety niskowęglowodanowej może powodować problemy z kortyzolem. Dlaczego to się dzieje? Zmniejsza się w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Dlatego chcemy słodyczy pod wpływem stresu. W odpowiedzi na wzrost cukru we krwi zwiększa się ilość insuliny, a insulina zmniejsza wydajność kortyzolu. Ostre ograniczenie węglowodanów może prowadzić do tego, że będzie ono wyższe niż normalne wartości fizjologiczne.
  5. Nie siedź przed snem w towarzystwie. sieci. Ekran smartfona, komputera, telewizora - aktywnie ogranicza produkcję melatoniny. Co najmniej 2 godziny przed snem wskazane jest zastąpienie wszystkich gadżetów zwykłą papierową książką lub, lepiej, pójście na spacer.
  6. Nie pracuj w nocy lub podczas nocnych zmian. Nocny tryb życia jest bezpośrednio związany nie tylko ze spadkiem produkcji melatoniny, ale także z pogorszeniem funkcjonowania całego organizmu jako całości, a także z nadwagą i szybkim więdnięciem skóry.
  7. Ćwicz rano. Rano poziom kortyzolu jest zwykle wysoki, aby utrzymać równowagę hormonu stresu po przebudzeniu, ćwiczeniach i zajmuje to tylko dwadzieścia minut. Intensywna aktywność fizyczna wieczorem może wywołać niefizjologiczny wzrost kortyzolu, a tym samym powodować bezsenność i niepokój..
  8. Ważne jest, aby przebywać na zewnątrz tak często, jak to możliwe, w ciągu dnia, zwłaszcza na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego poziom kortyzolu się wyrówna. Codzienne spacery zapewnią ci siłę.
  9. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w tryptofan. W organizmie melatoninę poprzedza aminokwas tryptofan, który również odgrywa rolę prekursora serotoniny. Jeden, dwa pokarmy bogate w tryptofan powinny być codzienne. To: ghee, banany, tłusty twarożek, tłusty ser, jogurt, orzeszki piniowe, migdały, orzechy włoskie, tofu, daktyle, owies.

Istnieją więc dwa hormony, które bezpośrednio wpływają na nasze czuwanie, wydajność, aktywność i relaksację, spokój, równowagę, sen.

Przy braku równowagi kortyzolu - hormonu „dziennego” i melatoniny - „nocnej”, bardzo szybko tracimy siłę i zdrowie, nawet bez widocznych chorób. Dlatego staraj się postępować zgodnie z naszymi radami, a zawsze będziesz mieć silne nerwy i zdrowy sen.

Dr Dream: czym są hormony snu i jak na nas wpływają (opinia eksperta)

Jak wiesz, hormony są regulatorem prawie wszystkich procesów zachodzących w ciele. To samo dotyczy naszego spokojnego snu - dzięki produkcji niektórych hormonów zasypiasz i możesz odzyskać siły po ciężkim dniu. Postanowiliśmy dowiedzieć się od profesjonalnego eksperta, dlaczego tak ważne jest, aby iść spać przed północą, co dzieje się w tym czasie w ciele, jakie hormony są wytwarzane i jak wpływają na naszą kondycję w ciągu dnia.

Opinia eksperta

Ciekawy fakt: proces produkcji rozpoczyna się około ósmej wieczorem, a szczyt jego koncentracji (około 70%) występuje po północy i do czwartej rano.

Drugi hormon, który ma znaczący wpływ na nasz sen, kortyzol jest hormonem stresu. Z jego powodu budzimy się, a on osiąga swój szczyt wczesnym rankiem po trzech godzinach. I wydaje się, że wszystko jest tak jasne, jak to możliwe, ale wyobraź sobie, że zasnąłeś około 2-3 godziny rano, nie rozwinąłeś wystarczającej ilości melatoniny, a kortyzol zaczyna już być produkowany zgodnie z harmonogramem, ale biorąc pod uwagę, że nie miałeś czasu spać, a bardziej prawdopodobne w sumie w tym przypadku będziesz spał do 9-10 rano, produkcja kortyzolu przez cały ten czas się nie skończy. Jeśli żyjesz w tym trybie regularnie, nie można uniknąć depresji i stresu..

Somatotropina (hormon wzrostu i spalanie tłuszczu) to kolejny ważny hormon, którego 70% jest wytwarzane podczas snu, szczyt jego produkcji występuje w tych samych odstępach co melatonina: od około północy do 2-3 godzin. Pomaga skutecznie spalać tłuszcz i schudnąć we śnie. Dlatego jeśli masz problem z odchudzaniem, musisz zwrócić uwagę na tryb snu, być może ten hormon nie wystarczy, aby schudnąć.

Znana nam serotonina działa jako „przełącznik i alarm” w naszym ciele. W nocy hormon ten produkowany jest w mózgu i osiąga maksimum w przedziale od sześciu do ósmej rano. Ponadto jego poziom stopniowo maleje. Serotonina odpowiada za dobry nastrój, witalność i sytość. Dlatego jeśli mało spałeś w nocy, serotonina w ciele nie wystarczy. Dlatego po nieprzespanej nocy czujemy się przytłoczeni, nieszczęśliwi, a do tego ciągle chcemy coś zjeść.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że wieczorem ręce sięgają po lodówkę, a oczy - do ulubionej serii. Co więcej, takie pragnienie z jakiegoś powodu nie pojawia się rano. Chodzi o dopaminę - hormon przyjemności. Jest produkowany przez cały dzień, a jeśli praca innych hormonów (na przykład leptyny) jest zakłócona i brakuje „przyjemności w ciągu dnia”, wieczorem nasza wrażliwość na dopaminę staje się wysoka i pociągają nas wieczorne rozrywki, słodycze, zajęcia i tak dalej - z powodu w tym celu brakuje snu i nieprawidłowo działających hormonów.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu i wigoru oraz wzrost siły od samego rana, należy przestrzegać higieny snu. Najpierw spróbuj iść do łóżka przed północą - oczywiście rozumiemy, że przy naszym aktywnym rytmie życia jest to niezwykle trudne, ale po prostu zacznij, a zauważysz dużą różnicę w swoim samopoczuciu.

Stwórz wszystkie warunki do produkcji melatoniny: po ósmej wieczorem wyłącz światło, a przed pójściem spać szczelnie zasłoń zasłony i wyłącz wszystkie źródła światła, aby w pokoju było całkowicie ciemno. Tak, nawet subtelne światło z zegarka (ładowarki) musi zostać usunięte. Spróbuj także zacząć używać nocnej jedwabnej maski upiększającej - pomoże ona zablokować światło, a jej naturalny materiał doskonale nadaje się do delikatnej skóry wokół oczu.

Inną przydatną opcją, która przyczynia się do produkcji hormonów serotoniny, dopaminy i endorfin, jest specjalny ważony koc wypełniony szklanymi mikrogranulkami, który stwarza uczucie „uścisku matki”. W ten sposób zrelaksujesz się szybciej, uspokoisz się i będziesz spać spokojnie.

