8 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny i zwiększenie szczęścia hormonalnego

Aby być w dobrym nastroju, nie trzeba przyjmować leków przeciwdepresyjnych. Serotonina, hormon szczęścia, pomaga osobie czuć się szczęśliwym. Lekarze twierdzą, że możesz samodzielnie wpływać na jego produkcję: w tym celu musisz zastosować jedną lub więcej metod naturalnych.

Oglądaj i czytaj coś śmiesznego

Śmieszne filmy, śmieszne filmy, pozytywne książki pomagają ci pocieszyć. Kiedy jesteś szczęśliwy, poziom hormonu stresu (kortyzolu) spada. Wszystko, co sprawia, że ​​się uśmiechasz, pozwala zwiększyć ilość serotoniny we krwi: jeśli to nie wystarczy, stajesz się pesymistą, odczuwasz niepokój, agresję.

Medytować

Naukowcy odkryli, że regularna praktyka medytacji podnosi poziom hormonu szczęścia. Podczas treningu poprawia się zaopatrzenie komórek mózgowych w substancje chemiczne niezbędne do produkcji serotoniny. Według badań, u osób, które medytowały codziennie przez dwa tygodnie, poziom hormonu przyjemności wzrósł o 50%.

Uprawiać sport

Udowodniono, że ćwiczenia zmniejszają lęk, łagodzą depresję. Ciągły ruch stymuluje neuroprzekaźniki (hormony przekazujące sygnały do ​​neuronów), z których głównym jest serotonina. Nawet regularne ćwiczenia zwiększają ilość tryptofanu, aminokwasu, który wytwarza hormon szczęścia i przyjemności..

Aby poprawić nastrój i samopoczucie, wybierz kilka ćwiczeń, które Ci się podobają i zapisz je w swoich regularnych treningach. Jeśli nie lubisz aktywnego sportu, możesz pływać, spacerować lub jeździć na rowerze. Jest przydatny nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego..

Jedz pokarmy zawierające tryptofan

Jedzenie może nie tylko nasycić, ale także dać szczęście: produkty zawierające aminokwas tryptofan są źródłem dobrego nastroju. Włącz mleko, jogurty, jajka, ryby morskie do codziennego menu, aby na długo zapomnieć o depresji.

Inne produkty bogate w tryptofan:

  • czerwona ryba - łosoś, pstrąg;
  • orzechy - pistacje, cedr;
  • rośliny strączkowe - soczewica, fasola, groszek;
  • owoce - awokado, ananas, granat;
  • warzywa, warzywa - marchew, kapusta, szpinak.

Spożywać więcej magnezu

Normalne funkcjonowanie układu nerwowego zapewnia magnez, który aktywuje syntezę hormonu „szczęśliwego”: organizmowi trudniej jest wyprodukować go z niedoborem pierwiastków śladowych. Dzienne spożycie Mg dla osoby dorosłej: 400 mg dla mężczyzn i 350 mg dla kobiet. Jeden banan zawiera około 32 mg magnezu, co stanowi zaledwie 8% dziennego spożycia. Aby być szczęśliwym, włącz do swojej diety mikroskładniki odżywcze - oto jak zwiększyć serotoninę.

Żywność o wysokiej Mg:

  • gorzka czekolada;
  • ziemniaki;
  • arachid;
  • nasiona dyni;
  • brązowy ryż.

Jedz złożone węglowodany

Zwiększ hormon radości dzięki węglowodanom o niskim indeksie glikemicznym. Są uwalniane powoli do krwi, utrzymując stabilność insuliny, pomagając organizmowi wytwarzać serotoninę. Złożone węglowodany obejmują warzywa, owoce, zioła, zboża, zboża.

Częściej przebywaj na słońcu

Serotonina jest wytwarzana pod wpływem promieni ultrafioletowych: wyjaśnia to, dlaczego depresja jest często sezonowa. Dla wielu osób występują one jesienią i zimą, gdy brakuje światła słonecznego i ulewnych deszczy. Aby poczuć przypływ siły, wystarczy tylko 20 minut spędzonych na słońcu.

Używaj suplementów diety

Aby ciało mogło wydzielać wymaganą ilość hormonu szczęścia, musisz prawidłowo jeść - oto jak zwiększyć serotoninę. Jeśli nie ma potrzebnych produktów w sprzedaży, weź suplementy diety (Sereniten Plus, 5-HTP, adypinian serotoniny i inne).

Suplementy nie mają zastosowania do stymulantów układu nerwowego, więc praca narządów wewnętrznych nie jest zakłócana po ich pobraniu. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób; przedawkowanie może powodować działania niepożądane. Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem.

Wideo

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Ponad 10 sposobów na zwiększenie serotoniny - hormonu szczęścia

Serotonina - hormon szczęścia - jest głównym hormonem regulującym nastrój człowieka. Naruszenie produkcji serotoniny wywołuje zły nastrój, aw cięższych przypadkach może prowadzić do depresji.

Na szczęście istnieje wiele niedrogich i przyjemnych sposobów na podniesienie poziomu hormonu bez leków..

Hormon serotoninowy szczęścia

1. Jedz pokarmy bogate w tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem wykorzystywanym przez mózg do produkcji serotoniny. Jeśli zwiększysz spożycie pokarmów bogatych w tryptofan, skrócisz drogę do szczęśliwszego życia..

Włącz chude mięso, jajka i produkty mleczne do swojej diety. Jeśli stosujesz wegetariański styl życia, pamiętaj o jedzeniu orzechów i nasion, są one również bogate w ten aminokwas..

2. Idź na masaż

Być może już wiesz, jak poprawia się nastrój po masażu. To nie tylko łagodzi napięcie mięśni. Badania wykazały, jak zmienia się chemia ciała po masażu. Poziom serotoniny osiąga najwyższy poziom dzięki 30% redukcji kortyzolu, hormonu stresu, który blokuje produkcję serotoniny.

3. Witaminy z grupy B.

Każda witamina z grupy B jest niezbędna do utrzymania zdrowia organizmu. Ale są szczególnie ważne witaminy B12 i B6, szczególnie jeśli chodzi o produkcję serotoniny. Istnieją dowody, że niedobór witaminy B prowadzi do depresji.

Jeśli masz mało produktów zawierających witaminy z grupy B, weź dodatkowe. Wykonaj badanie krwi na niedobór witamin, a lekarz przepisze prawidłową dawkę i czas trwania podawania.

4. Więcej słońca

Być może nie wiesz, ale światło słoneczne pomaga mózgowi rozpocząć proces produkcji serotoniny w mózgu, a brak światła prowadzi do obniżenia jego poziomu. Nawet jeśli ulica jest pochmurna, proces zachodzący w ciele przebiega jak zwykle..

Spróbuj każdego ranka lub popołudnia, gdy spada aktywność słońca (jeśli jest lato), aby spędzić 20-30 minut na ulicy. Światło słoneczne jest najprostszym i najczęstszym lekiem przeciwdepresyjnym..

