Serotonina: jak działa „hormon szczęścia” i jak zwiększyć jego poziom?

Serotonina jest substancją chemiczną, która działa jak neuroprzekaźnik, przesyłając sygnały z jednego obszaru mózgu do drugiego. Nazwa chemiczna serotoniny to 5-hydroksytryptamina lub 5-HT. Będąc neuroprzekaźnikiem, kontroluje aktywność neuronową i bierze udział w wielu procesach neuropsychologicznych.

Jak serotonina działa w naszych mózgach?

Tylko 2 procent całej serotoniny znajduje się w mózgu. 95 procent tej substancji jest wytwarzane w jelicie, gdzie moduluje ona aktywność hormonalną, hormonalną, autokrynną i parakrynną. W mózgu serotonina działa jak neuroprzekaźnik, dostarczając sygnały do ​​regulacji funkcji motorycznych, odczuwania bólu i apetytu. Wpływa również na różne procesy biologiczne, w tym na funkcje układu sercowo-naczyniowego, bilans energetyczny, funkcje trawienne i kontrolę nastroju.

Serotonina jest produktem ubocznym tryptofanu, aminokwasu, o którym wiadomo, że naturalnie reguluje nastrój i równowagę hormonalną..

Tryptofan jest przekształcany w mózgu do serotoniny i udostępnia inne niezbędne aminokwasy, pomagając kontrolować nastrój i zmniejszając produkcję hormonów stresu.

Serotonina i Dopamina

Jaka jest funkcja serotoniny i dopaminy? Oba te neuroprzekaźniki mają wpływ na depresję. Serotonina działa jako regulator nastroju, a także bierze udział w wielu innych procesach naszego organizmu, na przykład w trawieniu i śnie. Dopamina jest związana z tak zwanym „centrum przyjemności” w mózgu. Kiedy otrzymujemy jakąkolwiek nagrodę, następuje przypływ dopaminy. Jednak niski poziom tego neuroprzekaźnika może prowadzić do utraty motywacji i dobrego nastroju..

Główną różnicą między serotoniną a dopaminą jest to, w jaki sposób neuroprzekaźniki wpływają na nasz nastrój. Dopamina jest uwalniana po przyjemnym doświadczeniu i wpływa na nasze zainteresowanie i motywację, podczas gdy serotonina wpływa na to, jak postrzegamy emocje. Dla optymalnego zdrowia niezbędna jest równowaga dopaminy i serotoniny..

Wpływ serotoniny na zdrowie psychiczne i depresję

Serotonina przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi, umożliwiając zmianę funkcji mózgu wpływających na nasz nastrój i sen. Ponadto w wielu badaniach klinicznych i przedklinicznych aktywnie badany jest wpływ serotoniny na depresję. Wiadomo, że substancja ta sygnalizuje wiele receptorów w różnych regionach ludzkiego mózgu. Jednak dokładne mechanizmy przeciwdepresyjnego działania serotoniny są nadal badane..

Badania przeprowadzone przez naukowców z Columbia University wykazały, że chociaż 15 znanych receptorów serotoninowych jest związanych z depresją i zachowaniami depresyjnymi, najczęściej badane są receptory 1A i 1B. Tomografia mózgu i badania genetyczne wykazały, że te dwa receptory są związane z depresją i odpowiadają na leczenie przeciwdepresyjne. (1)

Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie World Psychiatry „dysfunkcja serotoniny w niektórych przypadkach może prowadzić do klinicznej depresji”. Ponadto naukowcy uważają, że zmniejszenie czynności serotoniny może zagrozić zdolności pacjenta do wyzdrowienia z depresji, a nie tylko obniżyć nastrój u wrażliwych kategorii osób. Wydaje się to całkiem prawdopodobne, ponieważ badania wykazały, że zniszczenie tryptofanem jest znacznie bardziej widoczne u tych, którzy mieli epizody depresji w przeszłości (w porównaniu do tych, którzy po prostu mają zwiększone ryzyko wystąpienia depresji z powodu dziedziczności). (2)

Badania SSRI wykazały, że serotonina nie wpływa bezpośrednio na nasz nastrój, ale raczej stymuluje pozytywne zmiany w automatycznych reakcjach emocjonalnych, które pomagają złagodzić objawy depresji.

Przydatne właściwości i zastosowania serotoniny

Poprawia nastrój i pamięć

Badania wykazały, że niski poziom serotoniny wiąże się ze słabą pamięcią i obniżonym nastrojem. Wiadomo również, że serotonina i tryptofan powodują zmiany w jelitach, które wpływają na połączenie jelit-mózg, a zatem na nastrój i zdrowie funkcji poznawczych. Naukowcy byli w stanie ocenić wpływ serotoniny na depresję, badając wpływ obniżenia poziomu tryptofanu, który powoduje obniżenie poziomu serotoniny w mózgu. (3)

Reguluje trawienie

95 procent wszystkich serotonin w organizmie wytwarzanych jest w jelitach. Badania wykazały, że związek ten wpływa na ruchliwość jelit i stan zapalny. Po uwolnieniu 5-HT wiąże się ze specyficznymi receptorami, aby zapoczątkować ruchliwość jelit. Ponadto serotonina pomaga regulować apetyt, a także produkuje więcej chemikaliów, które pomagają szybko usuwać pokarmy, które podrażniają układ trawienny. (4)

Uśmierza ból

Badanie opublikowane w czasopiśmie Pain Research and Treatment wykazało odwrotną korelację między siłą bólu po operacji u pacjentów z przewlekłym bólem dolnej części pleców a poziomem serotoniny w surowicy. (5, 6)

Inne badanie wykazało, że kiedy zdrowi ochotnicy przeżyli gwałtowne wyczerpanie tryptofanu w celu manipulowania funkcją 5-HT, doświadczyli znacznego zmniejszenia progu bólu i tolerancji na ciepło.

Poprawia krzepnięcie krwi

Do krzepnięcia krwi potrzebujemy wystarczającej ilości serotoniny. Substancja ta uwalnia się w płytkach krwi, pomagając w gojeniu się ran. Ponadto zwęża małe tętnice, tworząc skrzepy krwi. Pomimo faktu, że takie korzystne właściwości serotoniny przyczyniają się do gojenia się ran, istnieją również dowody na to, że nadmiar tego związku może prowadzić do zakrzepów krwi, jednej z przyczyn choroby niedokrwiennej serca. Z tego powodu niezwykle ważne jest utrzymanie poziomu serotoniny w normalnym zakresie, nie więcej, nie mniej. (7)

Wspomaga gojenie się ran

Badanie opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie „International Journal of Molecular Sciences” wykazało, że serotonina jest potencjalnym lekiem przyspieszającym gojenie się oparzeń. (8)

Naukowcy odkryli, że serotonina znacznie przyspiesza migrację komórek, poprawiając proces gojenia w hodowli komórkowej oraz w modelu żywym ze zmianami poparzeniowymi.

Norma serotoniny

Możesz sprawdzić poziom serotoniny, przekazując krew do analizy. W tym celu zwykle stosuje się krew z żyły. Podobna analiza może być wymagana u osób ze zwiększonym ryzykiem niedoboru serotoniny i zespołu rakowiaka (wysoki poziom serotoniny). Norma serotoniny wynosi 101–283 nanogramów na mililitr (ng / ml). Po otrzymaniu wyników testu należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wartości testu mogą różnić się od wartości uważanych za normalne.

Objawy i przyczyny niedoboru serotoniny

Badania wykazały, że dysfunkcja serotoniny wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją, zaburzeniami lękowymi, kompulsywnym zachowaniem, agresją, nadużywaniem substancji, sezonowym zaburzeniem afektywnym, bulimią, nadpobudliwością w dzieciństwie, hiperseksualnością, manią, schizofrenią, a także zaburzeniami zachowania. (9)

Objawy obniżonej serotoniny obejmują:

  • Stan depresji
  • Niepokój
  • Atak paniki
  • Agresja
  • Drażliwość
  • Problemy ze snem
  • Zmiany apetytu
  • Chroniczny ból
  • Problemy z pamięcią
  • Problemy z trawieniem
  • Bół głowy

Jakie są przyczyny niskiej serotoniny?