Konieczne jest, aby poduszka zapewniała prawidłową pozycję szyi podczas nocnego odpoczynku. Szczególnie wygodne jest użycie anatomicznej poduszki kosmetycznej ze specjalną rolką podtrzymującą szyję. Specyfika takiego wałka polega na tym, że powtarza on ulgę w strefie kołnierza szyjnego i umożliwia spanie w różnych pozach, nie tylko z korzyścią dla szyi, ale także z maksymalnym komfortem. Wysokość wałka zwiększa się od środka do krawędzi dla prawidłowego ułożenia szyi w pozach z tyłu iz boku. Jednocześnie zyskujesz przyjemny bonus dla skóry - specjalne nacięcia wzdłuż krawędzi chronią delikatną skórę twarzy przed rozciąganiem i ściskaniem podczas snu na boku. Dlatego nie możesz obawiać się zmarszczek podczas snu, porannego obrzęku i nie wybierać między „dobrym dla szyi” a „dobrym dla skóry”.

Ponadto, aby spać prawidłowo i wygodnie, nie należy jeść jedzenia co najmniej 2-3 godziny przed snem i pić słodkich napojów gazowanych lub napojów alkoholowych, które powodują obrzęk.

A rano, kiedy się obudzisz, przyzwyczaj się do picia dużej szklanki czystej, oczyszczonej wody (w zimnych porach lepiej ogrzać się cytryną) - więc po nocnym odpoczynku rozpocznij pracę ciała i ustaw go tak, aby działał poprawnie w ciągu dnia.

Źródło zdjęcia: archiwum serwisu prasowego, klatki filmu animowanego Kraina lodu

Po co spać w ciemności?

Według danych naukowych jednym z pierwszych miejsc wśród przyczyn zawałów serca jest chroniczny brak snu. Normalny sen jest dla nas konieczny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i długowieczności - to oczywiste. Ale naukowcy wyciągają jeszcze jeden równie ważny wniosek: musisz spać w nocy i w ciemności. Dlaczego?

Szyszynka lub szyszynka, niewielki narząd o wadze około jednego grama, umieszczony w centrum mózgu, odpowiada za przemianę wzorów snu i budzenia w ludzkim ciele. Mimo niewielkich rozmiarów szyszynka odgrywa ogromną rolę w organizmie, regulując wiele jego funkcji życiowych. Tak więc w świetle dnia wytwarza serotoninę - substancję zwaną hormonem przyjemności lub hormonem szczęścia. Jeśli jest wystarczająco dużo serotoniny, mamy dobry nastrój, a nasze życie jest radością. A jeśli nie wystarczy - występuje apatia, depresja i depresja, depresja lub, przeciwnie, zwiększona agresywność, drażliwość, lęk i lęk.

Serotonina jest hormonem dziennym, ale gdy ściemnia się za oknem, szyszynka zaczyna wytwarzać inny hormon - melatoninę, która jest odpowiedzialna za zdrowy, pełny sen. Ciemność (najlepiej pełna) i noc to dwa najważniejsze warunki jej powstawania. Produkowana tylko w ciemności melatonina ma nie tylko tabletki nasenne, ale także pomaga przywrócić ciało we śnie: normalizuje układ nerwowy, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Ma również działanie odmładzające i pomaga przedłużyć nasze życie..

Jeśli jest mało melatoniny, zaczynają się stres i bezsenność, a także zaburzenia w prawie wszystkich narządach i układach, które z czasem mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych..

Te niepowodzenia nie istniałyby, gdybyśmy żyli w harmonii z naturą, która zaprogramowała nasze ciało do podążania za codziennymi rytmami, wstawania o świcie i kładzenia się spać o zachodzie słońca. Natura nie mogła przewidzieć, że ludzie wymyślą prąd i będą w stanie nie zasnąć wieczorami, a nawet nocami, pozbawiając się w ten sposób hormonu życiowego.

Ale nie tylko oświetlenie elektryczne może mylić nasz zegar biologiczny. Białe noce w Petersburgu są oczywiście piękne, ale niestety nie przyczyniają się do zdrowia: wielu mieszkańców miasta nad Newą i innych regionów, które charakteryzują się tym naturalnym zjawiskiem, zauważają sen i tym samym dobre samopoczucie podczas białych nocy, pogarszają się. To prawda, że ​​w młodości jest to praktycznie niezauważalne, ponieważ młode ciało jest w stanie szybko zregenerować się. Ale im jesteśmy starsi, tym trudniej jest znosić brak nocnej ciemności i nie jest tak bardzo podziwiać mosty w Petersburgu przez całą noc.

Ważne jest, aby wiedzieć, że melatonina jest najbardziej aktywnie produkowana od 12 do 2 w nocy. W ciągu tych dwóch godzin musisz spróbować nie tylko się zrelaksować, ale także spać, aby organizm opracował wystarczającą ilość melatoniny do odzyskania. A dlaczego sen jest najbardziej we wczesnych godzinach? Ponieważ w tym czasie osiąga się najwyższe stężenie melatoniny we krwi gromadzone przez noc. Ale nie można zaopatrzyć się w melatoninę na przyszłość: „porcja” wypracowana w nocy wystarczy do następnego wieczora.

Ludzie, którzy preferują nocny tryb życia, powinni pamiętać, że sen w ciągu dnia wcale nie rekompensuje braku nocy. Nawet jeśli spróbujesz spać w ciągu dnia po nieprzespanej nocy, melatonina nie będzie wytwarzana w ciele, co oznacza, że ​​takiego odpoczynku trudno uznać za pełny.

Ale co, jeśli wszystkie te same białe noce zakłócają sen lub gdy przez całą noc świecą przez okna reklamy, światła i reflektory? Oczywiście przede wszystkim należy zasłonić okna gęstymi ciemnymi zasłonami. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, istnieje inny sposób. Faktem jest, że to nie ciemność ma znaczenie dla ciała, ale to, co postrzega siatkówka naszego oka. Dlatego zakładając opaskę, możesz „oszukać” szyszynkę i „zmusić” ją do produkcji melatoniny nawet przy niewystarczającej ciemności w pomieszczeniu, w którym śpisz..

Pamiętaj: jeśli obudzisz się w środku nocy i włączysz światło, produkcja melatoniny ustaje, dlatego trudno jest zasnąć i znowu dobry odpoczynek.

Z biegiem lat ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm maleje. Właśnie dlatego dzieci śpią znacznie więcej niż dorośli, a bezsenność tak często dręczy starców..