5. Spożywać magnez

Magnez pomaga znormalizować ciśnienie krwi, reguluje funkcję układu nerwowego, zwiększając poziom serotoniny. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w magnez. Są to ryby, banany, rośliny strączkowe i warzywa.

Jak zwiększyć serotoninę

6. Myśl pozytywnie

Zwiększenie poziomu serotoniny wiąże się nie tylko ze zrównoważoną dietą i dobrym zdrowiem, ale także z twoim myśleniem. Przeprowadzono wiele eksperymentów i udowodniono, że myśli, które wywołuje nasz mózg, uwalniają różne neuroprzekaźniki.

Moc myśli może stymulować produkcję hormonów, poprawiając tym samym ogólny stan fizyczny i psychiczny. Możesz zmienić swoje życie na lepsze tylko dzięki sile myśli. Rób, co ci się podoba w życiu, spędzaj więcej czasu z najbliższymi, znajdź nowe hobby, celowo wizualizuj nadchodzące szczęśliwe chwile, poprawiając w ten sposób swój nastrój.

7. Zmniejsz spożycie cukru

Co ciekawe, jednym ze wskaźników niskiej produkcji serotoniny jest głód słodyczy. Cukier wraz z szybkimi węglowodanami podnoszą poziom glukozy we krwi, przyczyniając się w ten sposób do wzrostu nastroju i energii. Jedzenie słodyczy nie rozwiąże problemu, ale na chwilę cię rozweseli. Ale rozwiązanie problemu w ten sposób może tylko dodać nowe problemy.

Od dawna udowodniono, że medytacja znajduje się na liście liderów, jak osiągnąć spokój ducha. Praktyki medytacyjne stymulują naturalną produkcję serotoniny przez nasz mózg. Podczas medytacji powstają warunki do stworzenia sprzyjającego środowiska chemicznego, które promuje produkcję nowych komórek mózgowych, a to czyni nas szczęśliwszymi i zdrowszymi ludźmi..

9. Wejdź na sport

Na aktywność serotoniny ma bezpośredni wpływ aktywność fizyczna. Kiedy uprawiasz sport, jego poziom w ciele rośnie kilka razy. Dobry nastrój utrzymuje się przez długi czas i po treningu. Ale trening nie powinien być wyczerpujący, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny.

10. Wyeliminuj niedobór witaminy C.

Może się to wydawać dziwne, ale do normalnej produkcji serotoniny potrzebna jest wystarczająca ilość witaminy C. Może nie być tak ważna jak witaminy B, ale ostatnie badania potwierdzają jej związek z dobrym nastrojem. Eksperymenty wykazały, że ludzie, którzy brali witaminę C, czuli się szczęśliwsi w ciągu tygodnia. Witamina C bierze udział w produkcji nie tylko serotoniny, ale także innych ważnych neuroprzekaźników.

11. Zadbaj o siebie

Wreszcie musisz się o siebie zatroszczyć. W stresujących sytuacjach uwalniany jest kortyzol, który blokuje produkcję serotoniny. Staraj się unikać takich sytuacji i, jeśli to możliwe, usuń wszystkie źródła stresu ze swojego życia..

Serotonina nie tylko poprawia nastrój, ale także uczestniczy w regulacji pamięci, snu, reakcji emocjonalnych i behawioralnych, kontroli ciśnienia krwi i wielu innych. Jest to jeden z najważniejszych hormonów dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. bądź szczęśliwy.

Zwiększamy serotoninę - „hormon szczęścia”

Powstaje pytanie „jak zwiększyć poziom serotoniny w ciele”, ponieważ serotonina jest stale wydawana na utrzymywanie pozytywnych emocji i kontrolowanie negatywnych. Przy współczesnym rytmie życia wielu boryka się z problemami wynikającymi z wyczerpania rezerw tego „hormonu szczęścia”.

W artykule zrozumiemy, czym jest serotonina, jak zwiększyć jej stężenie w naturalny sposób, skuteczność stosowania naturalnych i niezbyt antydepresyjnych.

Dlaczego brakuje serotoniny?

W rzeczywistości zaburzenia snu, zwiększone zmęczenie, ogólne osłabienie i apatia są coraz częstsze. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym zaczyna się złoty okres, kiedy wstajemy - jest ciemno, wracamy z pracy do domu - jest ciemno. Wydaje się, że to dzień, ale jest bardzo krótki i przelotny. Nie wystarczy, by przynajmniej jakoś rozproszyć ponury nastrój. Dodaj do tego ciągły stres współczesnego życia i niski poziom aktywności fizycznej.

Naturalnie zwiększenie poziomu serotoniny bez tabletek przeciwdepresyjnych pomoże nam:

  • Właściwa organizacja pracy i wypoczynku;
  • Odpowiednie i regularne ćwiczenia;
  • Dobre oświetlenie wewnętrzne, szczególnie rano;
  • Regularne opalanie się bez fanatyzmu;
  • Medytacja, robienie czegoś, co kochasz (tupanie ciasteczek przed telewizorem nie znajduje się na tej liście);
  • Odżywianie Zwracamy uwagę na produkty zawierające witaminy B, omega-3, lecytynę, tryptofan;
  • Wykluczenie alkoholu z diety

Lista jest długa.

Przed podniesieniem serotoniny zrozumiemy, co to jest

Jeśli cierpimy na umiejętność czytania i pisania, potrzebujemy serotoniny nie jako „hormonu”, ale jako neuroprzekaźnika. Oznacza to, że substancja znajduje się w tkance nerwowej i zapewnia przekazywanie impulsów nerwowych. Ten neuroprzekaźnik pomoże nam przezwyciężyć stan apatii i przygnębienia..

Serotonina, którą znajdujemy we krwi i innych tkankach, spełnia swoje własne funkcje. Dlatego przeprowadzana jest analiza zawartości krwi w celu zdiagnozowania raka narządów wewnętrznych, chorób krwi i innych patologii. Ta analiza nie dostarcza żadnych informacji na temat zawartości serotoniny w mózgu i tkance nerwowej, dlatego nie jest używana do diagnozowania depresji..

Serotonina nie jest tak cenna w generowaniu pozytywnych emocji, jak w obniżaniu progu podatności na negatywne. To, że w normalnej sytuacji spowoduje podrażnienie i wściekłość, przy wystarczającym poziomie serotoniny w tkance nerwowej będzie postrzegane znacznie spokojniej. Zwiększy to nasze szanse na zatrzymanie się na czas i nie doprowadzenie Twojej opinii, stołu, krzesła i podartej szafy do głowy rozmówcy.

Wśród właściwości wyróżniamy główne:

  • zmniejsza agresywność, strach, depresję
  • stymuluje sen,
  • zmniejsza ogólne tło bólu,
  • zwiększa dokładność transmisji sygnału w mózgu,
  • zwiększa koncentrację,
  • promuje naukę.