Serotonina jest częścią złożonego systemu chemikaliów i receptorów. Niski poziom serotoniny może być związany z brakiem innych neuroprzekaźników, co powoduje wyraźne objawy. Naukowcy nie mogą jeszcze z całą pewnością powiedzieć, co dokładnie powoduje niedobór serotoniny.

Uważa się, że przyczyną może być dziedziczność, niedożywienie i styl życia. Chroniczny stres i narażenie na substancje toksyczne, takie jak metale ciężkie i pestycydy, zwiększają ryzyko niedoboru serotoniny. Inne przyczyny to brak światła słonecznego i długotrwałe stosowanie niektórych leków..

Przyczyny i leczenie zespołu serotoninowego

Zespół serotoninowy (zatrucie serotoniną) występuje, gdy duża ilość tej substancji gromadzi się w organizmie. Czasami przyczyną tego stanu może być jednoczesne stosowanie kilku leków, które zwiększają poziom serotoniny lub kombinacja tych leków z niektórymi suplementami ziołowymi. Używanie narkotyków może również prowadzić do tego niebezpiecznego stanu..

Najczęstszym objawem zespołu serotoninowego jest lęk, lęk, nadmierne pobudzenie, zwiększone pocenie się i splątanie. W cięższych przypadkach choroba ta może również powodować skurcze mięśni, sztywność mięśni, zaburzenia rytmu serca, wysokie ciśnienie krwi, gorączkę i drgawki..

Naukowcy zauważają również, że ze względu na jego wpływ na kości, podwyższony poziom serotoniny zwiększa ryzyko osteoporozy. Jeśli zauważysz objawy wymienione powyżej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i zdaj niezbędne testy.

Leczenie zespołu serotoninowego polega na porzuceniu leków i leków, które spowodowały nadmierny wzrost serotoniny. Można również przepisać specjalne leki blokujące produkcję tego neuroprzekaźnika, takie jak cyproheptadyna..

Środki ostrożności i interakcje z innymi lekami

Jeśli obawiasz się niskiego lub wysokiego poziomu serotoniny, skonsultuj się z lekarzem. Przed zażyciem specjalistycznych suplementów i leków korygujących niedobory zaleca się również skonsultowanie ze specjalistą, szczególnie jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek leki.

W tej chwili nie ma wystarczających badań dotyczących wpływu suplementów serotoninowych na kobiety w ciąży i karmiące piersią, więc ta kategoria osób powinna również najpierw porozmawiać z lekarzem.

Wniosek

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym w mózgu i jelitach. Wysyła sygnały do ​​receptorów w całym mózgu, wpływając na szereg ważnych procesów i utrzymując równowagę wewnętrzną..

Czy dopamina i serotonina to to samo? Nie. Oba są neuroprzekaźnikami, które wpływają na nastrój i emocje, ale nadal różnią się od siebie. Cząsteczki serotoniny zmieniają nasze reakcje emocjonalne na wydarzenia życiowe, podczas gdy dopamina jest pod wpływem przyjemnych doświadczeń..

Jak serotonina wpływa na samopoczucie?

Przy normalnym poziomie serotoniny czujemy się... no cóż... normalni. Jednak zwiększony lub zmniejszony poziom tego neuroprzekaźnika wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych konsekwencji. Na przykład, gdy organizm wytwarza wystarczającą ilość serotoniny, śpimy dobrze, ale zbyt wysokie lub niskie stężenie powoduje problemy ze snem.

Co dzieje się, gdy serotonina jest zbyt wysoka?

W wyniku nadmiernej produkcji tej substancji występuje zespół serotoninowy, który charakteryzuje się lękiem, lękiem, kołataniem serca i gorączką.

W przypadku niedoboru zwykle pomagają suplementy serotoninowe, takie jak tryptofan lub 5-HTP. Naukowcy zauważają również, że ćwiczenia, ekspozycja na słońce, zdrowa dieta i unikanie pokarmów wywołujących stany zapalne mogą naturalnie zwiększać poziom serotoniny..

Możesz studiować recenzje, a także kupować serotoninę w sklepie iHerb.

  • Ten akapit zawiera link reklamowy. Otrzymasz od nas rabat przy składaniu pierwszego zamówienia, a sklep zapłaci nam niewielki procent zysku z twojego zakupu. Pozwala to zaoszczędzić pieniądze, a my utrzymujemy pracę strony i redakcji. podziękować!

Chcesz kupić dodatek?

Zalecamy zamawianie ich w iHerb. Ten sklep oferuje dostawę ze Stanów Zjednoczonych ponad 30 000 produktów wysokiej jakości w przystępnych cenach..

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Wszystkie treści iLive są sprawdzane przez ekspertów medycznych w celu zapewnienia najlepszej możliwej dokładności i zgodności z faktami..

Mamy surowe zasady wyboru źródeł informacji i odnosimy się tylko do renomowanych witryn, akademickich instytutów badawczych i, jeśli to możliwe, sprawdzonych badań medycznych. Należy pamiętać, że liczby w nawiasach ([1], [2] itp.) Są interaktywnymi linkami do takich badań..

Jeśli uważasz, że którykolwiek z naszych materiałów jest niedokładny, nieaktualny lub w inny sposób budzi wątpliwości, wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.

Serotonina w dużym stopniu wpływa na stan naszego apetytu, aktywności seksualnej i nastroju. Mówiąc najprościej, im bardziej ten hormon - tym czujemy się szczęśliwsi i bardziej komfortowi. Jak podnieść poziom serotoniny? Wymyślmy to.

Serotonina jest „hormonem przyjemności”, który jest wytwarzany przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być wytwarzany w warunkach depresji i depresji. Epifiza jest odpowiedzialna za syntezę hormonu - wyrostka mózgu zlokalizowanego między dwiema półkulami.

Objawy serotoniny we krwi

Wiele objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie:

  • długotrwała depresja bez wyraźnego powodu;
  • nadmierna impulsywność;
  • zaburzona koncentracja uwagi;
  • brak montażu, odwrócenie uwagi, sztywność;
  • załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
  • myśli samobójcze;
  • wzrost progu wrażliwości na ból;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasowej substancji tryptofanu, którą otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy użyciu tego samego szyszynki, co pomaga nam zasnąć w nocy i obudzić się z pierwszymi promieniami światła.

Wynika z tego, że niedobór serotoniny przyczynia się do wystąpienia bezsenności, silnego przebudzenia ze snu. U osób z depresją częstotliwość produkcji melatoniny jest nieregularna: wynika to ze zwiększonego zmęczenia, naruszenia reżimu pracy i odpoczynku, regularnego braku snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, wywoływany jest stan lękowy i paniczny, nawet bez jakiegokolwiek powodu. Drażliwość i krótki temperament pojawiają się z zupełnie nieistotnych powodów, próg podatności obniża się, zachowania społeczne mogą nie być całkiem adekwatne.

Przyczynami niewystarczającego wydzielania serotoniny mogą być zarówno złe odżywianie, jak i przedłużający się stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin, awaria naczyniowo-mózgowa.

Jakie testy są potrzebne?

Leki wzmacniające serotoninę

Leki zaprojektowane w celu zwiększenia ilości serotoniny we krwi nazywane są selektywnymi (selektywnymi) blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w stawach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne.

Najczęstsze działania niepożądane tych leków to niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zazwyczaj objawy te ustępują same, nawet bez odstawiania leków. Niektórzy pacjenci podczas stosowania takich leków obserwują drżenie rąk, zmniejszenie jasności orgazmu, drgawki. Takie objawy rzadko występują i są związane głównie ze szczególnymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta..

Wśród konkretnych leków zwiększających poziom serotoniny należy podkreślić:

  • Fluoksetyna - tabletki są przyjmowane codziennie rano, czas trwania leczenia zależy od ciężkości stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka 20 mg przyjmowana z jedzeniem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmuj od 50 do 200 mg dziennie, w zależności od stanu i cech pacjenta;
  • Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g na dzień, można ją zwiększyć wskazaniami do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się leki złożone, które mają złożony wpływ na serotoninę i noradrenalinę. To jest nowa generacja leków:

  • Wenlafaksyna (Efectin) - początkowa dawka 0,75 g raz na dobę. Zwiększenie dawki leku, a także jego wycofanie odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki są przyjmowane z jedzeniem mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapina - 15-45 mg raz dziennie przed snem, efekt leczenia pojawia się 3 tygodnie po rozpoczęciu podawania.