Ale nadal możemy przynajmniej nieznacznie zwiększyć produkcję tego hormonu przez szyszynkę w każdym wieku. Aby to zrobić, po pierwsze, jeśli to możliwe, nie naruszaj naturalnych rytmów biologicznych - to znaczy nie śpij w ciągu dnia i śpij w nocy. Po drugie, w świetle dnia staraj się spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu - światło dzienne, słońce, a nie sztuczne światło, które przyczyniają się do normalnej produkcji serotoniny, bez której melatonina nie tworzy się w odpowiednich ilościach. Po trzecie, pamiętaj, że wiele leków, kawy, alkoholu i nikotyny zmniejsza produkcję melatoniny. Po czwarte, spróbuj włączyć do swojej diety więcej produktów spożywczych zawierających aminokwas zwany tryptofanem - służy on jako „materiał budulcowy” zarówno dla serotoniny, jak i melatoniny.

Większość tryptofanu znajduje się w twardych serach, wystarczająca jego ilość znajduje się również w jajach kurzych, mięsie o niskiej zawartości tłuszczu, fasoli, pestkach dyni, orzechach.

Melatoninę można również uzyskać z niektórych produktów w gotowej formie, ponieważ hormon ten jest wytwarzany nie tylko przez ludzi i zwierzęta, ale nawet rośliny, aw największym stopniu - kukurydzę, ryż, owies, pomidory, banany.

Dobre powody, by spać w ciemności

Eksperci powtarzają, że musisz spać w ciemności, ale dlaczego tak jest, niewiele osób myśli. W 2000 r. Odbyła się konferencja poświęcona zagadnieniom onkologicznym. Jednym z czynników wpływających na powstawanie komórek rakowych był sen w oświetlonym pokoju. W całkowitej ciemności powstaje melatonina, która odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie, zapobiega starzeniu się i mutacji komórek..

Po co spać w całkowitej ciemności

Dla dobrego wypoczynku, dobrego snu, wymagana jest cisza, musisz spać przy całkowitym braku światła. W ludzkim mózgu znajduje się specjalny dział odpowiedzialny za biorytmy - jądro nadczaszkowe w podwzgórzu. Komórki reagują na ciemność, światło, dają sygnały, kiedy trzeba spać, budzić się.

Ten sam rdzeń reguluje produkcję hormonu kortyzolu. W nocy jego synteza jest zawieszona, a osoba chce spać, aw ciągu dnia jest aktywowana - energia jest dodawana. Każdy potrzebuje zdrowego snu, aby utrzymać porządek w ciele. Nocne oświetlenie wybija biorytmy, zmniejsza produkcję niezbędnych hormonów.

Stało się to normalne, gdy światło z przełącznika, telewizora, komputera, telefonu świeci w nocy w pokoju, a latarnia uliczna z okna pada. Zwyczaj ciągnięcia zasłon w nocy należy już do przeszłości.

Aby spać w ciemności, musisz się ponownie nauczyć, ale musisz to zrobić.

Jaki hormon powstaje podczas snu

Podczas nocnego odpoczynku w ciemności wytwarzana jest duża liczba bardzo ważnych hormonów, które wpływają na dobre samopoczucie, zdrowie i funkcje ochronne organizmu. Musisz iść spać nie później niż o godzinie 12, a jeszcze lepiej o 22.00.

  1. Hormon melatonina jest regulatorem biorytmu, naturalną tabletką nasenną, produkowaną w ciemności od 12 rano do 4 rano. Pod jego wpływem przychodzą dobre sny, sen trwa dłużej. Normalizuje ciśnienie krwi, wzmacnia układ odpornościowy, reguluje hormony.
  2. Hormon wzrostu - hormon wzrostu, jest również wytwarzany w ciemności. Synteza rozpoczyna się 2 godziny po zaśnięciu. Odpowiada za regenerację tkanek, przyspiesza gojenie się ran, tworzy tkankę kostną, odmładza, hamuje proces starzenia.
  3. Testosteron jest hormonem płciowym odpowiedzialnym za normalne funkcjonowanie układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Większość jest wytwarzana podczas snu w nocy. Z tego powodu mężczyźni zawsze chcą seksu rano. Jeśli śpisz w ciemności, testosteron znacznie wzrasta.
  4. Kortyzol jest hormonem stresu. Odpowiada za prawidłowy poziom glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi w stresujących sytuacjach. Przy niskim współczynniku wydajność spada, zbyt wysoka - podczas stresu pojawia się nienormalna aktywność. Często niewydany kortyzol uniemożliwia zasypianie.

To nie jest cała lista ważnych hormonów, które regulują procesy w ludzkim ciele, ale już ta lista sprawia, że ​​myślisz, że musisz spać w nocy.

Melatonina do spania

W całkowitej ciemności zegar biologiczny jest regulowany, dlatego przed pójściem spać należy szczelnie zamknąć zasłony, opuścić żaluzje, wyłączyć wszystkie urządzenia gospodarstwa domowego, gadżety.

Wpływ melatoniny, jeśli śpisz poprawnie:

  • pomaga łatwo zasnąć, szybko się obudzić;
  • reguluje potencjał energetyczny;
  • łagodzi stres, uspokaja układ nerwowy;
  • zawiesza proces starzenia;
  • normalizuje ciśnienie;
  • chroni komórki, zapobiega rakowi;
  • wzmacnia układ odpornościowy.

Po podświetleniu hormon nadal jest produkowany, ale nie w wymaganej ilości. W rezultacie ciało osłabia się, osoba nie śpi wystarczająco dobrze, czuje się źle, ledwo się budzi.

Zapobieganie depresji

Sen w całkowitej ciemności uspokaja układ nerwowy, ponieważ mózg nie musi reagować na bodźce w postaci żarówek, diod, świateł. Po pracy warto oderwać się od gadżetów i komputerów. Według badań oglądanie telewizji przed snem zmniejsza produkcję melatoniny o godzinę. Osoba nie otrzymuje niezbędnej porcji, rano budzi się zirytowany, zmęczony.

Aby nie zakłócać rytmu ciała, musisz nie tylko iść spać w odpowiednim czasie, ale także zapewnić całkowitą ciemność w okresie odpoczynku. W pokoju nie powinny być żarówki, diody, okna powinny być zawieszone grubymi zasłonami.

Powolne starzenie

Produkcja hormonu młodości odbywa się w ciemności. Wystarczająca ilość melatoniny i hormonu wzrostu zapewnia aktywny tryb życia w ciągu dnia, dobry odpoczynek w nocy.

Aby zapewnić normalny wskaźnik wytwarzanego hormonu, musisz spać w ciemnym pokoju. To uratuje cię od stresu, ochroni młodość, zwiększy długość życia.

Niedobór i nadmiar melatoniny

Sen w całkowitej ciemności jest kluczem do dobrego samopoczucia i długowieczności. Według obserwacji naukowców i fizjologów niedobór i nadmiar melatoniny niekorzystnie wpływają na organizm. Ponieważ jego aktywna produkcja jest obserwowana do 24.00, aby osiągnąć normalne wskaźniki, musisz iść spać nie później niż do północy i obudzić się nie później niż o 8 rano. W przypadku niedoboru hormonów obserwuje się bezsenność, z nadmiarem - przedłużonym snem, rozproszoną uwagą.

W okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest krótszy niż noc, wytwarzana jest większa ilość melatoniny. W rezultacie pojawia się zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie, zły stan zdrowia, obniżenie temperatury ciała i depresja. Nadmiar melatoniny jest niebezpieczny dla senności w ciągu dnia, zmniejszonej wydajności i apatii..

Bardzo ważne jest spanie w ciemności, a także przestrzeganie reżimu snu i czuwania. Równowaga hormonalna poprawia ogólne samopoczucie, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa potencjał energetyczny.

Melatonina

Melatonina jest hormonem snu. Z jego niedoborem bezsenność zaczyna niepokoić osobę. Aby się go pozbyć, lekarze przepisują hormon w postaci kapsułek lub tabletek. Jest to również część niektórych produktów. Za ich pomocą możesz podnieść poziom substancji w ciele.

Co to jest

Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za czuwanie i spanie. Najwyższe stężenie w organizmie przypada na okres od 24:00 do 05:00. Szczyt osiąga się o 2 rano. Po południu poziom spada.

Im osoba się starzeje, tym mniejsza jest produkcja substancji odpowiedzialnej za wątpliwości. Z tego powodu starsi ludzie często źle zasypiają. Ciało nie może odzyskać siły przez noc, dlatego osoba staje się drażliwa.

U niemowląt hormon snu zaczyna być wytwarzany od 3. miesiąca życia. Do tej chwili przychodzi z mlekiem matki.

„Składnik śpiący” ma następujące właściwości:

  • spowalnia proces starzenia;
  • normalizuje wagę poprzez przyspieszenie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów;
  • normalizuje pracę żołądka i jelit;
  • stymuluje układ hormonalny;
  • aktywuje produkcję hormonu wzrostu.

Melatonina rozcieńcza krew i normalizuje ciśnienie krwi. Pomaga także organizmowi wytrzymać stres i przezwyciężyć sezonową depresję..

Substancja jest wytwarzana naturalnie w organizmie. Można go uzyskać z produktów lub w celu uzupełnienia deficytu lekami i suplementami..

Główną funkcją jest regulacja rytmu dobowego człowieka. Normalny poziom pozwala zasnąć i spać spokojnie do rana.

Ponadto funkcją melatoniny jest stymulowanie aktywności układu odpornościowego. Z tego powodu zaleca się, aby osoby cierpiące na choroby wirusowe częściej spały. Po odpoczynku czują się lepiej, ich objawy są zmniejszone.

Jakie to ma efekty

Hormon snu ma następujące skutki.

  1. Przeciwutleniacz Substancja wiąże wolne rodniki, aktywuje obronę organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników..
  2. Przeciwnowotworowy - modeluje odpowiedź immunologiczną na komórki nowotworowe, hamuje wzrost nowotworów.
  3. Antystres - zmniejsza uczucie niepokoju wywołane stresującą sytuacją, poprawia nastrój.
  4. Immunostymulujące. Po długotrwałym stresie obserwuje się niedobór odporności. Hormon jest w stanie znormalizować parametry immunologiczne, normalizuje tarczycę i grasicę, zwiększa aktywność komórek T i fagocytów.

Melatonina nie może gromadzić się w organizmie. Musi być produkowany codziennie..

Jak to jest produkowane

Substancja jest wytwarzana przez szyszynkę - szyszynkę. Proces jest aktywowany, gdy jest ciemno. Hormon przedostaje się do krwioobiegu i rdzenia kręgowego. Następnie zaczyna gromadzić się w podwzgórzu.

Aby hormon był wytwarzany w wystarczających ilościach, osoba musi być w słońcu przez ponad pół godziny dziennie. Pod wpływem światła aminokwas tryptofan zmienia się w serotoninę, w nocy ta ostatnia jest przekształcana w „śpiący składnik”.

Aby zwiększyć jego poziom w ciele, konieczne jest:

  • odmówić pracy w nocy;
  • zmniejszyć ilość światła w sypialni;
  • idź spać do 24:00;
  • odmawiają stosowania przeciwzapalnych niesteroidowych leków, beta-irenobloki, dużej ilości witaminy B12 przed snem.

Mówiąc o melatoninie i jak zwiększyć jej poziom we krwi, należy zauważyć produkty, które pomogą w tym.

  • wiśnie;
  • banany
  • migdałowy;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • orzechy cedrowe;
  • rodzynki;
  • rzodkiewka;
  • marchewka.

Powinieneś także jeść owsiankę owsianą z naturalnego mleka, pieczone ziemniaki, bulion z rumianku.

Aminokwas tryptofan, który bierze udział w produkcji, znajduje się w jajach, mleku, migdałach i beztłuszczowych odmianach wołowiny.

Dzień rozładunku może stymulować produkcję. Również jego produkcja wzrasta kilkakrotnie po uprawianiu sportu..

Przyczyny niedoboru

Produkcja po napojach alkoholowych, wypitej filiżance kawy i wędzonym papierosie jest zmniejszona. Bezsenność może wystąpić pod wpływem stresu. W przypadku niedoboru serotoniny obserwuje się również problemy z zasypianiem..

Główną przyczyną niedoboru „składnika szyjnego” w organizmie mogą być zaburzenia w tarczycy.

Niedobór wynika również z:

  • brak odpoczynku;
  • niedożywienie;
  • choroby przewlekłe;
  • choroby ogólnoustrojowe.

Nowotwory, zmiany zakaźne mogą powodować niedobór..

Osoba zaczyna zauważać niedobór po 35 latach. Często budzi się w nocy, trudno mu zasnąć. Aby przywrócić sen do normy, sztucznie podnieś poziom substancji. Lekarz przepisuje dawkę.

Objawy

Objawy braku melatoniny obejmują:

  • problemy ze snem;
  • ciągła senność;
  • przybranie na wadze;
  • wzrost ciśnienia krwi;
  • zmniejszona wydajność, ogólne złe samopoczucie.

Osoba ma częste bóle głowy.

Efekty

Brak melatoniny prowadzi do zaburzeń psychicznych, depresji. Osoba staje się bolesna, stale chce spać. Zaczynają się problemy z apetytem, ​​co prowadzi do pojawienia się nadwagi.

Brak niekorzystnie wpływa na stan skóry, paznokci i włosów. W związku z pogorszeniem ogólnego samopoczucia, zaostrzeniem chorób przewlekłych możliwe jest występowanie powikłań.

Z niedoborem człowiek staje się drażliwy, trudno mu się skoncentrować. Niedobór prowadzi do niespokojnego snu, słabej adaptacji do różnych stref czasowych. U kobiet niewystarczający poziom substancji prowadzi do wczesnej menopauzy, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka piersi.