Oznacza to, że naszym zadaniem jest zapewnienie bezpiecznego utrzymania wymaganego poziomu w tkance nerwowej, aby zapewnić odpowiednią ścieżkę hamującą nasze emocje.

Sposoby zwiększenia poziomu serotoniny

Jak możesz wpłynąć na stężenie serotoniny w tkance nerwowej:

1. zapobiegać zniszczeniu istniejącej serotoniny;
2. zapobiegać odwróceniu absorpcji;
3. w razie potrzeby podaj materiały do ​​syntezy serotoniny.

Zgodnie z pierwszymi dwoma punktami istnieje ogromny wybór leków (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamid, Fenelzin, Befol, Moclobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac i inne). Bardziej zróżnicowana z tego wyboru może być tylko lista efektów ubocznych z nich. Szczególnie znany przedstawiciel inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny - fluoksetyny (Prozac). Takie leki przeciwdepresyjne powinny być przepisywane wyłącznie przez lekarza..

Zatrzymamy nasz wybór leku, aby poprawić nastrój w ostatnim punkcie. Gdy dajemy materiały do ​​budowy ciała do produkcji serotoniny.

Czy L-tryptofan zwiększa produkcję serotoniny?

L-tryptofan jest aminokwasem wchodzącym w skład białek organizmów żywych. Efekty stosowania L-tryptofanu są określone przez fakt, że jest on prekursorem serotoniny i kwasu nikotynowego (witaminy B3).

Zawartość tryptofanu w żywności:

Dość dużo żywności zawierającej tryptofan w wystarczających ilościach. Ile tryptofanu jest potrzebne do podniesienia poziomu serotoniny w tkance nerwowej. Dużo.

Ciało ma co najmniej 3 sposoby konwersji tryptofanu. 95% wchodzącego tryptofanu przeznacza się na tworzenie kwasu nikotynowego lub witaminy PP, co w zasadzie jest również bardzo dobre.

Zwykle około 1% otrzymanego tryptofanu jest przekształcane w serotoninę. Oznacza to, że tryptofan dostaje się do organizmu, jego część zamienia się w 5-hydroksytryptofan, a pewna ilość 5-hydroksytryptofanu musi przedostać się do tkanki nerwowej.

5-HTP może przechwycić po drodze inne tkanki, może przejść do innych potrzeb organizmu, może przekształcić się w serotoninę w wątrobie - ta serotonina nie może już dostać się do tkanki nerwowej, ponieważ bariera chroniąca centralny układ nerwowy nie przechodzi.

Aby zamknąć niedobór neuroprzekaźnika serotoniny za pomocą tryptofanu i jakoś podnieść nastrój, złagodzić objawy depresji, spożycie tryptofanu należy obliczyć w gramach.

Niemniej jednak w aptekach i sklepach można łatwo kupić tryptofan w dawce 200, 500 lub 1000 mg w bardzo przystępnej cenie. Często preparaty optymistycznie zawierają witaminę B6, ponieważ jest to konieczne do konwersji 5-hydroksytryptofanu w serotoninę.

5-hydroksytryptofan jako stymulator syntezy serotoniny

Drugim źródłem źródła niezbędnego „hormonu dobrego nastroju” są suplementy 5-hydroksytryptofanu. Krok bliżej do pożądanego neuroprzekaźnika, rzędu wielkości mniejszej straty surowców w reakcjach chemicznych. W związku z tym wymagane dzienne dawki będą wielokrotnie mniejsze.

Z oczywistych zalet - 5-hydroksytryptofan może łatwo przenikać do tkanki nerwowej, w przeciwieństwie do L-tryptofanu.

Przy wysokich dawkach leku może wystąpić biegunka i wymioty, co może być związane z szybkim tworzeniem serotoniny w jelitach górnych. Który jest również regulatorem przewodu żołądkowo-jelitowego.

Od różnych firm można znaleźć oferty o zawartości 5-hydroksytryptofanu od 50 do 200 mg. Sensowne jest wybieranie produktów zawierających witaminę B6.

Jakie inne opcje zwiększenia serotoniny

Uzyskaj dobry nastrój i jasność myślenia i nie ryzykuj zdrowia. To znaczy, aby ustabilizować układ nerwowy i nie przejadać 5-hydroksytryptofanu.

Zadanie może być wykonane przez dodanie synergetyków. Oznacza to, że dodaj substancje, które wzmocnią i uzupełnią działanie 5-hydroksytryptofanu na układ nerwowy.

Istnieje szeroka lista preparatów ziołowych i pierwiastków śladowych, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Z roślin najbardziej znanymi i popularnymi przedstawicielami są korzeń kozłka, chmiel, imbir. Magnez, cynk i witaminy z grupy B pomogą również ograniczyć układ nerwowy..

5-HTP Power NSP to złożony produkt, który zawiera 35 mg 5-hydroksytryptofanu w swoim składzie. W tym samym czasie do kapsułki dodaje się witaminę B6, cynk, roślinę suma, eleutherococcus.

Połączone działanie elementów zapewnia działanie przeciwdepresyjne, łagodzi napięcie nerwowe, eliminuje uczucie niepokoju i zapewnia głęboki sen. A wszystko to bez dodatkowego ryzyka przedawkowania 5-hydroksytryptofanu.

Hormon szczęścia serotonina, jak zwiększyć

Serotonina jest hormonem, który pomaga czuć się szczęśliwym, pewnym siebie i zadowolonym przez długi czas. Ale nie jest to jedyna funkcja jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Dobra pamięć, stała uwaga, adaptacja w społeczeństwie, odporność na stres - wszystko to jest niemożliwe bez udziału serotoniny.

Aktywność ogólna, procesy metaboliczne, krzepnięcie krwi, pełny sen - to niepełna lista procesów fizjologicznych, w które zaangażowana jest serotonina.

Badania nad sposobami zwiększenia hormonu szczęścia w ludzkim ciele są liczne i sprzeczne. Niemniej jednak istnieją sprawdzone metody ćwiczeń, zgromadzono wiedzę na temat tego, jak wpływać na tworzenie serotoniny.

Hormon szczęścia substancja serotoninowa nieprzewidywalna i nastrojowa.

Objawy niedoboru hormonów

Jeśli dana osoba ma zaburzoną reakcję psycho-emocjonalną przez długi czas, może to wynikać ze zmniejszenia ilości serotoniny w organizmie. Na zewnątrz objawia się to następująco:

  • stale zły nastrój, depresja, mrok, aw rezultacie początek depresji;
  • nieodparte podświadome pragnienie słodyczy;
  • bezsenność;
  • brak pewności siebie;
  • fałszywe obawy, niewyjaśniony niepokój, ataki paniki.

Te negatywne objawy ze strony układu nerwowego pociągają za sobą zaburzenia fizjologiczne:

  • spontaniczny ból mięśni;
  • skurcze i ból w dolnej szczęce;
  • częste migreny (zlokalizowany silny ból tylko w jednej części głowy);
  • bezprzyczynowe zaburzenia jelitowe;
  • otyłość.