Wszystkie blokery wychwytu zwrotnego serotoniny są przyjmowane doustnie, nie żuć i pić dużo wody. Narkotyków nie można znieść nagle: robią to, stopniowo zmniejszając dawkę z dnia na dzień.

Normalna serotonina we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Przyjmowanie narkotyków jest skrajnym środkiem, który stosuje się tylko w wyjątkowo ciężkich przypadkach. Jeśli twój przypadek nie jest psychiatryczny, najlepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób..

Jak zwiększyć poziom serotoniny środki ludowe?

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ilości serotoniny we krwi jest przebywanie na słońcu tak często i tak długo, jak to możliwe. Szwedzcy naukowcy zaobserwowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Początkowo, mierząc poziom serotoniny, pacjentów poddawano aktywnej ekspozycji na światło. W rezultacie u wszystkich pacjentów w stanie głębokiej depresji poziom serotoniny powrócił do normy..

Dobry sen jest kolejnym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom serotoniny. Pamiętaj, że konieczne jest spanie w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób nasze ciało będzie w stanie prawidłowo wytwarzać niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie nocnej rozrywki, w wyniku czego główny sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem zmniejszającym poziom serotoniny. W tym codziennym rytmie rytm produkcji hormonalnej znika i staje się chaotyczny. Niemniej jednak staraj się przestrzegać naturalnego reżimu dla ciała: w nocy - spać, w ciągu dnia - aktywne działania.

Dobra praca nad ilością jogi serotoninowej, medytacja (szczególnie w przyrodzie), aktywne ćwiczenia fizyczne. Bogate życie towarzyskie, łączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - wszystko to pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a tym samym na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli obecni są nasi bliscy i przyjaciele, z którymi lubimy rozmawiać.

Serotoniny nie występuje w żywności. Jednak w żywności znajdują się substancje, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Takie substancje obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Produkty wzmacniające serotoninę:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twaróg, jogurt, jogurt, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola i soczewica);
  • suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka);
  • gorzka czekolada
  • jaja (kurczak lub przepiórka);
  • płatki zbożowe (kasza gryczana i jaglana).

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości serotoniny można nazwać jedzenie deserów. Proste węglowodany, które można znaleźć w ciastach, słodyczach, ciasteczkach piernikowych i innych wyrobach cukierniczych, szybko zwiększają poziom hormonu: jest to związane z nawykiem wielu ludzi do „chwytania” problemów i stresujących sytuacji. Jednak ten efekt również szybko mija, a ciało zaczyna wymagać nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyków, których coraz trudniej jest odmówić. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania prostych węglowodanów: o wiele bardziej przydatne jest zastąpienie ich złożonymi cukrami.

Staraj się jeść owsiankę i kaszą gryczaną, sałatki, melon, owoce cytrusowe, dynie, suszone owoce. Jedz wystarczająco dużo żywności zawierającej magnez: są to dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki, otręby. Możesz po prostu napić się dobrej kawy mielonej lub aromatycznej herbaty.

Niedobór kwasu foliowego (witaminy B9) w organizmie może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić stosowanie produktów bogatych w tę witaminę: kukurydza, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy znajdują się w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w nasionach lnu i sezamie, orzechach, soi, dyni.

Unikaj produktów obniżających poziom serotoniny. Należą do nich mięso, frytki, konserwanty, alkohol.

Dla osób pozytywnie związanych z różnego rodzaju suplementami diety można polecić skuteczny lek na recenzje, który niedawno pojawił się na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). Jest to naturalny lek przeciwdepresyjny, który przywraca optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować stan podniecenia i depresji. Hydroksytryptofan przyjmuje się w jednej kapsułce od 1 do 2 razy dziennie, najlepiej popołudniu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest uspokajający Vita-Tryptophan, zawierający ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny gryfonii. Lek reguluje sen, łagodzi napięcie i uczucie strachu, pomaga w alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w przypadku objawów przewlekłego zmęczenia..

Jak podnieść poziom serotoniny? Ty wybierasz, ale nie spiesz się, aby zacząć od tabletek w postaci narkotyków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, zajęcia na świeżym powietrzu, zdrowe odżywianie - nie tylko poradzą sobie z twoim zadaniem i rozweselą cię, ale także dodadzą zdrowia, siły i energii Twojemu ciału.

11 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na nastrój, pamięć, sen, a nawet seksualność. Naturalnie zwiększając poziom serotoniny w organizmie, możesz poprawić swoje zdrowie psychiczne, uniknąć poważnych przypadków depresji i zwiększyć motywację..

Oto 11 sposobów na zrobienie tego:

1. Jedz żywność zawierającą tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga ciału wytwarzać serotoninę. Tryptofan znajduje się w jajach, produktach mlecznych, niskotłuszczowych mięsach, orzechach i ziarnach..

2. Idź na masaż

Oczywiście nie jest zaskakujące, że masaż poprawia nastrój, ale czy wiesz, że obniża również poziom kortyzolu? Kortyzol jest hormonem stresu, który powstaje w trudnej sytuacji. Nadmiar kortyzolu w organizmie blokuje produkcję serotoniny.

3. Więcej na słońcu

Mieszkańcy północy nie będą zaskoczeni faktem, że brak światła słonecznego negatywnie wpływa na ich nastrój. Rzeczywiście, dzięki światłu słonecznemu rozpoczyna się produkcja serotoniny w organizmie!

4. Jedz więcej magnezu

Ten minerał pomaga kontrolować ciśnienie krwi, regulować funkcjonowanie komórek nerwowych, a także podnosi poziom serotoniny. Duże ilości magnezu znajdują się w zieleni, bananach i rybach..

5. Myśl pozytywnie

Możesz zwiększyć poziom serotoniny, zmieniając swoje podejście do życia za pomocą pozytywnych myśli - wszystko to wpływa na nasz mózg. Pamiętaj, że robiąc coś, co lubisz, zawsze poczujesz się lepiej. Rozwijanie pozytywnych nawyków może pomóc zwiększyć poziomy serotoniny..

6. Jedz mniej cukru

Jednym z objawów obniżenia poziomu serotoniny jest głód słodyczy. Ale ulegając pokusie, wkrótce staniesz w obliczu kryzysu. Spróbuj zwiększyć poziom serotoniny w zdrowszy i bardziej naturalny sposób..

7. Ćwicz medytację

Podczas medytacji wytwarzany jest kwas 5-HIAA, który jest bezpośrednio związany z serotoniną. Dając czas medytacji każdego dnia, możesz zmniejszyć stres, obniżyć poziom kortyzolu i innych hormonów stresu oraz zwiększyć produkcję serotoniny.

8. Spożywać witaminy z grupy B.

Witaminy B12 i B6 szczególnie pomagają w produkcji serotoniny. Istnieją nawet badania sugerujące, że przyjmowanie tych witamin pomaga zwalczać depresję. Dopuszczalna dawka witamin z grupy B dla większości ludzi wynosi 50-100 mg / dzień, ale lepiej skonsultować się z lekarzem.

9. Wejdź na sport

Każda aktywność, która przyspiesza krew i sprawia, że ​​serce działa, przyczynia się również do produkcji serotoniny. Endorfiny, które pomagają rozweselić, również produkują sport..

10. Jedz dużo witaminy C.

Witamina C jest ściśle związana z nastrojem, a także ma właściwości przeciwdepresyjne. Jedno badanie wykazało nawet, że ci, którzy przyjmowali zwiększoną ilość witaminy C przez tydzień, czuli się szczęśliwsi. Witamina C nie jest bezpośrednio związana z serotoniną, ale z pewnością pomaga w produkcji innych neuroprzekaźników, takich jak adrenalina i dopamina, co sprawia, że ​​czujemy się dobrze..

11. Zadbaj o siebie

Kiedy doświadczasz stresu, podejmij kroki, aby się w nim nie utknąć. Najlepszym sposobem radzenia sobie z hormonami stresu jest pozostawanie pozytywnym i dbanie o siebie..