W przypadku depresji i zaburzeń psychicznych pierwszą rzeczą do sprawdzenia jest poziom hormonów. Często wskaźniki poniżej normy obserwuje się u osób z rakiem i chorobami sercowo-naczyniowymi..

Aby znormalizować jego obecność, lekarze zalecają dobry odpoczynek przez co najmniej 8 godzin, dietę i przyjmowanie leków zawierających melatoninę. Pacjent może przyjmować je w formie tabletek lub kroplomierzem.

W dużych ilościach melatonina powstaje, gdy dana osoba śpi. Z tego powodu nie zaniedbuj snu. Szczególnie przydatni somolodzy uważają okres od 22:00 do 7:00.

Aby uniknąć niedoboru substancji, musisz spać co najmniej 7-8 godzin, iść spać nie później niż 24:00, utrzymywać wystarczającą aktywność w ciągu dnia.

Jaki hormon powstaje podczas snu

Nazywa się to hormonem snu i długiego życia..
To w nocy powstaje 70% dziennej ilości melatoniny - hormonu, który chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przeziębieniem, a nawet chorobami onkologicznymi. To on reguluje biorytmy - pomaga przystosować się do zmiany dnia i nocy, wprowadza zwierzęta w stan hibernacji i doprowadza nas do snu z nadejściem ciemności. Produkcja hormonu zaczyna rosnąć o zmierzchu, osiąga maksimum od 0 do 4,00 rano i spada o świcie. Wpadamy w sen, a melatonina zaczyna działać - przywraca, naprawia, wzmacnia... W końcu jest jednym z najpotężniejszych naturalnych immunomodulatorów i przeciwutleniaczy, najpotężniejszym pochłaniaczem wolnych rodników - niestabilnych cząsteczek, które niszcząc DNA, komórki i tkanki, przyczyniają się do rozwoju raka i choroby serca. dzięki nik38

Jest to hormon wytwarzany w naszym ciele w nocy i zapobiega starzeniu się..
Hamuje działanie wolnych rodników - aktywnych cząstek niszczących komórki. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego, zwiększa odporność na infekcje, pomaga utrzymać wzrok, obniża poziom cholesterolu i normalizuje ciśnienie krwi. W nocy stężenie melatoniny we krwi wzrasta 30 razy, ale w świetle, nawet z żarówki, jej synteza zatrzymuje się.

W przypadku aktywności nocnej i światłowstrętów melatonina nazywa się hormonem - Dracula :)
Przez długi czas wierzono, że melatonina jest wytwarzana głęboko w mózgu: w szyszynce, ale dziś wiadomo, że hormon ten jest syntetyzowany we wszystkich głównych narządach: w przewodzie pokarmowym, płucach, wątrobie i pęcherzyku żółciowym, nerkach i nadnerczach, w tarczycy, a nawet... w uchu wewnętrznym. Jest wytwarzany przez komórki układu odpornościowego..

Melatonina dostaje się jednak do organizmu z pokarmem w niewielkich ilościach. Znajduje się w cebuli, wiśniach, bananach, ziarnach (ryż, owies...), w niektórych roślinach - mięcie, tymianku, a także w czerwonym winie.

Od 30 lat produkcja melatoniny jest zmniejszona. A jego brak przyspiesza proces starzenia. Ale jeśli stale utrzymujesz poziom tego hormonu, możesz przedłużyć swoje aktywne życie i odsunąć starość. Po pierwsze, nie ingeruj w ciało, aby je wytwarzać. I do tego musisz spać w nocy i zawsze w ciemności. Po drugie, od 30-40 lat warto codziennie pić preparaty farmaceutyczne melatoniny.

Działanie numer jeden to silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed starzeniem się. Numer dwa to zwiększenie odporności. Numer trzy to silny adaptogen, który pomaga ciału dostosować się do różnych szkodliwych skutków (na przykład stresu). Wśród przydatnych bonusów obecności wystarczającej ilości tego hormonu: obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i normalizacja ciśnienia krwi (zdrowe serce), zwiększenie siły działania u mężczyzn i opóźnienie menopauzy u kobiet pomoc w sezonowej depresji.

Jak hormon snu zapewnia wysokiej jakości nocny odpoczynek

Idąc spać, mamy nadzieję, że sen przyniesie pożądany odpoczynek ciału, zmniejszy intensywność emocji, da nową siłę do osiągnięcia następnego dnia. Ktoś zasypia, ledwie dotykając głową na poduszce, i budzi się tylko wtedy, gdy dzwoni budzik. Dla innych chodzenie do łóżka wcale nie oznacza, że ​​zasną: przez długi czas rzucając się i obracając, mentalnie oceniając wydarzenia dnia, leżąc z zamkniętymi oczami, po prostu nie mogą się rozłączyć. Trzecia grupa stopniowo zanurza się w świat Morfeusza, głęboki sen, ale z dala od półsennego stanu bardzo zmęczonego człowieka.

Przebudzenie również nie przychodzi natychmiast, przechodząc do etapu słodkiej porannej drzemki, a następnie do pragnienia wstania i rozpoczęcia dnia szczęśliwego, wypoczętego i pełnego energii. Można powiedzieć, że jest to idealny przepis na nocny odpoczynek. Fakt, że hormon produkowany we śnie - melatonina, odpowiada za jakość naszego relaksu, jest mimowolnie rozpoznawany przez tych, dla których termin „bezsenność” nie jest jedynie znakiem, ale niestety towarzyszy ich istnieniu.

Melatonina i jej właściwości

Tak więc, o tym, jaki hormon jest wytwarzany podczas snu, wiemy już, teraz nie będzie zbędne poznawanie jego cech. W ludzkiej krwi melatonina może objawiać się na trzy sposoby: poprzez naturalną produkcję szyszynki zlokalizowanej w mózgu, przez przewód pokarmowy zawierający zawierające ją produkty spożywcze oraz jako leki do leczenia przepisane przez lekarza.

Najważniejsze, że hormon snu jest zajęty, to regulacja rytmu ludzkiej aktywności w ciągu dnia. To z jego pomocą zasypiamy mocno, co pozwala ciału na powrót do zdrowia w ciągu kilku godzin. Sekret został poddany wielu badaniom, dzięki którym naukowcy odkryli inne ważne właściwości substancji, które pozytywnie wpływają na:

  • skuteczność układu hormonalnego;
  • hamuje starzenie;
  • dostosowuje ciało do nowego rytmu podczas zmiany stref czasowych;
  • stymuluje układ odpornościowy;
  • działa jako przeciwutleniacz;
  • pomaga przezwyciężyć stresujące warunki, sezonową depresję;
  • uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi oraz czynności serca i naczyń krwionośnych, przewodu pokarmowego;
  • wpływa na produkcję innych tajemnic;
  • ma pozytywny wpływ na komórki mózgowe.