Jeśli którykolwiek z objawów natury fizjologicznej przejawia się na tle objawów depresji, należy skonsultować się z lekarzem. Te patologie mogą przerodzić się w poważne choroby przewlekłe..

Osoba samodzielnie syntetyzuje hormon, więc za pomocą kilku prostych metod możesz zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Sposoby zwiększenia serotoniny

Produkcja serotoniny zachodzi w szyszynce (5%) i w jelicie (95%). Hormon szczęścia to specyficzna substancja chemiczna - biogenna amina powstająca z aminokwasu zwanego tryptofanem.

Pokarm musi być obecny w diecie - źródłach tego aminokwasu.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy stworzyć dodatkowe warunki. Syntezę można poprawić za pomocą następujących metod:

  • medytacja
  • masaż;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • Sztuczne oświetlenie;
  • światło słoneczne;
  • sukcesy społeczne;
  • odpowiednie odżywianie;
  • normalizacja mikroflory jelitowej;
  • ograniczenie alkoholu i kofeiny;
  • leki;
  • środki ludowe.

jedzenie

Ludzie, którzy wiedzą, że serotonina jest wytwarzana w organizmie samodzielnie, nie będą specjalnie szukać produktów zawierających ten hormon. Istnieją ugruntowane nieporozumienia na temat połączenia niektórych pokarmów i wzrostu stężenia serotoniny w organizmie..

Jednym z mitów jest codzienne spożywanie bananów..

Niestety trudno jest w ten sposób rozpocząć produkcję serotoniny w mózgu, w jelitach. Banany naprawdę zawierają hormon szczęścia, znajdują się w rybach i mięsie, ale w tej formie nie są wchłaniane przez organizm. Nie może przenikać przez ściany żołądka, jelit, dlatego enzymy trawienne całkowicie go niszczą. Banany, mięso, ryby pośrednio wpływają na syntezę hormonu radości, to znaczy ze względu na substancje, które przyczyniają się do syntezy hormonu.

Drugie nieporozumienie wiąże się ze stosowaniem żywności bogatej w tryptofan. Produkcja serotoniny w organizmie naprawdę wzrasta z powodu obecności tego aminokwasu. Warto zauważyć, że tylko 1% tryptofanu jest wykorzystywane przez organizm do wytwarzania hormonu radości.

Nie myl się, że jedząc indyka, twardy ser (te produkty są bardzo bogate w tryptofan), automatycznie zwiększasz poziom hormonu. Aby aktywować syntezę, oprócz obecności wystarczającej ilości tryptofanu, wymagany jest pewien poziom insuliny we krwi. Tylko w tej kombinacji organizm może wytwarzać serotoninę.

Wielu zapamięta słodycz, za pomocą której poziom insuliny wzrasta niemal natychmiast, a jej stężenie spada poza skalę. Efekt ten jest krótkotrwały, poziom glukozy szybko wróci do normy z powodu intensywnej pracy trzustki.

Dlatego lepiej jest stymulować produkcję insuliny ze względu na złożone węglowodany. Zapewnią nie tylko obecność insuliny, ale także zapewnią dodatkowe warunki dla zwiększonej produkcji serotoniny. Jeśli podsumujemy wszystkie warunki, w których organizm będzie syntetyzował neuroprzekaźnik serotoninę, wówczas w diecie należy uwzględnić produkty, które są źródłami:

  • tryptofan;
  • Witaminy z grupy B;
  • kwasy tłuszczowe omega-3;
  • glukoza
  • magnez.

Produkty zawierające wszystkie te substancje powinny być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić nieprzerwaną syntezę jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Biorąc pod uwagę, że 95% hormonu radości powstaje w jelitach, warto zadbać o jego mikroflorę. Wymaga to warzyw i owoców (zawierają wiele witamin, minerałów, błonnika) i wysokiej jakości produktów kwasu mlekowego (są one źródłem tryptofanu i pożytecznych bakterii).

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia aktywnie stymulują syntezę hormonu szczęścia. Po wykonaniu ćwiczeń fizycznych aktywowane są procesy mające na celu przywrócenie tkanki mięśniowej..

We krwi wzrasta stężenie aminokwasów niezbędnych do syntezy białek przywracających mięśnie. Kieruje materiał budowlany do miejsca syntezy insuliny (utrzymanie równowagi cukru we krwi nie jest jedyną funkcją tego hormonu).

Sam tryptofan nie ma wpływu na insulinę. Swobodnie wchodzi w miejsce syntezy serotoniny. Pozytywny wpływ na syntezę hormonu wywierają ćwiczenia fizyczne, które wykonuje się z przyjemnością i nie wyczerpuje się do granic możliwości..

Świetną alternatywą dla treningu może być spacer na świeżym powietrzu. Chodzenie jest prostym, naturalnym ruchem. Podczas spaceru wszystkie grupy mięśni biorą udział w pracy, więc w ciągu 30 minut ciało wyda przyzwoitą ilość kalorii.

Jedną z najważniejszych funkcji serotoniny jest zapewnienie pełnego snu. Serotonina jest codziennym hormonem, dlatego tak ważne jest, aby spędzić wystarczającą ilość czasu na słońcu, aby zapewnić dobre oświetlenie w pomieszczeniu i miejscu pracy. Melatonina jest hormonem nocnym, którego zadaniem jest zapewnienie pełnego wyzdrowienia organizmu.

Serotonina i melatonina są ze sobą nierozerwalnie związane. Oba hormony są wytwarzane przez szyszynkę (szyszynkę). Ta para hormonów odpowiada za codzienne rytmy biologiczne osoby, reakcję fizjologiczną organizmu na zmianę dnia i nocy.

Wraz z nadejściem ciemności w szyszynce serotonina przekształca się w melatoninę.

Poranne promienie słońca rozpoczynają syntezę serotoniny w całkowicie przywróconym ciele, cykl zamyka się. Dlatego reżim dnia, zdrowy sen nocny są doskonałymi sposobami do utrzymania koncentracji hormonu szczęścia w normie. Energia elektryczna pozwoliła na wydłużenie godzin dziennych, ale częste budzenie się w nocy prowadzi do awarii „zegara biologicznego”. Wpływa to negatywnie na poziom serotoniny i melatoniny..

Medytacja i joga

Medytacja to specjalna praktyka psychologiczna, której celem jest skupienie umysłu na stanie wewnętrznym, uwolnienie się od negatywnych myśli. Jego celem jest poprawa ciała poprzez psychologiczne dostosowanie do pozytywnego postrzegania siebie i otaczającego świata. Musisz nauczyć się tej praktyki, ale warto dbać o zdrowie..

Osoba musi nauczyć się wytrzymywać stresujące sytuacje, ponieważ znacznie obniżają poziom serotoniny. Dlatego w przypadku problemów życiowych zaleca się medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe, uczestniczenie w kilku sesjach masażu. Te metody są naturalne w przezwyciężaniu stresu..