Ten artykuł został stworzony przez Onedio. Redakcja nie wprowadziła żadnych zmian. Możesz również tworzyć własne artykuły na naszej stronie internetowej..

Hormon szczęścia serotonina, jak zwiększyć

Serotonina jest hormonem, który pomaga czuć się szczęśliwym, pewnym siebie i zadowolonym przez długi czas. Ale nie jest to jedyna funkcja jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Dobra pamięć, stała uwaga, adaptacja w społeczeństwie, odporność na stres - wszystko to jest niemożliwe bez udziału serotoniny.

Aktywność ogólna, procesy metaboliczne, krzepnięcie krwi, pełny sen - to niepełna lista procesów fizjologicznych, w które zaangażowana jest serotonina.

Badania nad sposobami zwiększenia hormonu szczęścia w ludzkim ciele są liczne i sprzeczne. Niemniej jednak istnieją sprawdzone metody ćwiczeń, zgromadzono wiedzę na temat tego, jak wpływać na tworzenie serotoniny.

Hormon szczęścia substancja serotoninowa nieprzewidywalna i nastrojowa.

Objawy niedoboru hormonów

Jeśli dana osoba ma zaburzoną reakcję psycho-emocjonalną przez długi czas, może to wynikać ze zmniejszenia ilości serotoniny w organizmie. Na zewnątrz objawia się to następująco:

  • stale zły nastrój, depresja, mrok, aw rezultacie początek depresji;
  • nieodparte podświadome pragnienie słodyczy;
  • bezsenność;
  • brak pewności siebie;
  • fałszywe obawy, niewyjaśniony niepokój, ataki paniki.

Te negatywne objawy ze strony układu nerwowego pociągają za sobą zaburzenia fizjologiczne:

  • spontaniczny ból mięśni;
  • skurcze i ból w dolnej szczęce;
  • częste migreny (zlokalizowany silny ból tylko w jednej części głowy);
  • bezprzyczynowe zaburzenia jelitowe;
  • otyłość.

Jeśli którykolwiek z objawów natury fizjologicznej przejawia się na tle objawów depresji, należy skonsultować się z lekarzem. Te patologie mogą przerodzić się w poważne choroby przewlekłe..

Osoba samodzielnie syntetyzuje hormon, więc za pomocą kilku prostych metod możesz zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Sposoby zwiększenia serotoniny

Produkcja serotoniny zachodzi w szyszynce (5%) i w jelicie (95%). Hormon szczęścia to specyficzna substancja chemiczna - biogenna amina powstająca z aminokwasu zwanego tryptofanem.

Pokarm musi być obecny w diecie - źródłach tego aminokwasu.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy stworzyć dodatkowe warunki. Syntezę można poprawić za pomocą następujących metod:

  • medytacja
  • masaż;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • Sztuczne oświetlenie;
  • światło słoneczne;
  • sukcesy społeczne;
  • odpowiednie odżywianie;
  • normalizacja mikroflory jelitowej;
  • ograniczenie alkoholu i kofeiny;
  • leki;
  • środki ludowe.

jedzenie

Ludzie, którzy wiedzą, że serotonina jest wytwarzana w organizmie samodzielnie, nie będą specjalnie szukać produktów zawierających ten hormon. Istnieją ugruntowane nieporozumienia na temat połączenia niektórych pokarmów i wzrostu stężenia serotoniny w organizmie..

Jednym z mitów jest codzienne spożywanie bananów..

Niestety trudno jest w ten sposób rozpocząć produkcję serotoniny w mózgu, w jelitach. Banany naprawdę zawierają hormon szczęścia, znajdują się w rybach i mięsie, ale w tej formie nie są wchłaniane przez organizm. Nie może przenikać przez ściany żołądka, jelit, dlatego enzymy trawienne całkowicie go niszczą. Banany, mięso, ryby pośrednio wpływają na syntezę hormonu radości, to znaczy ze względu na substancje, które przyczyniają się do syntezy hormonu.

Drugie nieporozumienie wiąże się ze stosowaniem żywności bogatej w tryptofan. Produkcja serotoniny w organizmie naprawdę wzrasta z powodu obecności tego aminokwasu. Warto zauważyć, że tylko 1% tryptofanu jest wykorzystywane przez organizm do wytwarzania hormonu radości.

Nie myl się, że jedząc indyka, twardy ser (te produkty są bardzo bogate w tryptofan), automatycznie zwiększasz poziom hormonu. Aby aktywować syntezę, oprócz obecności wystarczającej ilości tryptofanu, wymagany jest pewien poziom insuliny we krwi. Tylko w tej kombinacji organizm może wytwarzać serotoninę.

Wielu zapamięta słodycz, za pomocą której poziom insuliny wzrasta niemal natychmiast, a jej stężenie spada poza skalę. Efekt ten jest krótkotrwały, poziom glukozy szybko wróci do normy z powodu intensywnej pracy trzustki.

Dlatego lepiej jest stymulować produkcję insuliny ze względu na złożone węglowodany. Zapewnią nie tylko obecność insuliny, ale także zapewnią dodatkowe warunki dla zwiększonej produkcji serotoniny. Jeśli podsumujemy wszystkie warunki, w których organizm będzie syntetyzował neuroprzekaźnik serotoninę, wówczas w diecie należy uwzględnić produkty, które są źródłami:

  • tryptofan;
  • Witaminy z grupy B;
  • kwasy tłuszczowe omega-3;
  • glukoza
  • magnez.

Produkty zawierające wszystkie te substancje powinny być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić nieprzerwaną syntezę jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Biorąc pod uwagę, że 95% hormonu radości powstaje w jelitach, warto zadbać o jego mikroflorę. Wymaga to warzyw i owoców (zawierają wiele witamin, minerałów, błonnika) i wysokiej jakości produktów kwasu mlekowego (są one źródłem tryptofanu i pożytecznych bakterii).

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia aktywnie stymulują syntezę hormonu szczęścia. Po wykonaniu ćwiczeń fizycznych aktywowane są procesy mające na celu przywrócenie tkanki mięśniowej..

We krwi wzrasta stężenie aminokwasów niezbędnych do syntezy białek przywracających mięśnie. Kieruje materiał budowlany do miejsca syntezy insuliny (utrzymanie równowagi cukru we krwi nie jest jedyną funkcją tego hormonu).

Sam tryptofan nie ma wpływu na insulinę. Swobodnie wchodzi w miejsce syntezy serotoniny. Pozytywny wpływ na syntezę hormonu wywierają ćwiczenia fizyczne, które wykonuje się z przyjemnością i nie wyczerpuje się do granic możliwości..

Świetną alternatywą dla treningu może być spacer na świeżym powietrzu. Chodzenie jest prostym, naturalnym ruchem. Podczas spaceru wszystkie grupy mięśni biorą udział w pracy, więc w ciągu 30 minut ciało wyda przyzwoitą ilość kalorii.

Jedną z najważniejszych funkcji serotoniny jest zapewnienie pełnego snu. Serotonina jest codziennym hormonem, dlatego tak ważne jest, aby spędzić wystarczającą ilość czasu na słońcu, aby zapewnić dobre oświetlenie w pomieszczeniu i miejscu pracy. Melatonina jest hormonem nocnym, którego zadaniem jest zapewnienie pełnego wyzdrowienia organizmu.

Serotonina i melatonina są ze sobą nierozerwalnie związane. Oba hormony są wytwarzane przez szyszynkę (szyszynkę). Ta para hormonów odpowiada za codzienne rytmy biologiczne osoby, reakcję fizjologiczną organizmu na zmianę dnia i nocy.

Wraz z nadejściem ciemności w szyszynce serotonina przekształca się w melatoninę.

Poranne promienie słońca rozpoczynają syntezę serotoniny w całkowicie przywróconym ciele, cykl zamyka się. Dlatego reżim dnia, zdrowy sen nocny są doskonałymi sposobami do utrzymania koncentracji hormonu szczęścia w normie. Energia elektryczna pozwoliła na wydłużenie godzin dziennych, ale częste budzenie się w nocy prowadzi do awarii „zegara biologicznego”. Wpływa to negatywnie na poziom serotoniny i melatoniny..