Brak produkcji hormonu snu wpływa na fizyczne starzenie się narządów, ponieważ gromadzą się wolne rodniki i rozwija się otyłość, szczególnie u kobiet, u których zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia złośliwych guzów gruczołów sutkowych, a także wczesnej menopauzy. Niestety, nawet jeśli zdecydujesz się spać „na przyszłość”, hormon odpowiedzialny za sen nie kumuluje się w ciele, więc regularność nocnego odpoczynku jest tak ważna.

Ciekawy! Według naukowców naruszenie dobowego rytmu sławnych ludzi jest efektem ubocznym ich genialności. Wśród takich osobistości premier Wielkiej Brytanii Churchill, amerykański prezydent Franklin, naukowiec Tesli, wielki Da Vinci - wszyscy spali nie więcej niż 4 godziny dziennie i uważali to za normę.

Jakie hormony są wytwarzane podczas odpoczynku w nocy

Melatonina zapewnia zdrowy sen nocny, produkowany głównie od zera do 4 godzin. Jego synteza nie kończy się w ciągu dnia, ale wraz z nadejściem ciemności ilość tajemnicy wzrasta trzy tuziny razy. Wartości szczytowe są rejestrowane około drugiej w nocy. Ale nie jest to jedyny hormon wytwarzany przez organizm podczas snu, ponieważ wiele hormonów wydzielanych przez gruczoły wydzielania wewnętrznego podczas snu odpowiada za rytmy okołodobowe (cykle snu i czuwania).

  1. Hormon wzrostu. Wzmacnia układ odpornościowy, odpowiada za wzrost kości i tkanek. Jest produkowany 4-5 godzin podczas nocnego odpoczynku, proces rozpoczyna się około 60-120 minut po zaśnięciu.
  2. Testosteron. Odpowiada za funkcje rozrodcze mężczyzn, hormon jest wytwarzany we śnie w nocy.
  3. FSH i LH - odpowiedzialne za funkcje rozrodcze kobiet.
  4. Leptyna - źródło komórek tłuszczowych bez snu powoduje silne uczucie głodu.
  5. Grelina - reguluje apetyt, dlatego podczas odpoczynku nie odczuwasz głodu.
  6. Kortyzol jest stresującą tajemnicą. Przy normalnych wartościach stężenia we krwi kontroluje poziom glukozy w przypadku braku pokarmu, a pod wpływem stresu reguluje ciśnienie krwi. Przy niewielkiej liczbie - wydajność spada, wraz ze wzrostem - rozwija się nadpobudliwość. Stale wysoka zawartość kortyzolu we krwi powoduje wypadanie włosów, wysuszenie i starzenie się skóry, pogarsza stan naczyń krwionośnych. W ciągu dnia jest aktywnie spożywany, ale w nocy ciało kompensuje utratę.

Ważny! Reszta zdrowego człowieka jest jednym z etapów jego życia i fizjologicznie układana raz dziennie, co jest normą dla zdrowego człowieka. Cykl okołodobowy określa prawidłowe ustawienie aktywności organizmu, dlatego tak ważne jest przestrzeganie reżimu.

Co obiecuje brak melatoniny

Oto kilka problemów, które czekają na tych, którzy nie zwracają wystarczającej uwagi na odpoczynek:

  • upośledzenie słuchu i wzroku;
  • narażenie na stres;
  • niepokój;
  • tiki nerwowe;
  • rozproszenie uwagi;
  • apatia;
  • ogólna słabość;
  • naruszenie metabolizmu lipidów;
  • otyłość.

Uwaga! Jeśli dana osoba śpi mniej niż sześć godzin, z pewnością wpłynie to na jej zdrowie. Złe samopoczucie wpływa na całe ciało. Pozbawienie takiego odpoczynku po kilku dniach prowadzi do halucynacji, całkowitej dezorientacji, paranoi, a nawet śmierci.

Jak uzupełnić niedobór melatoniny

Z biegiem czasu komórki szyszynki, w której produkowany jest hormon snu, starzeją się, stają się mniej produktywne, dlatego do przywrócenia biorytmu stosuje się inne metody uzupełniania organizmu tym cennym sekretem. Nic dziwnego, że bezsenność najczęściej dotyka osoby starsze, którym przepisywane są leki zawierające melatoninę..

Tabletki zawierające hormony snu są przepisywane na zaburzenia snu w różnym stopniu. Lek przeszedł kilka etapów testowania i wykazał, że nawet najmniejsze dawki są w stanie odpowiednio dostosować biorytmy organizmu i zapewnić normalny sen bez skutków ubocznych charakterystycznych dla leków nasennych. Melatonina w tabletkach, oprócz głównej funkcji, ma pozytywny wpływ na organizm jako całość - usuwa toksyny i wzmacnia układ odpornościowy. Trwające badania zapowiadają nowe odkrycia, ponieważ niektóre laboratoria używają tej substancji jako jednego z leków do walki z rakiem.

Ważny! Na pracę szyszynki negatywnie wpływają alkohol, tytoń, kawa i preparaty kofeinowe, blokery kanału wapniowego, pigułki nasenne, leki przeciwdepresyjne, beta-blokery.

Prawidłowe tło hormonalne ułatwia zbilansowana dieta, ale należy wspomnieć, że niektóre pokarmy zawierają melatoninę. Są to banany, figi, rodzynki, orzechy; zboża: kukurydza, płatki owsiane, jęczmień, ryż; warzywa: marchew, rzodkiewka, pomidory i natka pietruszki.

Melatonina - hormon snu

Wiele osób słyszało już o hormonie snu - melatoninie. Jest również nazywany hormonem życia lub długowieczności..

Naukowcy wciąż badają właściwości tej substancji, ale jej pozytywny wpływ na organizm ludzki i jej potrzeba normalnego życia została już ustalona.

Melatonina pojawia się w ludzkim ciele na kilka sposobów:

  • naturalnie wytwarzane przez ciało,
  • pochodzi z jedzeniem,
  • mogą występować w postaci specjalnych leków i suplementów.

Produkcja melatoniny w organizmie

epifiz.png

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy powstaje około 70% całej melatoniny w organizmie. Warto wspomnieć, że wytwarzanie melatoniny w organizmie zależy również od oświetlenia: przy nadmiernym oświetleniu (dziennym) synteza hormonów zmniejsza się, a wraz ze spadkiem oświetlenia wzrasta. Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a szczyt jej stężenia, gdy wytwarzane są duże ilości melatoniny, występuje po północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby w tych godzinach spać w ciemnym pokoju. Około 30 mcg melatoniny jest syntetyzowane codziennie u osoby dorosłej.

Aby zwiększyć poziom naturalnej produkcji melatoniny, musisz przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • spróbuj położyć się spać przed 12 rano
  • jeśli zachodzi potrzeba czuwania po 12 rano, powinieneś zadbać o słabe światło;
  • upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby przywrócić siłę;
  • przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, mocno pociągnij zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła - użyj maski do spania;
  • budząc się w nocy, nie zapalaj, ale używaj lampki nocnej.

zdorovyy_son.jpeg

Właściwości melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spać spokojnie.

formula-melatonina.jpg

Rola melatoniny w organizmie jest ogromna. Przy braku melatoniny osoba zaczyna starzeć się szybciej: gromadzą się wolne rodniki, zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości, kobiety mają zwiększone ryzyko wczesnej menopauzy i zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi.