Leki

Niedobór serotoniny przez dłuższy czas prowadzi do depresji i innych zaburzeń psycho-emocjonalnych. Nie ignoruj ​​takich warunków. Jeśli różne praktyki wellness, naturalne metody nie dają pozytywnych rezultatów, powinieneś szukać pomocy medycznej.

Współczesna farmakologia ma znaczny arsenał narzędzi do radzenia sobie z zaburzeniami depresyjnymi. Przepisywanie leków pomaga znormalizować proces fizjologiczny związany z pracą trzech najważniejszych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina..

Kiedy silne uwalnianie endorfiny nie wystarczy, aby organizm poradził sobie z depresją, przepisywane są leki przeciwdepresyjne. Są przepisywane tylko przez lekarza i są przyjmowane ściśle zgodnie z zalecanym schematem. Substancje te pomagają znormalizować uwalnianie neuroprzekaźników do krwi, które są w stanie zablokowanym w mózgu podczas depresji..

Zaletą tych leków jest to, że nie uzależniają i nie powodują praktycznie żadnych skutków ubocznych. Począwszy od lat 50. XX wieku, kiedy farmakolodzy zsyntetyzowali leki przeciwdepresyjne, prawie wyparły środki uspokajające, które były również stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nerwicowych..

Środki ludowe

Dobrze wpływa na syntezę tej substancji autoekspresji osoby w różnych formach sztuki. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest silnym, idealnym naturalnym stymulatorem produkcji hormonu szczęścia..

Uważa się, że kawa, napoje kofeinowe, herbata mogą być uważane za naturalne leki przeciwdepresyjne. Ale fakt, że kofeina obniża poziom serotoniny i zaburza apetyt, jest potwierdzony przez naukę. Aby zmniejszyć negatywny wpływ napoju na organizm, kawę i napoje zawierające kofeinę najlepiej spożywać po posiłku. Jeśli chodzi o herbatę i jej wpływ na syntezę hormonu szczęścia, ostateczny wniosek naukowy nie został jeszcze wyciągnięty.

Nie szukaj wyjścia z depresji i próbuj poprawić swój nastrój za pomocą napojów alkoholowych. Na początku wydaje się, że to działa. Ale interakcja „alkoholu i serotoniny” nie ma nic wspólnego ze szczęściem i radością..

Alkohol nie tylko bardzo hamuje syntezę najważniejszego neuroprzekaźnika, ale także blokuje fizjologiczne funkcje hormonu już w ciele. Zespół odstawienia stopniowo się rozwija, któremu można się oprzeć jedynie za pomocą kolejnej porcji alkoholu. Z czasem prowadzi to do uzależnienia od alkoholu i jeszcze poważniejszych objawów depresji..

Serotonina: funkcje hormonów, jak zwiększyć ich poziom w ciele

Serotonina jest hormonem, jednym z głównych neuroprzekaźników, który należy do amin biogennych (klasa tryptamin) w strukturze chemicznej. Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaką rolę odgrywa serotonina w organizmie?

Serotonina ma wpływ na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu osoba odczuwa radość, witalność), zachowania seksualne, apetyt. Neuroprzekaźnik, działając na naczynia nerkowe, powoduje zmniejszenie diurezy. Termoregulacja i krzepnięcie krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi i normalizuje cofanie skrzepu krwi podczas małopłytkowości. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje wzrost perystaltyki), oskrzeli. Wpływa na metabolizm, szczególnie na procesy bioenergetyczne, które są znacznie zaburzone przez wstrząs, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych, zmniejsza w nich zawartość glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Wraz z dopaminą serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej..

Przy niskiej zawartości serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych o wysokiej zawartości syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foodów należy wykluczyć z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach stanu zapalnego i alergii - poprawia chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalnego, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej i poprawia degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z umierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina ma wpływ na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a jeszcze bardziej wzrasta podczas porodu. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i hamowania w układzie narządów płciowych (na przykład wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Naruszenie wydzielania lub asymilacji serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych opiera się na normalizacji jego metabolizmu..

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę (szyszynkę) i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, naruszając równowagę mikroflory, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafinowych przewodu pokarmowego syntetyzuje się i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafinowych jest adsorbowana przez płytki krwi i dostaje się do krwioobiegu..

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do pojawienia się halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia..

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce zależy bezpośrednio od długości godzin dziennych - im dłużej osoba przebywa na ulicy w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej syntetyzuje serotonina. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem szeregu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny jest związany z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Ponadto czynniki psychologiczne wpływają na wydzielanie neuroprzekaźnika. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieł sztuki lub poczucie miłości aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i wina wpływają na coś przeciwnego..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest wynikiem połączonego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko rozwoju zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Obniżone poziomy serotoniny obserwuje się przy nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny prowadzą do niezrównoważonej diety, ciągłych stresujących sytuacji, zewnętrznego działania toksycznego na organizm, braku światła słonecznego, wypadku naczyniowo-mózgowego, niedoboru witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na chemiczną równowagę mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, jednocześnie prowadząc do zmniejszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu depresyjnego.

Wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta przy regularnym stosowaniu szafranu.

Niedobór lub hamowanie transmisji serotonergicznej (na przykład wraz ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) są jednymi z głównych czynników powstawania depresji, migreny i stanów obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie obejmują:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój
  • wrażliwość emocjonalna;
  • słabość, zmęczenie;
  • zwiększone pragnienie słodyczy i / lub napojów alkoholowych, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie przebudzenie rano, bezsenność);
  • problemy z koncentracją, odwrócenie uwagi;
  • lęk, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, obniżone libido, anorgasmia.

Im więcej jest oznak braku serotoniny i im są wyraźniejsze, tym większy jest jej brak u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do pojawienia się halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia..

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna porada medyczna i natychmiastowa korekta medyczna. Przy niewielkich objawach niedoboru możesz samodzielnie zwiększyć serotoninę w ciele.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana bardziej aktywnie podczas pobytu na ulicy w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym zalecane są spacery między 11:00 a 15:00. Ponadto powinieneś mieć wystarczający poziom oświetlenia w pokojach, w których osoba przebywa przez długi czas, szczególnie jeśli ma oznaki niedoboru serotoniny. W celach terapeutycznych możesz odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz zwiększyć poziom serotoniny przy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ przyczyniają się one do aktywacji jej syntezy.

Osobom o niskim poziomie serotoniny pokazano korektę schematu dziennego - sen w nocy, spacery w ciągu dnia, dietę o określonej zawartości. W niektórych przypadkach konieczna może być praca z psychologiem..

Możesz zwiększyć poziom serotoniny za pomocą regularnej aktywności fizycznej, ponieważ przyczyniają się one do aktywacji jej syntezy. Dobry efekt wykazuje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym lekarstwem ludowym na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy zauważyć, że obciążenie nie powinno wyniszczać. Zaleca się poświęcenie przynajmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia..