Medytacja i joga

Medytacja to specjalna praktyka psychologiczna, której celem jest skupienie umysłu na stanie wewnętrznym, uwolnienie się od negatywnych myśli. Jego celem jest poprawa ciała poprzez psychologiczne dostosowanie do pozytywnego postrzegania siebie i otaczającego świata. Musisz nauczyć się tej praktyki, ale warto dbać o zdrowie..

Osoba musi nauczyć się wytrzymywać stresujące sytuacje, ponieważ znacznie obniżają poziom serotoniny. Dlatego w przypadku problemów życiowych zaleca się medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe, uczestniczenie w kilku sesjach masażu. Te metody są naturalne w przezwyciężaniu stresu..

Leki

Niedobór serotoniny przez dłuższy czas prowadzi do depresji i innych zaburzeń psycho-emocjonalnych. Nie ignoruj ​​takich warunków. Jeśli różne praktyki wellness, naturalne metody nie dają pozytywnych rezultatów, powinieneś szukać pomocy medycznej.

Współczesna farmakologia ma znaczny arsenał narzędzi do radzenia sobie z zaburzeniami depresyjnymi. Przepisywanie leków pomaga znormalizować proces fizjologiczny związany z pracą trzech najważniejszych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina..

Kiedy silne uwalnianie endorfiny nie wystarczy, aby organizm poradził sobie z depresją, przepisywane są leki przeciwdepresyjne. Są przepisywane tylko przez lekarza i są przyjmowane ściśle zgodnie z zalecanym schematem. Substancje te pomagają znormalizować uwalnianie neuroprzekaźników do krwi, które są w stanie zablokowanym w mózgu podczas depresji..

Zaletą tych leków jest to, że nie uzależniają i nie powodują praktycznie żadnych skutków ubocznych. Począwszy od lat 50. XX wieku, kiedy farmakolodzy zsyntetyzowali leki przeciwdepresyjne, prawie wyparły środki uspokajające, które były również stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nerwicowych..

Środki ludowe

Dobrze wpływa na syntezę tej substancji autoekspresji osoby w różnych formach sztuki. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest silnym, idealnym naturalnym stymulatorem produkcji hormonu szczęścia..

Uważa się, że kawa, napoje kofeinowe, herbata mogą być uważane za naturalne leki przeciwdepresyjne. Ale fakt, że kofeina obniża poziom serotoniny i zaburza apetyt, jest potwierdzony przez naukę. Aby zmniejszyć negatywny wpływ napoju na organizm, kawę i napoje zawierające kofeinę najlepiej spożywać po posiłku. Jeśli chodzi o herbatę i jej wpływ na syntezę hormonu szczęścia, ostateczny wniosek naukowy nie został jeszcze wyciągnięty.

Nie szukaj wyjścia z depresji i próbuj poprawić swój nastrój za pomocą napojów alkoholowych. Na początku wydaje się, że to działa. Ale interakcja „alkoholu i serotoniny” nie ma nic wspólnego ze szczęściem i radością..

Alkohol nie tylko bardzo hamuje syntezę najważniejszego neuroprzekaźnika, ale także blokuje fizjologiczne funkcje hormonu już w ciele. Zespół odstawienia stopniowo się rozwija, któremu można się oprzeć jedynie za pomocą kolejnej porcji alkoholu. Z czasem prowadzi to do uzależnienia od alkoholu i jeszcze poważniejszych objawów depresji..

5 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu

Twój mózg będzie wdzięczny!

Serotonina działa jak neuroprzekaźnik, rodzaj substancji chemicznej, która pomaga sygnałom reagować z jednego obszaru mózgu na inny... Udowodniono, że wpływa to na różne funkcje psychiczne i inne funkcje organizmu. Obejmuje to komórki związane z nastrojem, pożądaniem i funkcją seksualną, apetytem, ​​snem, pamięcią, kontrolą temperatury i zachowaniem.

Oto 5 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu

1. Dodaj 5-HTP
Substancja ta, znana jako 5-hydroksytryptofan, okazała się skuteczna w leczeniu nadciśnienia, bezsenności, lęku, depresji i fibromialgii. Robi te wszystkie rzeczy, stymulując produkcję serotoniny..

Dodatkowo przyspiesza nawet odchudzanie. Według badań na włoskim uniwersytecie kobiety przyjmujące 5-HTP straciły dodatkowe 4 kg w ciągu dwóch tygodni w porównaniu z grupą placebo, która straciła tylko 1,5 kg.

2. Weź witaminy B.
Witamina B6 pomaga w rozwoju i funkcjonowaniu serotoniny w mózgu.

Zarówno B6, jak i B12 skutecznie zmniejszają objawy depresyjne. Według badania osoby starsze, u których zdiagnozowano depresję, poprawiły się po uzupełnieniu diety witaminami z grupy B. Zalecana ilość produktu wynosi od 50 do 100 mg na dobę..

3. Masaż
Naukowcy odkryli, że profesjonalny masaż obniża poziom kortyzolu o 31%. Kiedy produkcja kortyzolu jest zablokowana, nasz mózg jest w optymalnym stanie do produkcji serotoniny. Ponadto masaż może zwiększyć produkcję dopaminy - chemicznej „nagrody i przyjemności” w mózgu.

4. Wyjdź ze światła
Czy zauważyłeś kiedyś, jak otwarcie zasłon w słoneczny dzień może natychmiast poprawić nastrój? Wynika to z faktu, że nasz mózg samodzielnie wstrzykuje serotoninę. Nawet w chłodny dzień światło słoneczne może pozytywnie wpływać na nasze myślenie..

Zaleca się spacer energicznie przez około dwadzieścia minut przynajmniej raz dziennie. Optymalny spacer rano. Pomaga spalić więcej kalorii i przygotowuje cię psychicznie na nadchodzący dzień..

5. Medytuj
Wszystkie formy praktyk medytacyjnych są przydatne do zwiększenia produkcji serotoniny. Ale najbardziej spektakularną formą medytacji na serotoninie jest medytacja isstsendentalnogo lub TM. Udowodniono, że stymuluje to poziom serotoniny ze względu na wysokość 5-HIAA, jednego z elementów budujących serotoninę. Naukowcy odkryli bezpośredni związek między zwiększonym stężeniem 5-HIAA a podwyższonym poziomem serotoniny w mózgu.

18 łatwych sposobów, dzięki którym organizm produkuje hormony szczęścia, aby czuć się lepiej

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w Jasną Stronę. Dziękuję Ci za,
że odkryjesz to piękno. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę..
Dołącz do nas na Facebooku i VK

4 specjalne hormony wpływają na poczucie szczęścia: endorfina, dopamina, oksytocyna i serotonina. Są wrzucani do krwi, gdy człowiek robi coś przydatnego do przeżycia. W tej chwili odczuwamy przypływ siły, jednak wydaje się, że na krótki czas góry zamieniają się w góry: wkrótce poziom cudownych substancji spadnie do następnego korzystnego działania, którego można się spodziewać przez bardzo długi czas. I nie możesz się doczekać.

My w Bright Side ustaliliśmy, co należy zrobić, aby szybko i bez wysiłku zwiększyć poziom hormonów szczęścia, a na końcu artykułu opowiemy o jednej dobrze znanej witaminie, bez której substancje przydatne w naszym nastroju nie będą produkowane.

1. Endorfina - hormon szczęścia

Endorfina blokuje ból i pomaga przetrwać w ekstremalnych warunkach, dlatego nazywa się go naturalnym lekiem. Na wolności żywe istoty gwałtownie podnoszą swój poziom tylko ze śmiertelnym niebezpieczeństwem. Na przykład zwierzę zranione przez drapieżnika z powodu endorfiny może biegać przez kilka minut bez odczuwania bólu, a tym samym ma szansę na zbawienie. Na szczęście człowiek nie musi narażać się na takie ryzyko, aby poczuć euforię.