Ważne jest, aby pamiętać, że melatonina nie świeci w ciele, tj. śpij kilka dni wcześniej, a zapasy melatoniny są niemożliwe. Ważne jest regularne utrzymywanie prawidłowego snu i czuwania oraz monitorowanie diety..

Melatonina w żywności

Hormon melatonina jest wytwarzany w organizmie przy zróżnicowanej diecie, która musi zawierać węglowodany, białka, wapń i witaminę B6. W niektórych pokarmach melatonina jest zawarta w czystej postaci, w innych - składniki niezbędne do jej syntezy.

Mówiąc o tym, które pokarmy zawierają melatoninę w gotowej formie, warto wspomnieć o kukurydzy, bananach, pomidorach, ryżu, marchwi, rzodkiewce, figach, pietruszce, płatkach owsianych, orzechach, jęczmieniu i rodzynkach.

Aminokwas tryptofan w dużych ilościach znajduje się w dyni, orzechach włoskich i migdałach, ziarnach sezamu, serze, chudej wołowinie i mięsie z indyka, w jajach kurzych i mleku.

Witamina B6 jest bogata w produkty: banany, orzechy włoskie, morele, fasolę, nasiona słonecznika, soczewicę, czerwoną paprykę.

Duża ilość wapnia znajduje się w roślinach strączkowych, odtłuszczonym i pełnotłustym mleku, orzechach, figach, kapuście, swedzie, soi, płatkach owsianych i innych zdrowych produktach spożywczych.

Warto zauważyć, że produkcja melatoniny w organizmie ustaje wraz z alkoholem, tytoniem, kofeiną, a także niektórymi lekami: zawierającymi kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, pigułki nasenne, leki przeciwzapalne i przeciwdepresyjne.

Preparaty melatoninowe

Z wiekiem ilość wytwarzanego hormonu snu maleje. Prowadzi to do zaburzeń snu: nocnych przebudzeń, słabego snu, bezsenności. Jeśli praktycznie nie odczuwa się braku melatoniny w młodym ciele, to po 35 latach jej brak może wpłynąć na samopoczucie osoby. Dlatego teraz lekarze zalecają sztuczne uzupełnianie braku melatoniny.

melatonina-wydalanie-wiek.jpg

Produkowane są różne leki, w tym melatonina w tabletkach lub kapsułkach. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawce, możliwym działaniu, przeciwwskazaniach do stosowania itp..

W Ameryce preparaty melatoniny są dostępne jako suplement diety. W Rosji w aptekach lub sklepach z żywnością sportową dostępne są następujące leki: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonina: przeciwwskazania

regulyator_sna.jpeg

Melatonina: skutki uboczne

Melatonina jest substancją o niskiej toksyczności. Przeprowadzono badania, w których stwierdzono, że nawet w dużych dawkach nie szkodzi zdrowiu ludzkiemu.

Zaletą leku jest to, że bardzo rzadko powoduje działania niepożądane, ale wciąż czasami ujawniają się następujące możliwe reakcje: ból głowy, nudności, senność rano, biegunka. Możliwe są również reakcje alergiczne lub obrzęk. Jeśli omówisz wszystkie szczegóły z lekarzem przed użyciem leku, wszystkich tych konsekwencji można uniknąć. Wszystkie działania niepożądane ustają po odstawieniu leku.

Biorąc pod uwagę pozytywne i negatywne właściwości leku Melatonina, jego szkodliwość jest oceniana znacznie niżej niż korzyści, jakie może przynieść.

Melatonina - hormon snu: co jest potrzebne i jak zapewnić jego normalną produkcję

Jednym z najważniejszych hormonów wytwarzanych w ludzkim ciele jest melatonina. Jest również nazywany hormonem snu, ponieważ jego wytwarzanie występuje w nocy, gdy dana osoba śpi. Czym jest ten hormon, jaką funkcję pełni i jak zwiększyć jego poziom w ciele?

Co to jest melatonina??

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę - szyszynkę i odpowiada za cykle snu i budzenia ludzkiego organizmu. Większość tego hormonu powstaje, gdy dana osoba śpi. W 1958 r. Dr Lerner Aaron po raz pierwszy odkrył tę substancję. Później naukowcy odkryli, że hormon snu, melatonina, jest wytwarzany przez organizm prawie wszystkich żywych istot..

W inny sposób melatonina jest również nazywana hormonem młodości, ponieważ jej działanie ma na celu przywrócenie komórek organizmu podczas snu i ich odmłodzenie. Zwiększa to odporność organizmu na różne choroby, w tym raka.

Rola tego hormonu jest bardzo ważna dla normalnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Utrzymanie normalnego poziomu korzystnie wpływa na zdrowie i przyczynia się do długiego życia.

Jego funkcje

Oprócz regulacji cykli snu i budzenia hormon melatonina pełni szereg ważnych funkcji:

  • chroni ciało przed stresem;
  • spowalnia proces starzenia się, pomaga przedłużyć młodość;
  • wzmacnia układ odpornościowy;
  • uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, rozcieńcza krew;
  • wpływa na układ trawienny;
  • odpowiedzialny za normalne funkcjonowanie układu nerwowego;
  • hamuje rozwój komórek rakowych;
  • zapobiega przybieraniu na wadze i otyłości, kontroluje metabolizm;
  • ma działanie przeciwutleniające;
  • kontroluje tarczycę;
  • zmniejsza wrażliwość na ból.

Jak przebiega proces produkcji hormonów

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebuje dużo witamin, makro i pierwiastków śladowych, aminokwasów. Jednym z najważniejszych aminokwasów jest tryptofan. W ciągu dnia pod wpływem światła słonecznego tryptofan jest przetwarzany w hormon serotoniny, który jest również nazywany „hormonem szczęścia”, ponieważ odpowiada za dobry nastrój, witalność i aktywność.

Z nadejściem nocy serotonina wytwarzana w ciągu dnia podlega złożonemu procesowi chemicznemu, z którego syntetyzowany jest hormon melatonina. Wyróżnia się w określonym czasie - od 23:00 do 04:00. Wczesnym rankiem tryptofan ponownie zaczyna być przetwarzany na serotoninę. Aby utrzymać równowagę tych hormonów, bardzo ważne jest, aby osoba przebywała na słońcu w ciągu dnia i relaksowała się w ciemności w nocy..

Z zastrzeżeniem prawidłowego snu i trybu czuwania, ciało działa wyraźnie i zrównoważone, wszystkie funkcje życiowe zostają przywrócone, odporność jest zwiększona, a rano człowiek czuje się obudzony, wypoczęty i pełen energii.