Aby zwiększyć poziom serotoniny w ciele, pełnoprawny sen nocny ma niemałe znaczenie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych miejsc rozrywki i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczynia się do zmniejszenia produkcji serotoniny, co z czasem prowadzi do jej niedoboru.

Stan depresyjny, który nie rozwinął się w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnego reżimu dnia, wymaga współpracy z psychoterapeutą. Aby znormalizować stan psycho-emocjonalny, stosuje się auto-trening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia farmakologiczna polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w stawach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę..

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia początek wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w ciele, konieczne jest dostosowanie przewodu pokarmowego.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w ciele za pomocą diety

Możesz zwiększyć poziom serotoniny w organizmie dzięki diecie. W tym celu do diety należy włączyć pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, a spożycie węglowodanów powinno być zrównoważone. Według badań poziom trawienia tryptofanu z pożywienia jest związany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące produkty spożywcze zawierają dużą ilość tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje sera);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaja, łososia, śledzia), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • jaja kurze i przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (nasiona sezamu);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groch);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melon, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie naturalnych produktów mlecznych do diety pozwala zwiększyć syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Codziennie zaleca się pokarmy bogate w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała na dzień..

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są niezbędne do jego syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • płatki zbożowe (owies, kasza gryczana, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • śliwki.

Aby wypełnić niedobór witaminy B w organizmie9 (kwas foliowy) zaleca się jeść wszystkie odmiany kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta przy regularnym stosowaniu szafranu.

Naruszenie wydzielania lub asymilacji serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

Przy niskiej zawartości serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych o wysokiej zawartości syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foodów należy wykluczyć z diety.

CleverMindRu

Wszystko o mózgu!

Jak SZYBKO naprawić SEROTONIN

Cześć wszystkim! Jakiś czas temu ukazał się komunikat o tym, jak zwiększyć wrażliwość receptorów dopaminy, co dodaje motywacji, popędu i ambicji. Dzisiaj o innym neuroprzekaźniku, który chroni przed depresją, który utrzymuje normalny nastrój i ogólnie - rodzaj podstawy naszej psychiki - serotoniny.

Podobnie jak w przypadku dopaminy, nie ma jednoznacznych testów stwierdzających, że „tutaj masz zmniejszoną wrażliwość lub gęstość receptorów, podczas gdy drugi nie!”. Powiedzmy, że kilka razy zwiększaj dopaminę za pomocą kokainy - efekty na pewno będą. Lub, żeby nie wychowywać go tak bardzo, ale na przykład każdego dnia jest coś słodkiego. Dla równowagi - ciało zmniejszy liczbę receptorów, zmniejszy wrażliwość, do końca - nie ma motywacji.

Z serotoniną nie ma szczególnego problemu z nadużyciami. To powinno cię uszczęśliwić. Zwiększ serotoninę za pomocą leków przeciwdepresyjnych kilka razy, jeśli masz normę - wystąpi zespół serotoninowy. Krótko mówiąc, jeśli masz pecha, możesz umrzeć. Tak więc serotonina nie jest substancją, która ma potencjał narkotyczny do zwiększenia stężenia. Tutaj dopamina jest właśnie taka! Ważne jest, aby utrzymać serotoninę w normie. Jeszcze raz: nie ma od niego euforii, jeśli jest podniesiony!

A ponieważ serotonina nie wzrasta, teoretycznie nie powinno być spadku wrażliwości receptorów. Raczej kwestia naprawy samej serotoniny ma na celu normalizację poziomów serotoniny. Kilka lat temu wydano o tym informację. Dzisiaj dodamy nowe dane!

Gdy wrażliwość receptora na serotoninę może się zmniejszyć?

Kiedy stymulujemy je punktowo za pomocą substancji takich jak LSD, DMT i wszelkiego rodzaju podobnych rzeczy. Nie biją objętości, nie zwiększają całej serotoniny, a jedynie naśladują jej cząsteczki i są mocno związane z niektórymi receptorami. Receptory te mogą się zwisać. Ekstaza uderza wolumenem, ale w grę wchodzi również dopamina, a przywrócenie serotoniny do normy może być bardzo długie (1, 2). W przypadku większości osób opcje te znikają..

Samobójstwa i niepełnosprawności

Po zbadaniu mózgu samobójców w porównaniu ze zwykłymi ludźmi według podobnych parametrów, ujawnili spadek liczby neuronów serotoninowych o około 20% w samobójstwach, ale, o dziwo, liczba receptorów 5ht1a była nawet wyższa niż u zdrowych. Być może była to reakcja organizmu na całkowity brak serotoniny (3).

W innej metaanalizie, w której ludzie otrzymywali leki przeciwdepresyjne, ale nadal popełnili samobójstwo, tych receptorów było tylko mniej (4). W przypadku dopaminy samobójstwa nie mają takich nieprawidłowości (5).

Brak wilgotnego pesymizmu i depresyjnych myśli w zasadzie wspiera osobę. Tak więc w próbie ponad 22 tysięcy osób „skargi na życie” często prowadziły do ​​niepełnosprawności w ciągu następnych 10 lat ze wszystkich powodów (6). Oczywiste jest, że kiedy kraj jest biedny, skorumpowany, to jeśli żyjesz ssaniem i mówisz o nim, i w pewnym momencie nic się nie zmieni, jeśli przestaniesz narzekać. Ale to badanie pochodzi z Finlandii! Nie jest to najbardziej zacofany kraj na świecie.

Substancje w naszym ciele znacznie wpływają na stosunek do sytuacji. A posiadanie normalnej serotoniny nie jest różowym spojrzeniem na świat, ale po prostu normalne, odpowiednie, trzeźwe. A depresja, niska serotonina, tylko wyolbrzymiają i psują zdrowie. To jest ten sam stronniczy pogląd na świat, co superoptimista, tyle że ten drugi nie psuje zdrowia.

Dlatego opracowaliśmy pierwszy sposób naprawy serotoniny - aby był odpowiedni lub optymistyczny. Dla niektórych jest to trudne, ale pozwól sobie zobaczyć więcej twarzy i stron jednej sytuacji - serotonina będzie dobra.

W pierwszym numerze serotoniny rozmawialiśmy o świetle słonecznym, aminokwasie tryptofanu i ćwiczeniach (7) i wszystkie one są skuteczne w naprawie serotoniny (8). Zapamiętaj ich!

Masaż

Kortyzol, hormon stresu i taki sam 30% wzrost serotoniny i dopaminy zmniejsza się o około 30% (9). W metaanalizie z 2010 r. Praktyka masażu łagodzi objawy depresji we wszystkich 17 badaniach (10). Zaletą jest również lekki masaż głowy (11).

Więc spróbuj, kiedy to możliwe. Jedyną rzeczą jest to, że masaże są różne, a w tych danych zysk pochodzi z umiarkowanego nacisku (12), a nie kiedy łopatki są wywrócone na lewą stronę.