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie produkcji endorfin:

  • Sport i zajęcia na świeżym powietrzu są odpowiednie, ale mięśnie powinny działać prawie na zużycie. Znakiem uwolnienia hormonu we krwi będzie uczucie „drugiego oddechu”.
  • Niewielka ilość endorfin powstaje, gdy śmiejemy się i słuchamy płaczącej muzyki..
  • Niezwykłym sposobem jest papryczka chili. Połóż szczyptę na końcu języka i poczekaj kilka minut.
  • Kolejną egzotyczną metodą jest akupunktura. Podczas sesji akupunkturowej endorfiny uwalniane są do krwi tak, jakbyś się śmiał.

2. Dopamina - hormon motywacji

Dopamina jest odpowiedzialna za motywację i nagrodę. To hormon, który pozwala nam skutecznie się uczyć. Po osiągnięciu tego, czego naprawdę chcemy, dochodzi do dużego uwolnienia dopaminy do krwi, aw mózgu zostaje ustalony łańcuch nerwowy, który łączy wykonywane działanie z wynikającą z tego euforią. To sprawia, że ​​osiągamy nasze cele..

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy..

  • Najbardziej przystępną opcją jest pyszne jedzenie. Ponadto produkcja hormonu będzie bardziej intensywna, jeśli wolisz pokarmy bogate w tyrozynę (z tego aminokwasu powstaje dopamina): ser, nasiona, mięso, ryby, fasola i inne.
  • Równie prosty sposób polega na wypiciu kawy lub innego napoju kofeinowego. Jednak nie zalecamy angażowania się: sama kofeina nie podnosi poziomu hormonu, ale po prostu drażni receptory, które go wykorzystują, i powoduje, że organizm je wytwarza.
  • Długoterminową metodą pozyskiwania hormonu motywacji jest nagroda. Wyznaczaj małe cele i po osiągnięciu każdego z nich daj sobie coś poważnego. W takim przypadku uwalnianie dopaminy będzie znaczące.
  • Medytuj tylko na serio, na przykład za pomocą ćwiczeń oddechowych. Całkowity relaks, który osiąga się poprzez medytację, prowadzi do tego, że nie chcesz nic robić. Wymagający organizm zareaguje na to potężnym uwalnianiem dopaminy, co skłoni nas do działania.

3. Oksytocyna - hormon miłości

Oksytocyna pozwala nam czuć przywiązanie do ludzi - im wyższy poziom hormonu, tym bardziej czule kochamy przyjaciół, rodziców, wybranych i przestajemy odczuwać strach, lęk i chęć flirtowania z osobami z zewnątrz. Wysoki poziom oksytocyny jest przyczyną gęsiej skórki od dotyku bliskiej osoby, uczucia „motyli w żołądku” i innych przyjemnych rzeczy.

Możesz zwiększyć zawartość oksytocyny na następujące sposoby:

  • Najprostszy jest fizyczny kontakt z ukochaną osobą. Możesz wziąć go za rękę, przytulić lub po prostu porozmawiać na przyjemny dla ciebie temat: każda interakcja spowoduje uwolnienie hormonu.
  • Zdobądź zwierzaka i zaopiekuj się nim. Opieka nad żywym stworzeniem jest naturalnym źródłem oksytocyny. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na kota lub psa, możesz zrobić z roślinami. W tym drugim przypadku efekt będzie jaśniejszy, jeśli nie kupisz tylko kwiatu, ale wyhodujesz go z nasion.
  • Udowodniono statystycznie, że poziomy hormonów są wyższe u osób pozostających w poważnym związku. Połączenia krótkoterminowe również przyczyniają się do produkcji oksytocyny, ale są nieznaczne.
  • Weź lekki relaksujący masaż. Metoda opiera się na dotykach, które są dla nas naturalnym źródłem radości, ponieważ są silnie związane z okresem niemowlęcym i bliskim związkiem z matką.

4. Serotonina - wewnętrzny lek przeciwdepresyjny

Fala siły, chęć działania, kolosalna pewność siebie - to główne oznaki wysokiego poziomu serotoniny. Według wielu badań ten hormon ma bezpośredni związek ze statusem społecznym: im więcej serotoniny, tym bardziej prawdopodobne jest, że się zrealizuje i na odwrót: przy niskim poziomie tego hormonu obserwuje się częstą depresję, koncentrację na uczuciach i apatii.

Istnieje kilka prostych sposobów na zwiększenie produkcji serotoniny..

  • Zachowaj swoją postawę. Kiedy pochylasz się, poziom hormonu spada, a to powoduje wątpliwości, poczucie winy lub wstydu nie jest jasne, dlaczego.
  • Jedz dynię, twardy ser, jajka na twardo, twarożek i soczewicę: zawierają one aminokwas tryptofan, z którego wytwarzana jest serotonina. Odpowiednie są również produkty bogate w witaminę B - suszone morele, śliwki, jarmuż morski.
  • Prześpij się: im bardziej jesteś wesoły, tym łatwiej jest ciału opracować wewnętrzny lek przeciwdepresyjny.
  • Jedz mniej słodko. Silne pragnienie cukru wskazuje na brak serotoniny, ale szybkie węglowodany znajdujące się w słodyczach stymulują tylko krótkotrwałą produkcję hormonu. O wiele bardziej przydatne i niezawodne jest spożywanie pokarmów bogatych w złożone węglowodany - warzywa, owoce, różne zboża.

5. Witamina D.

Przy braku witaminy D organizm prawie nie wytwarza innych hormonów szczęścia. Ponadto sama substancja jest źródłem serotoniny, a osoby z jej wysokim poziomem rzadziej cierpią na depresję..

Istnieją 2 proste sposoby na zwiększenie poziomu witaminy D:

  • Częściej na słońcu.
  • Weź suplementy witaminowe.

Jeśli wybierzesz drugą metodę, radzimy nie przepisywać leków samodzielnie, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem i wykonaj testy, aby określić poziom witaminy D w organizmie.

Czy napotkałeś sytuacje, kiedy znajomość własnego ciała pomogła ci stać się szczęśliwszym?

Hormon szczęścia Serotonina: jak zwiększyć serotoninę

Wielu słyszało o hormonie serotoniny. Jest to substancja dobrego nastroju, której wszyscy brakuje w naszym stresującym społeczeństwie. Bez serotoniny dusza jest szara i matowa i chcę w tej sprawie „zmielić” czekoladę lub bułkę. I wszystko byłoby dobrze, ale takie zachowanie ostatecznie prowadzi do jeszcze bardziej depresyjnego stanu + do przyrostu masy ciała. Jednak niezbyt szczęśliwe perspektywy?

Zastanówmy się dlaczego. Na początek trochę teorii.

Serotonina jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników, substancji organicznej utworzonej z aminokwasów i wykazującej silną aktywność biologiczną. Jest wytwarzany w tkankach szyszynki (5-10%) i w komórkach jelita cienkiego (90-95%) z aminokwasu L-tryptofanu.

Serotonina reguluje stan psycho-emocjonalny, będąc odpowiedzialnym za stan pokoju, a także doświadczając radości. Uczestniczy w regulacji kontroli apetytu, pamięci, snu, systemu adaptacji do stresu, reguluje ruchliwość jelit, uczestniczy w regulacji pożądania seksualnego i promuje uwalnianie mleka u matek karmiących.

Maksymalne stężenie serotoniny obserwuje się w komórkach jelita, mózgu i płytek krwi (komórki odpowiedzialne za krzepnięcie krwi). Jeśli serotonina znajduje się w mózgu, wówczas działa jak neuroprzekaźnik (wpływa na funkcję układu nerwowego), a jeśli jest zawarta w tkankach obwodowych i krążeniu układowym, działa jak hormon.

Wysokie stężenia serotoniny przyczyniają się do przeżywania radości i szczęścia, a także do stanu euforii. Jednak w przeciwieństwie do emocji doświadczanych podczas uwalniania noradrenaliny i dopaminy - emocje te mają spokojny przejaw (cicha i spokojna radość).

W niektórych przypadkach serotonina może brać udział w tworzeniu endogennych opiatów (substancji odurzającej syntetyzowanej przez samo ciało), co prowadzi do stanu relaksu, euforii i poprawy mentalnej. Istnieje wzajemnie powiązana regulacja systemu „ustawień wewnętrznych - poziom serotoniny”: gdy koncentruje się na aspektach pozytywnych, wytwarzana jest serotonina, a w procesie produkcji serotoniny osoba jest bardziej skłonna skoncentrować się na aspektach pozytywnych.