Co uniemożliwia normalną produkcję melatoniny?

Istnieje kilka czynników, które uniemożliwiają produkcję hormonu w wystarczających ilościach. Co dotyczy tutaj?

  • Budzę się w nocy. W celu normalnej produkcji melatoniny osoba powinna spać w ciemności. Jeśli nie śpi, ilość hormonu syntetyzowanego przez ciało jest znacznie zmniejszona.
  • Oświetlenie pokoju podczas snu. Aby melatonina została w pełni zsyntetyzowana, konieczne jest spanie w ciemności. Źródła światła, takie jak lampa, jasne światło nocne, telewizor na ekranie lub monitor komputerowy, a nawet jasne światło za oknem, pochodzące z lamp ulicznych lub znaków reklamowych, zakłócają proces wytwarzania wystarczającej ilości melatoniny.
  • Niektóre rodzaje narkotyków. Niektóre leki mogą zakłócać naturalną syntezę melatoniny. Należą do nich: fluoksetyna, piracetam, deksametazon, leki z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, a także beta-blokery. Dlatego nie zaleca się przyjmowania tych leków wieczorem i bezpośrednio przed snem. Zazwyczaj instrukcje dotyczące takich leków wskazują tę informację..
  • Palenie, picie mocnego alkoholu, nadmierne picie herbaty i kawy. Szkodliwe substancje zawarte w tych produktach zakłócają normalną syntezę hormonu..
  • Niektóre choroby Należą do nich: cukrzyca, zaburzenia depresyjne, w których zmniejsza się poziom serotoniny, nowotwory złośliwe.
  • Stres nerwowy. Pod wpływem stresu zdolność organizmu do normalnego wytwarzania hormonu melatoniny jest znacznie zmniejszona. Im dłużej dana osoba doświadcza stresu, tym większy jest brak melatoniny.
  • Brak pełnego snu. Ludzie, którzy śpią mało w nocy, cierpią z powodu niskiej odporności, ich ciało starzeje się i zużywa się szybciej..
  • Za mało pokarmów w diecie zawierających melatoninę. Ciało otrzymuje część tego hormonu z pożywienia, tak jak znajduje się w żywności. W których produktach zostanie to powiedziane poniżej.

Jak zwiększyć poziom hormonu snu w ciele?

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, konieczne jest zapewnienie mu warunków, w których hormon snu melatonina będzie wytwarzany w wystarczających ilościach. Jak zwiększyć produkcję??

  • Obserwuj sen i czuwanie. Nocny sen jest obowiązkowy dla osoby, więc nie powinieneś go zaniedbywać. Jeśli ciało nie odpoczywa w nocy, hormonu snu nie można normalnie zsyntetyzować. Niestety sen w ciągu dnia nie zastępuje snu w nocy. Lekarze zalecają pójście spać nie później niż o 23:00, ponieważ od 23:00 do 04:00 następuje najbardziej aktywny proces syntezy melatoniny. Sen w godzinach produkcji hormonów jest po prostu niezastąpiony - zapewnia dobry wypoczynek, przywraca ciało, spowalnia proces starzenia się i wzmacnia układ odpornościowy.
  • Codziennie być na świeżym powietrzu. Aby zsynchronizować hormon snu w wystarczających ilościach w nocy, musisz być na ulicy codziennie, co najmniej pół godziny lub dłużej, ponieważ pod wpływem światła słonecznego powstaje serotonina. W nocy zostanie przetworzony w melatoninę..
  • Spać w ciemności Do normalnej produkcji melatoniny we śnie ciało potrzebuje ciemności. Dlatego w nocy należy wyłączyć wszystkie źródła światła i zamknąć zasłony w oknach, aby światło nie przenikało z zewnątrz. Możesz założyć specjalną maskę do spania.
  • Unikaj nerwowego podniecenia przed snem. Wieczorami nie zaleca się oglądania filmów akcji, horrorów, programów kryminalnych, kłótni i skandali z gospodarstwami domowymi, grania w gry komputerowe, słuchania głośnej muzyki i rozwiązywania złożonych problemów. Wszystko to nadmiernie pobudza układ nerwowy, zakłócając normalny sen..
  • Przewietrzyć sypialnię i spać przy otwartym oknie. Świeże powietrze poprawia jakość snu i zwiększa produkcję hormonów.
  • Nadawanie ciału obciążeń sportowych. Ćwiczenia przyczyniają się do produkcji hormonu snu, więc musisz poświęcić przynajmniej trochę czasu dziennie na ćwiczenia.
  • Jedz pokarmy zawierające melatoninę, a raczej aminokwas tryptofan, z którego jest syntetyzowany. Zbilansowana dieta z pokarmami bogatymi w tryptofan pomaga zwiększyć poziom melatoniny w organizmie.

Jakie pokarmy pomagają

Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających aminokwas tryptofan niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny. Produkty te obejmują:

  • banany, wiśnie, pomarańcze, kiwi, daktyle;
  • marchew, pomidory, rzodkiewka, szparagi, brokuły;
  • kurczak, indyk, wątroba;
  • ryby, owoce morza;
  • owies, jęczmień perłowy, kasza gryczana, kasza ryżowa, proso;
  • rośliny strączkowe, kukurydza;
  • ser, twarożek, mleko;
  • jajka
  • miód;
  • orzechy włoskie i orzeszki piniowe, migdały, orzeszki ziemne, pestki dyni.

Co to jest syntetyczna melatonina?

W dzisiejszym świecie większości ludzi brakuje melatoniny. Wielu młodych ludzi nocuje lub pracuje do późna, ale nie wpływa to znacząco na ich samopoczucie. Jednak po 35 latach osoba zaczyna już odczuwać brak hormonu snu, który wyraża się w obniżeniu odporności, szybkim zmęczeniu, napięciu nerwowym i innych nieprzyjemnych objawach. Jeśli nie możesz naturalnie zwiększyć poziomu endogennej melatoniny, możesz użyć jej syntetycznego analogu.

Syntetyczne leki na bazie melatoniny poprawiają sen, zwiększają odporność na stres, wzmacniają odporność, obniżają poziom cholesterolu we krwi, spowalniają proces starzenia i zapobiegają przedwczesnemu siwieniu włosów.

Jednak takie leki należy stosować ostrożnie, ściśle przestrzegając zaleceń lekarza, aby nie zaszkodzić ciału. Naukowcy twierdzą, że wpływ na organizm leków zawierających syntetyczną melatoninę nie został jeszcze w pełni zbadany, dlatego w niektórych krajach takie leki są zabronione.

Odbiór sztucznej melatoniny jest przeciwwskazany: dla kobiet w ciąży i laktacji, z nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, rakiem, padaczką, chorobą nerek. Dlatego nie należy rozpoczynać przyjmowania preparatów na bazie syntetycznej melatoniny bez uprzedniej konsultacji z lekarzem..