Joga i medytacja

Te 2 bezpłatne rzeczy, które każdy może zrobić w domu, są po prostu zalane różnymi losowymi próbami. Ogromna ilość pozytywnych danych do naprawy różnych układów mózgowych, nie tylko do naprawy, ale także ulepszeń od normy (13). Jak już zrozumiałeś, serotonina jest związana z nastrojem, a te 2 praktyki poprawiają go, nawet jeśli masz depresję (14, 15). Będzie osobna kwestia dotycząca medytacji, ściśle naukowej, z liczbami, ze szczegółami, bez szamanizmu i nieziemskich praktyk!

Gęstość i liczbę 5ht-1a i 2a można zwiększyć z pewnym stresem. Istnieją badania stwierdzające, że po leczeniu glikokortykoidami (16) i po sporcie (17) receptory te zwiększają się. Jeśli więc, obiektywnie, codziennie warzywem, wszystko jest spokojne i smutne, spróbuj lekko wstrząsnąć ciałem. W rozsądnych ilościach, ale regularnie. Nie zaszkodzi to samej serotoninie, ale jej skuteczność wzrośnie..

Dodatki

Co wziąć, aby zwiększyć serotoninę lub poprawić wrażliwość receptorów na nią:

5-htp

To jak senna melatonina, 5-HTP można nawet nazwać antydepresantem, więc jeśli martwisz się, jeśli nic nie podoba się bez obiektywnych powodów, ten suplement będzie działał lepiej niż nic. Nawiasem mówiąc, 5-HTP jest bezpośrednim prekursorem serotoniny!

Jednocześnie istnieje bardzo ważny punkt, że istnieją dowody na to, że przedłużone stosowanie (ponad 1 miesiąc) może zmniejszyć dopaminę, co pod pewnymi względami jest przydatne, ponieważ zwiększa się gęstość receptorów dopaminowych. Z drugiej strony, jeśli masz już prawie depresnyak, to nie bierz suplementu przez długi czas (18). 1-2 tygodnie warunkowo bezpieczne.

Omega 3

Publikacje o zaletach omegi są już zbyt liczne! Gdzieś są przesady, gdzieś wszystko jest obiektywne, ale generalnie jest to naprawdę wartościowy dodatek (19). Wraz z witaminą D serotonina pomaga tworzyć (20), a także tysiące innych układów, takich jak spalanie tłuszczu, poprawa inteligencji itp. Jeśli masz w swojej diecie ryby, szczególnie tłuste, takie jak ruda lub śledź, kilka potraw tygodniowo, wtedy zapotrzebowanie na omega-3 jest zmniejszone.

Witaminy i minerały

I choć wciąż jest wiele opinii, że nie potrzebujemy witamin, kwestia witamin dostarczyła konkretnych danych. Prawie wszyscy ich potrzebują, zwłaszcza jeśli nie masz bardzo zróżnicowanej diety, diety, małej ilości słońca, jesteś studentem / uczniem, dużo pracy, ciąży. Krótko mówiąc, choć trochę, nie codziennie, ale lepiej wrzucić sobie trochę multiwitaminy. Możesz przedawkować, ale nawet kilka kapsułek w ciągu tygodnia jest już lepszych.

Podobnie

S-adenozylometionina, również dość duża zasada pozytywnych reakcji w depresji (21).

Lit

Dane są różne, gdzieś zwiększa liczbę receptorów serotoninowych 5ht-1a (22), gdzieś zwiększa samą serotoninę (23), aw badaniach na zwierzętach działa w hipokampie, ale nie w korze (24). Ogólnym celem jest poprawa, normalizacja nastroju.

I wreszcie kolejne interesujące badanie: u palaczy papierosów liczba receptorów 5HT2A jest około 2 razy większa niż u osób niepalących (25), najprawdopodobniej wynika to z samej nikotyny, a nie z papierosów.

Całkowity:

Naprawianie serotoniny nie dotyczy już receptorów, ale samego neuroprzekaźnika. Serotonina nie powoduje niczego pozytywnego w przypadku przedawkowania. Bardziej prawdopodobne jest zatonięcie receptorów wśród fanów halucynogenów i ekstazy.

Ale silne stresy, pesymizm i inne uszkodzenia mózgu, takie jak alkohol, zmniejszają krążącą serotoninę. W szczególności przy depresji czasami występuje spadek serotoniny i jej receptorów.

- Psychoterapia, nawet niezależna, że ​​nie wszystko jest tak złe, jak mogłoby być. Musisz wbić sobie do głowy pomysł, że nie wszystko jest stracone i że jest wiele!

- Masaże, medytacja, joga

- Inne elementy: więcej słońca, treningi, trochę stresu.

Z suplementów najprostsze i najczęściej badane to Omega-3 i 5-HTP. Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy wzrostem punktowym niektórych receptorów, zatrzymaj się na nich.

Mam nadzieję, że wydanie było przydatne. Powodzenia i do zobaczenia wkrótce!

Jak zwiększyć poziom serotoniny

„Hormon szczęścia” to nazwa tej cudownej substancji chemicznej wytwarzanej w ludzkim ciele, która wpływa nie tylko na jego nastrój. W chwilach radości, w czasie ekstazy, poziom serotoniny w organizmie znacznie wzrasta. I odwrotnie, podczas stanu depresyjnego zmniejsza się jego ilość w ciele. Czym jest ten tajemniczy hormon i jaki ma cudowny efekt?

Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie

Brak serotoniny w ludzkim ciele prowadzi do pojawienia się różnych objawów:

  1. Depresja. Ludzie cierpiący na brak hormonu radości mają obniżony nastrój i witalność. Jest to najczęstszy i najbardziej uderzający przejaw braku serotoniny;
  2. Ponieważ słodycze są odpowiedzialne za rozwój tego mediatora, gdy go brakuje, człowiek stale odczuwa potrzebę słodyczy, czekolady, ciastek i innych słodyczy;
  3. Bezsenność. Ciągły brak snu z powodu nagłych przebudzeń nocnych;
  4. Zmniejszenie poczucia własnej wartości i pewności siebie;
  5. Nagłe ataki paniki, ciągły strach.

Ale oprócz tych objawów są też inne, które są najbardziej zauważalne dla ludzi w pobliżu:

  • Otyłość, szybki przyrost masy ciała;
  • Migreny - ostre bóle głowy, nasilone przez wystawienie na jasne światło lub głośny dźwięk;
  • Zakłócenie układu pokarmowego: zaparcia, biegunka, nudności i wymioty;
  • Ból w mięśniach
  • Skurcze szczęki.

Wpływ serotoniny na metabolizm

Serotonina ma wpływ na wiele rodzajów metabolizmu w organizmie. Największy wpływ na procesy bioenergetyczne zachodzące w organizmie. Pod wpływem serotoniny zmienia się metabolizm węglowodanów. Zwiększa aktywność enzymów wątrobowych, mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmniejsza w nich zawartość glikogenu i stymuluje proces utleniania glukozy. Serotonina zwiększa zużycie tlenu w tkankach. Wraz ze wzrostem jego stężenia w tkankach następuje spadek siły procesów oksydacyjnych..