Serotonina bierze również udział w kształtowaniu zachowań przywódczych w poczuciu własnej wartości, co jest ważnym elementem samooceny.

Stan stabilności emocjonalnej nawet podczas stresujących przeżyć to kolejny efekt serotoniny. Pomimo faktu, że serotonina jest relaksującym neuroprzekaźnikiem, sprawia, że ​​osoba jest bardziej skoncentrowana, co pomaga być bardziej skutecznym w różnych obszarach życia (efekt „Mistrza Kung Fu”).

Zasady serotoniny

Nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Z jednej strony serotonina jest neuroprzekaźnikiem radości i szczęścia. Jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększonego niepokoju, a nawet ataków paniki (w tym ataków paniki). Jest to spowodowane nadmiernym pobudzeniem układu limbicznego mózgu, a także osłabieniem kontroli serotoniny nad produkcją hormonu adrenaliny.

Przy niedoborze serotoniny u ludzi obserwuje się depresję anhedoniczną (poczucie braku radości w życiu). Ponadto, przy bardzo niskiej serotoninie, osoba charakteryzuje się zachowaniem agresywnym lub samobójczym (autoagresja), powstawaniem uzależnienia od alkoholu i żywności, zachowaniami aspołecznymi (jest to spowodowane naruszeniem wpływu serotoniny na przedczołową strefę mózgu).

Serotonina zwiększa koncentrację, pamięć i ogólną wydajność organizmu. Wręcz przeciwnie, niska serotonina przyczynia się do ciągłego uczucia ciężkości i zmęczenia (zespół chronicznego zmęczenia).

Z powodu konwersji serotoniny w endogenne opioidy zmniejsza się wrażliwość organizmu na ból. Przeciwnie, na niskim poziomie zwiększa się odczuwanie bólu, szczególnie jeśli chodzi o zespół napięcia przedmiesiączkowego, ból mięśni i bóle głowy (migrena).

Szczególną uwagę na stan serotoniny w organizmie należy zwrócić na astmę, jak hormon ten wpływa na mięśnie gładkie oskrzeli, co prowadzi do zwężenia światła (może wywołać skurcz oskrzeli w astmie oskrzelowej).

To samo można powiedzieć o alergikach, ponieważ serotonina bierze udział w procesach alergii i stanów zapalnych. Zwiększa przepuszczalność naczyń, zwiększa chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalnego, zwiększa zawartość eozynofili we krwi, poprawia degranulację komórek tucznych i uwalnianie innych mediatorów alergii i stanów zapalnych.

Spadek poziomu serotoniny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych w mózgu (zwłaszcza stwardnienia rozsianego).

Nadmiar serotoniny prowadzi do rozpadu macierzy kostnej i uniemożliwia wchłanianie wapnia w jelicie.

Wieczorem i wieczorem prekursor serotoniny - aminokwas 5-NTR - jest wykorzystywany do syntezy melatoniny (hormonu, który reguluje jakość snu i szereg innych funkcji). Sama serotonina w nocy jest odpowiedzialna za fazę REM i reguluje sen delta (fale delta na EEG). Utrzymujące się zaburzenia snu mogą wskazywać na obecność utajonej postaci depresji (depresja larwalna).

Serotonina reguluje procesy zachowań seksualnych (funkcja erekcji i wytrysk u mężczyzn; pobudzenie łechtaczki i zdolność do uzyskania orgazmu u kobiet). Wszystko zależy od receptorów serotoninowych, na które hormon był narażony..

Jest to serotonina, która pozwala zmniejszyć ból podczas przygotowywania do porodu (w celu zmniejszenia bólu podczas skurczów „treningowych”). Ten efekt obserwuje się, gdy stosuje się „techniki różnorodnego transu”.

Serotonina stymuluje produkcję enzymów trawiennych, a także poprawia motorykę jelit. Ponadto serotonina odgrywa rolę czynnika wzrostu dla niektórych rodzajów symbiotycznych mikroorganizmów, poprawia metabolizm bakteryjny w okrężnicy. Same bakterie okrężnicy również przyczyniają się do wydzielania serotoniny przez jelita, ponieważ wiele rodzajów bakterii symbiotycznych ma zdolność modyfikowania tryptofanu w 5-HTP. W przypadku dysbiozy i wielu innych chorób jelita grubego produkcja serotoniny w jelicie jest znacznie zmniejszona.

Serotonina i słodkie

Następnie porozmawiamy o tym, dlaczego czerpiemy radość ze słodyczy i dlaczego nasze ciało nie jest z tego słodkie.

Spożywanie szybkich węglowodanów (słodkich) zwiększa poziom cukru we krwi, co stymuluje produkcję insuliny, co z kolei daje „polecenie” innym aminokwasom wnikającym do tkanki w celu syntezy niezbędnych białek. Najciekawsze jest to, że w stanie hiperinsulinemii zmienia się przepuszczalność bariery krew-mózg dla aminokwasu tryptofanu, prekursora serotoniny. W konsekwencji wzrasta synteza tego ostatniego w ośrodkowym układzie nerwowym. Z tego powodu względne stężenie tryptofanu we krwi w stosunku do innych aminokwasów wzrasta, a zatem zmniejsza się konkurencja między tryptofanem i innymi aminokwasami w zakresie przechodzenia przez barierę krew-mózg, w wyniku czego większa ilość tryptofanu przechodzi przez barierę krew-mózg i pędzi do syntezy serotoniny.

Ponieważ serotonina jest wysoce zależna od konsumpcji słodyczy (mechanizm insuliny), można założyć, że bulimia (obżarstwo) i depresja mają wspólny biochemiczny mechanizm patogenetyczny - niedobór serotoniny.

Kolejny interesujący punkt. Warunkiem syntezy serotoniny jest obecność światła słonecznego, tj. jeśli rzadko wychodzisz na zewnątrz lub pogoda jest pochmurna, synteza serotoniny w organizmie gwałtownie spada, co prowadzi do obniżenia nastroju. I odwrotnie, w pogodny, słoneczny dzień poprawia się nastrój..

Ważna kwestia dla tych, którzy nie śpią w nocy i lubią pozostać przy komputerze do rana. To w nocy hormon melatonina jest syntetyzowany z serotoniny w szyszynce, która reguluje aktywność układu hormonalnego, ciśnienie krwi, częstotliwość snu i wiele innych. Ten hormon jest również nazywany hormonem młodości. Dlatego nie ignoruj ​​porady lekarzy, aby iść spać do północy i spać co najmniej 7-8 godzin.

Mechanizm działania receptorów serotoninowych

W zależności od aktywacji jednego lub drugiego receptora serotoninowego ten neuroprzekaźnik może mieć zarówno ekscytujący, jak i uspokajający (hamujący) efekt..

Receptory 5-HT1a są odpowiedzialne za pamięć, aktywność poznawczą, procesy pobudzenia, redukcję uczuć depresyjnych, zmniejszenie wrażliwości na ból, agresję, przyczyniają się do uwalniania dopaminy, zmniejszenia produkcji serotoniny przez komórki nerwowe, pomagają utrzymać erekcję prącia i regulują zachowania seksualne u mężczyzn i kobiet. Ponadto, poprzez stymulację receptorów 5-HT1a, realizowanych jest szereg ważnych fizjologicznych funkcji serotoniny: regulacja nastroju, reakcje obsesyjno-kompulsyjne, zachowania seksualne, kontrola apetytu i termoregulacja. Ale hiperstymulacja receptorów prowadzi do rozwoju uzależnienia.

Receptory 5-HT1b - odpowiedzialne za skurcz naczyń, redukcję agresji, a także regulują poziomy serotoniny na zasadzie sprzężenia zwrotnego, regulują uwalnianie innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, acetylocholina, glutaminian. Stymulacja tych receptorów powoduje przedłużoną nadpobudliwość, działanie przeciwdepresyjne, zmniejszoną wrażliwość na ból i apetyt oraz hipotermię. Hiperstymulacja receptorów prowadzi również do rozwoju uzależnienia.

Receptory 5-HT1d - odpowiedzialne za skurcz naczyń, lęk. Podobnie jak 5-HT1b regulują uwalnianie innych neuroprzekaźników.

Receptory 5-HT1e - do tej pory mało zbadane, być może odpowiedzialne za system pamięci.

Receptory 5-HT1f - odpowiedzialne za rozwój migreny.

5-HT2a - odpowiedzialny za ograniczenie procesów pobudzenia, pożądania seksualnego, regulację snu, działanie przeciwdepresyjne, wpływanie na procesy uczenia się, a także regulację systemu kontroli apetytu.

5-HT2b - odpowiedzialny za regulację układu sercowo-naczyniowego, za stan empatii, stymulację ruchliwości jelit, kontrolę apetytu i lęk.

5-HT2 - regulują produkcję dopaminy, acetylocholiny, zmniejszają apetyt, działają przeciwpsychotycznie, a także działają przeciwdepresyjnie. Są również sąsiadującymi receptorami noradrenaliny i dopaminy, regulują nastrój, erekcję i ruchliwość przewodu pokarmowego.

5-HT3 - odpowiedzialny za reakcję pobudzenia, nudności i wymiotów. Regulują również funkcję przewodu pokarmowego i funkcje poznawcze.

5-HT4 - są odpowiedzialne za promowanie jedzenia przez przewód pokarmowy, zwiększenie pamięci i zdolności uczenia się, mają działanie przeciwdepresyjne, regulują oddychanie i kontrolują apetyt.

5-NT5a - odpowiedzialny za integrację procesów pamięci, ruchu i snu.

5-HT6 - odpowiedzialny za usprawnienie procesów myślenia, ma działanie przeciwdepresyjne, zmniejsza procesy pobudzenia.

5-HT7 - odpowiedzialny za usprawnienie procesów myślenia, działa przeciwdepresyjnie, reguluje procesy lękowe, oddechowe i snu (regulacja rytmów dobowych).

Stany i choroby związane z niedoborem serotoniny:

  • Atak paniki.
  • Zaburzenia uwagi (ADHD).
  • Zaburzenia odżywiania (przejadanie się emocjonalne i zewnętrzne).
  • Stwardnienie rozsiane.
  • Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.
  • Sezonowe zaburzenia afektywne.
  • Socjofobia (strach przed kontaktem ze społeczeństwem).
  • Zespół napięcia przedmiesiączkowego.
  • Migrena.
  • Choroba Alzheimera.
  • Demencja.
  • Choroby układu sercowo-naczyniowego.
  • Zespół jelita drażliwego.
  • Fibromialgia.
  • Bezsenność i inne zaburzenia snu.
  • Depresja.

Czynniki wpływające na spadek produkcji serotoniny:

  • Mały kontakt ze światłem słonecznym (szczególnie istotny dla mieszkańców północnych regionów planety).
  • Naruszenie reżimu snu i odpoczynku z przesunięciem czasu przebudzenia i zasypiania (późne przebudzenie i późne zasypianie).
  • Niedobór żywności bogatej w aminokwas tryptofan (mięso, ryby, drób, ser, orzechy, rośliny strączkowe, pomidory, niektóre zboża itp.).
  • Naruszenie metabolizmu węglowodanów. Zastosowanie słodzików.
  • Niedobór liczby lub wrażliwości receptorów serotoninowych.
  • Długotrwałe stosowanie leków przeciwdepresyjnych.
  • Wyczerpany zespół nadnerczy.
  • Połączone doustne środki antykoncepcyjne.
  • Nierównowaga hormonalna.
  • „Głodne diety” lub klasyczny post.
  • Utrzymujący się stres.
  • Alkohol, kofeina, zażywanie narkotyków.
  • Zapalenie ogólnoustrojowe (szczególnie w jelitach).
  • Infekcje wirusowe (wirusy grypy).
  • EDTA (usuwa metale ciężkie z organizmu).
  • Ćwiczenia siłowe (hiperload).
  • Naruszenie mikrobiologicznej ekologii jelita.

Czynniki wpływające na wzrost produkcji serotoniny:

  • Produkty bogate w szybkie węglowodany (cukier, słodycze, czekolada itp.).
  • Pokarmy bogate w tryptofan (kawior, ser, orzechy, pomidory, śliwki, banany, kiwi, czekolada, gruszki itp.).
  • Psychoterapia poznawczo-behawioralna, introspekcja.
  • Leki przeciwdepresyjne (krótkotrwałe stosowanie), w tym w połączeniu z żywnością zawierającą tyraminę.
  • światło słoneczne.
  • Pozytywne przekonania i utrzymywanie pozytywnego nastawienia.
  • Regularna aerobowa aktywność fizyczna.
  • Szafran 30-50 mg dziennie.
  • Zastosowanie aminokwasów - L-tryptofanu i 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), SAMe (S-adenozylometioniny) i L-teaniny.
  • Suplementy: preparaty magnezowe, witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9), PUFA omega-3, kurkumina.
  • Normalizacja ekologii drobnoustrojów jelita (program 4R).
  • Tianeptyna.
  • Przywrócenie normalnej ekologii mikrobiologicznej jelita.
  • Holotropowe oddychanie.
  • Techniki transowe i medytacje.

Badanie krwi serotoninowej

Podsumowując, kilka słów o badaniu krwi na serotoninę i jej interpretacji.

  • Zaleca się przyjmowanie krwi rano na czczo, po 8-14 godzinach nocnego postu (można pić wodę), dopuszczalne jest po południu 4 godziny po lekkim posiłku.
  • W przeddzień badania należy wykluczyć zwiększony stres psycho-emocjonalny i fizyczny (trening sportowy), spożywanie alkoholu, palenie na godzinę przed badaniem - palenie.
  • Na kilka dni wyklucz z diety banany, ananasy, ser, mocną herbatę i kawę, produkty zawierające wanilię.
  • Możliwość przeprowadzenia badania na tle obecnego przyjmowania leków należy omówić z lekarzem prowadzącym..
  • Kilka dni przed badaniem zatrzymuje się antybiotyki tetracyklinowe, chinidynę, rezerpinę, środki uspokajające, blokery adrenergiczne, inhibitory MAO.
  • Pacjent powinien odpoczywać 20-30 minut przed pobraniem krwi.
  • Wartości referencyjne: 50–220 ng / ml. Wszystko, co jest mniejsze niż dolna granica, to deficyt.

Test serotoninowy

Oprócz wykonywania testów poziom serotoniny można badać niezależnie. Aby to zrobić, musisz odpowiedzieć na kilka pytań:

  • Moja głowa jest zawsze pełna negatywnych myśli.
  • Należę do osób, które uważają, że szklanka jest w połowie pusta, a nie w połowie pełna.
  • Mam niską samoocenę i brak pewności siebie.
  • Mam tendencję do obsesyjnych myśli i warunków (np. Perfekcjonizm, bolesna schludność).
  • Mam depresję zimową lub inne sezonowe zaburzenia nastroju.
  • Mam skłonność do drażliwości, wybuchów gniewu, niecierpliwości.
  • Jestem bojaźliwy i boję się „wejść do ludzi”, boję się wystąpień publicznych.
  • Często mam lęk lub mam ataki paniki.
  • Często występuje zespół napięcia przedmiesiączkowego (zmienność nastroju, namiętne potrzeby, ból w klatce piersiowej i wzdęcia przed rozpoczęciem miesiączki).
  • Trudno mi zasnąć.
  • Budzę się w nocy i prawie nie zasypiam, lub budzę się zbyt wcześnie rano.
  • Jestem uzależniony od słodkich lub skrobiowych węglowodanów, szczególnie chleba lub makaronu.
  • Czuję się lepiej, kiedy ćwiczę.
  • Mam bóle mięśni, bóle szczęki.
  • Biorę SSRI (leki przeciwdepresyjne, które zwiększają poziomy serotoniny) i czuję się lepiej z nimi.
  • 0-4 - tak: niewielki brak serotoniny.
  • 5-7 - tak: umiarkowany niedobór serotoniny.
  • 8 i więcej - poważny brak serotoniny

Anton Polyakov, endokrynolog
Instagram: doctorpolyakoff