Jakie leki zwiększają poziom serotoniny

W każdej aptece możesz kupić lek, który zwiększy hormon radości w twoim ciele.

Sertralina Lek o działaniu przeciwdepresyjnym. Ma właściwość wychwytywania serotoniny, zwiększając jej poziom w ludzkiej krwi. Dawka jest przepisywana przez lekarza i wynosi od 40 do 250 mg, w zależności od stanu pacjenta.

Fluoksetyna Tabletki wzmacniające hormony. Jedną tabletkę przyjmuje się rano. Czas trwania leczenia zależy od zaniedbania depresji..

Citalopram. Antydepresant, który jest jednym z najbardziej popularnych środków w walce z brakiem hormonu radości. Przyjmuje się 1-2 gramy dziennie przez miesiąc. Zaleca się stopniowe odstawianie leku..

Paroksetyna Lek należy do grupy leków przeciwdepresyjnych. Działanie ma na celu zwiększenie ilości serotoniny w organizmie. Jest stosowany w zaburzeniach depresyjnych, panicznych, lękowych, bez wywierania negatywnego wpływu na psychikę człowieka. Jak każdy lek ma przeciwwskazania i nie jest przyjmowany bez recepty. Dawkę i częstotliwość podawania dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju zaburzenia.

Fevarin. Lek, który paraliżuje wychwyt zwrotny serotoniny przez komórki. Dawkowanie dobierane jest indywidualnie. Lek należy przyjmować w małych dawkach, stopniowo zwiększając dzienną dawkę. Maksymalna dawka leku zależy od ciężkości zaburzenia depresyjnego. To jest akceptowane długo.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leków jest skrajnym środkiem. W początkowych stadiach manifestacji braku serotoniny w ciele można zastosować leczenie środkami ludowymi.

Środki ludowe na zwiększenie serotoniny

Możliwe jest zwiększenie zawartości tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także leków ludowych, bez uciekania się do pomocy lekarzy.
Naukowcy udowodnili, że poziom hormonu radości zależy bezpośrednio od światła słonecznego. Dlatego wszystkim ludziom cierpiącym na jego brak pokazano długi pobyt na słońcu.

Zgodność z biorytmami snu i czuwania jest kolejnym ważnym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu hormonów w organizmie. Osoba powinna się wyspać i to jest właśnie sen nocny. Tylko w nocy wyprodukowana zostanie wystarczająca ilość hormonu.

Pozytywny wpływ na równowagę hormonalną w ciele zapewniają starożytne sposoby łagodzenia stresu fizycznego i psychicznego - joga i medytacja. Takie ćwiczenia równoważą ciało, wpływają korzystnie na nastrój i zapobiegają depresji.
Naucz się cieszyć życiem, rób to, co kochasz, czy to ulubione hobby, uprawiając sport, spotykając się z przyjaciółmi lub po prostu spacerując po lesie, a nadmiar hormonu szczęścia jest dla ciebie.

Źródło serotoniny w produktach

Produkty wzmacniające serotoninę

Sama substancja nie została znaleziona w produktach. Jest wytwarzany w organizmie przez działanie aminokwasów znajdujących się w wielu produktach spożywczych. Tryptofan jest jednym z nich..

  • produkty spożywcze zawierające mleko (sery, twaróg, jogurty, mleko);
  • jajka
  • banan i gorzka czekolada są mistrzami w podnoszeniu poziomu serotoniny;
  • kasza gryczana, owsiana i jaglana;
  • papryka i pomidory, kapusta i warzywa korzeniowe;
  • fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
  • owoce takie jak śliwka, brzoskwinia, melon, owoce cytrusowe;
  • suszone owoce, w szczególności daktyle, figi, śliwki;
  • owoce morza tak bogate w magnez;
  • prawdziwa luźna herbata lub mielona kawa naturalna.

Niechciane produkty

Nie wszystkie pokarmy przyczyniają się do podniesienia poziomu hormonu radości w ludzkiej krwi. Są też takie, które go obniżają, więc jeśli brakuje tego hormonu, staraj się unikać następujących pokarmów:

  • Fruktoza. Ten rodzaj cukru znajduje się w miodzie, ziemniakach, arbuzach, wiśniach i jagodach, dlatego zalecamy ograniczenie stosowania tych produktów;
  • Alkohol. Ma przytłaczający wpływ na aktywność nerwową. Przy ciągłym stosowaniu zmniejsza się produkcja serotoniny w mózgu, co prowadzi do depresji i innych zaburzeń;
  • Napoje dietetyczne. Zawierają ogromną ilość fenyloalaniny, co znacznie zmniejsza produkcję hormonu radości, co często prowadzi do paranoi lub ataków paniki;
  • Kofeina. Przy umiarkowanym spożywaniu napojów kofeinowych poziom serotoniny wzrasta, ale jeśli te produkty zostaną nadużywane, poziom hormonu, wręcz przeciwnie, spadnie;
  • Fast food. Ulubione frytki wszystkich, hamburgery i frytki zawierają substancje, które prowadzą do niedoboru hormonu szczęścia w ludzkim ciele..

Zapobieganie i porady

Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Przestrzegaj codziennej rutyny. Staraj się planować wyraźnie każdego dnia, idź spać i obudź się o tej samej porze, nawet w weekendy. Pamiętaj, że pełny, długi sen zapewni ci zdrowie i młodość przez wiele lat;
  2. Nie przepracuj się. Jeśli podczas jakiejkolwiek pracy zaczniesz się męczyć - odpocznij. Zrób sobie przerwę i poćwicz trochę. Pozwoli ci to zaoszczędzić siłę na dalszą pracę;
  3. Jedz dobrze. Wyklucz ze swojej diety fast food, słone i słodkie napoje gazowane. Jedzenie wystarczającej ilości owoców i warzyw zapewni ci dobrą kondycję;
  4. Zawsze pamiętaj o zagrożeniach związanych z alkoholem i paleniem. Nie ulegaj wpływom społeczeństwa. Wyraź opinię na ten temat. I niech tak będzie.
  5. Porzućcie diety. Nie dręcz się głodem podążającym za modą. Pamiętaj, że każdy jest piękny na swój sposób i nie ma sensu dążyć do nieistniejącego ideału. Brak niezbędnych aminokwasów doprowadzi tylko do rozpadu i depresji;
  6. Uprawiać sport. Nie tylko możesz nabrać formy, ale także zwiększyć poziom serotoniny. Regularne ćwiczenia zapewnią ci dobre zdrowie i świetną formę;
  7. Nie poddawaj się stresowi. Postaraj się unikać stresujących sytuacji, zawsze zachowuj olimpijski spokój, uśmiechaj się i ciesz się życiem!

Jeśli znajdziesz literówkę lub niedokładność, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.